Pregled
Ako osjetite kratkoću daha (dispneju) ili druge poteškoće s disanjem, možete se osjećati zastrašujuće. Ali nije neuobičajen simptom anksioznosti.
Mnogi se brinu da simptom koji utječe na njihovo disanje mora proizići iz fizičke problematike. Zapravo vaše mentalno zdravlje utječe na vaše fizičko zdravlje na više načina.
Iako anksioznost može uzrokovati nedostatak daha i druge tjelesne simptome, važno je priznati da i osjećaj kratkog daha iz drugih razloga također može stvoriti anksioznost.
Evo što trebate znati o ovom simptomu i kada posjetiti svog liječnika.
Simptomi anksioznosti i kratkoća daha
Anksioznost je prirodni strah vašeg tijela. To je poznato kao odgovor na borbu ili bijeg. Vaše tijelo reagira na fizičke i mentalne načine kako bi vas pripremilo ili se borili ili pobjegli iz situacije.
Kratkoća daha jedan je od takvih odgovora. Možete se osjećati kao da ne možete zadržati dah, stezanje u prsima ili kao da se gušite ili gladni zraka.
Studije su pokazale snažnu povezanost između anksioznosti i respiratornih simptoma, uključujući kratkoću daha.
Ostali simptomi koji se mogu javiti tijekom ovog odgovora i kao rezultat tjeskobe uključuju:
- brže disanje (hiperventilacija)
- stezanje u prsima
- bez daha ili osjećaja gušenja
- osjećaj kao da imate kvržicu u grlu
- napetost mišića
- otkucaji srca (osjeća se kao snažniji, brži rad srca)
- osjećaj nesvjestice, vrtoglavice ili nestabilnosti
- mučnina ili nelagoda u želucu
- nemir, razdražljivost ili osjećaj na rubu
Što uzrokuje kratkoću daha od tjeskobe?
Kratko dah i drugi fizički simptomi događaju se u odgovoru na borbu ili bijeg kako biste se zaštitili. S tjeskobom vam možda neće trčati život. Ali vaše tijelo i dalje reagira kao da jeste.
Osjećate stezanje u prsima, kratkoću daha i brže disanje jer vaše tijelo pokušava dobiti više kisika u mišićima, pripremajući vas za trčanje. Otkucaji srca se povećavaju i osjećate se vrućice jer vam više krvi napija mišiće, pripremajući vas za borbu.
Svi ovi simptomi su normalne reakcije tijela osmišljene da vam spasu život.
Naravno, vjerojatno se često ne trčite ili ne borite za svoj život - od napada divljih medvjeda ili muškaraca s motornim pilama. Ali vaše tijelo i dalje reagira na vaše putovanje u pretrpanu trgovinu namirnicama, prezentaciju vašeg rada i druge događaje koji izazivaju anksioznost kao da jeste.
Kako se riješiti kratkoće daha od tjeskobe
Kad osjetite kratkoću daha iz napada anksioznosti, može se činiti kontratuktivnim da je vaše disanje ono na što bi se trebali usredotočiti.
Ali ako se usredotočite na svoje disanje, možete ga dobiti pod kontrolom i pravu količinu kisika u plućima.
Stručnjaci preporučuju vježbanje dijafragmatičnog disanja. Ovo je vrsta tehnike disanja koja koristi vašu dijafragmu. Dijafragma je najučinkovitiji mišić za disanje koji imamo.
Kada imate kratkoću daha, uglavnom dišete iz usta ili prsa. Dijafragmatično disanje može:
- usporite brzinu disanja
- smanjite potražnju za kisikom
- koristite manje truda i energije za disanje
Evo kako vježbati dijafragmatično disanje:
- Sjednite udobno u stolicu ili se lezite na ravnu površinu, poput kreveta, s poduprtom glavom.
- Jednu ruku stavite na gornji dio prsa, a drugu ispod rebra. To će vam omogućiti da bolje osjetite dijafragmu dok dišete.
- Udahnite polako kroz nos tako da vam se želudac pruža prema ruci.
- Zategnite trbušne mišiće. Pustite ih da padnu prema unutra dok izdahnete kroz nos ili usta (ovisno o tome što vam je lakše).
- Nastavite duboko udahnuti unutra i van, osjećajući kako vam se želudac diže unutra i van. Radite to 5 do 10 minuta dnevno.
Savjeti: Manje je vjerojatnost da ćete osjetiti nedostatak daha ili hiperventilaciju dok ulazite i izdišete kroz nos. Također je normalno umoriti se ili osjećati kao da je uložiti puno napora kada prvi put započnete s ovom praksom disanja. S više prakse, ova će tehnika disanja postati automatska i lagana.
Možete isprobati i ove tehnike ublažavanja anksioznosti:
- Tehnike uzemljenja. Jedna vrsta tehnike uzemljenja uključuje stiskanje dijelova tijela i polako ih otpuštajući. U potpunosti se usredotočite na ove senzacije.
- Pažnja odvraćanja. Pronađite nešto što će vam odvratiti um od panike da vam pomogne da se smirite. Pokušajte opisati stvari oko sebe kako biste se fokusirali na nešto drugo. Kakve je boje tvoj kauč? Kakva je njegova tekstura?
- Razgovaraj sam sa sobom. Sada kada znate da su ovi simptomi dio automatskog odgovora vašeg tijela, podsjetite se toga. U trenutku panike ili anksioznosti, recite sebi "Ne mogu disati jer moje tijelo pokušava dobiti više kisika" ili "Procijenila sam i srce mi je dobro." Razgovor sa sobom racionalno može vas izvući iz tjeskobe.
