Što se dogodi kad "zavrtite" gležanj?
Iskrivljeni gležnjevi česta su ozljeda. Događaju se ako vam se gležanj iznenada otkotrlja ili ispusti. Ovaj nagli pokret uzrokuje pomicanje zgloba gležnja s mjesta.
Unutarnji zglob gležnja naziva se uvrtanje erozije. Ova vrsta ozljede utječe na ligamente i tetive duž unutarnjeg dijela gležnja. Te tetive također pomažu podržati luk stopala.
Vanjski zglob gležnja naziva se inverzijsko uganuće. Inverzijski uganući utječu na vanjske ligamente gležnja.
Ligamenti su snažna vlaknasta tkiva koja spajaju kosti gležnja s kostima nogu. I erozije i inverzija uzrokuju da se ligamenti gležnja istežu ili puknu. To rezultira u različitim stupnjevima boli i oteklina.
Razlozi da se liječnik uoči zbog istegnutog gležnja uključuju:
- ekstremna bol
- neobičnog oblika
- jaka oteklina
- nemogućnost hoda više od nekoliko koraka
- ograničen raspon kretanja
Trebam li koristiti rižu za uganu gležnja?
Kako biste trebali tretirati ispruženi gležanj, ovisi o težini ozljede.
Blaga uganuća često se mogu liječiti kod kuće. Tradicionalna RICE metoda (odmor, led, kompresija, nadmorska visina) jednom se smatrala isprobanom i istinitom. Ali ne može vam uvijek biti najbrži put do oporavka.
Neki stručnjaci, među kojima je dr. Gabe Mirkin, rani zagovornik RICE-a i zaslužan za stvaranje kratice, preispitali su korist odmora od vježbanja i potrebu za ledenom istegnutim gležnjem.
CIJENA je još jedna kratica za metodu upravljanja ozljedama poput uganuća i jednostavno ističe strategiju zaštite vašeg ozlijeđenog udova zajedno s odmaranjem, ledom, kompresijom i visinom. Savjetuje zaštitu ili zadržavanje ozlijeđenog područja još u prvim trenucima, satima i danu ozljede.
Kupite kompresijske i meke narukvice za gležanj na mreži ovdje.
Odmor ili aktivnost?
Prema Institutu za kvalitetu i učinkovitost zdravstvene zaštite (IQWiG), blaga tjelovježba može pomoći