- Vježba. Možda se čini čudnim vježbanjem usred anksioznog napada, ali ako krenete na brzo trčanje ili potrošite neku od te ugrađene energije, zapravo vam može pomoći. Vaše se tijelo ionako priprema za pokretanje - možda biste i to bolje iskoristili.
- Briga za samoga sebe. Samo-njegu možete prakticirati na jednostavne načine. Pijte biljni čaj (ali izbjegavajte čaj bez kofeina, jer može povećati anksioznost). Upalite svijeće ugodne arome. Zapišite svoje osjećaje. Uključite neku umirujuću glazbu.
- Šokirajte se. Šokiranje vašeg sustava uranjanjem lica u zdjelu s ledenom vodom zapravo je tehnika koju preporučuju terapeuti kako bi vas izvukli iz misaone spirale.
Ako primijetite kratkoću daha prije nego što doživite napad pune panike, naučite ga prepoznati i ne zanemarujte ga. Počnite se fokusirati na svoje disanje prije nego što anksioznost eskalira.
Za dugoročne strategije razmislite o tome kako vidjeti stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni mogu procijeniti vaše potrebe i naučiti vaše mehanizme suočavanja koji će raditi za vas.
Svakodnevno vježbanje disanja, drugi oblici pažljivosti i uzimanje opuštajuće joge također mogu pomoći.
Kako spriječiti gubitak daha kada ste anksiozni
Glavni način sprječavanja kratkoće daha i drugih tjelesnih simptoma anksioznosti je vježbanje tehnika i učenje okidača kad ih ne doživljavate.
Ne pripremate se za potres tijekom potresa; prethodno pripremite. Anksioznost je ista.
Jedna od najkorisnijih preventivnih tehnika je održavanje dnevnika misli. U zapisnik misli zapišete automatske misli koje ste imali u posljednjem trenutku tjeskobe ili panike. To je korisno za otkrivanje okidača kao i za pomoć pri razmišljanju o tjeskobi u mirnijem stanju.
Također možete zapisati kakve osjećaje proživljavate dok ih doživljavate. Ovo može pomoći vašem liječniku da shvati što se događa.
Postoji nekoliko vrsta zapisnika. Pogledajte ovaj koji se fokusira na nefunkcionalno razmišljanje ili opći tragač anksioznosti. Možete i sami napraviti snimanje:
- Datum
- specifični okidač (situacija ili fizički simptom, poput kratkoće daha)
- automatska misao (što mislite da će se dogoditi zbog ovog fizičkog simptoma ili situacije)
- koliko snažno vjerujete u ovu misao (1 do 100 posto)
Ako imate kratkoću daha, vaša automatska misao može biti da morate imati ozbiljno zdravstveno stanje. U momentu ste možda vjerovali - gotovo 100 posto.
Međutim, nakon što izazovete ovu misao sad u svoje snimke, vjerujete samo 20 posto. Snimanje, pregled i izazivanje ovih misli važan je način sprječavanja buduće anksioznosti.
Također možete koristiti aplikaciju za praćenje svoje anksioznosti.
Prakticiranje redovite meditacije također vam može pomoći da smanjite svoju anksioznost. Brojna su istraživanja pokazala da meditacija može smanjiti simptome anksioznosti da pomogne u liječenju anksioznosti.
Pažnju možete prakticirati i u svakodnevnim aktivnostima kako biste bolje osvijestili svoje tijelo i što vas čini anksioznim. Pokušajte s pažljivom vježbom prehrane ili pažljivim hodanjem po kvartu.
Konačno, razmislite o radu s stručnjakom za mentalno zdravlje da biste smislili više strategija. Oni vam mogu pomoći u određivanju negativnih misaonih procesa koji se događaju kada se osjećate anksioznošću, posebno ako je ta anksioznost jaka ili vam stvara veliku nevolju.
Ostala stanja koja uzrokuju kratkoću daha
Kratkoća daha i drugi simptomi anksioznosti mogu oponašati druga stanja. Dobra je ideja nadzirati simptome i potražiti pregled sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo koja druga stanja.
Dobivanje fizičke kako bi se osiguralo da nemate drugih problema može umanjiti dio tjeskobe. Na primjer, u napadu panike, mnogi ljudi vjeruju da imaju srčani udar. Taj strah samo povećava njihovu paniku.
Ostali uzroci kratkoće daha uključuju:
- vježba
- promjene visine
- uska odjeća
- sjedilački način života
Ostali uvjeti gdje možete osjetiti nedostatak daha uključuju:
- astma
- kronična opstruktivna bolest pluća (KOPB)
- zatajenje srca ili srčani udar
- upala pluća
- niski krvni tlak
- opstrukcija gornjih dišnih putova
Kada posjetiti svog liječnika
Ako osjetite kratkoću daha ili kad niste povezani s anksioznošću, potražite svog liječnika.
Potražite hitnu medicinsku pomoć ako osjetite simptome srčanog udara, uključujući:
- zatezanje ili bol u grudima, vratu, čeljusti, leđima ili rukama
- umor
- nesvjestica, mučnina ili povraćanje
- nelagodu u ruci ili ramenu
- znojenje više nego inače bez logičnog razloga
Oduzeti
Važno je zapamtiti da vas napadi anksioznosti ne mogu ubiti. Nećete se ugušiti, neće prestati disati i neće umrijeti od napada tjeskobe. Uznemirenost ili napad panike neće se pretvoriti u srčani udar.
Ako ste zabrinuti za svoje fizičko zdravlje, javite se. Jednom kad ste očišćeni od bilo kojih fizičkih razloga zbog nedostatka daha, držite se tog čistog zdravstvenog stanja kao podsjetnik kad se vratite u tjeskobnom trenutku.
Potražite stručnjaka za mentalno zdravlje za dodatnu pomoć i pomoć u postupcima suočavanja.
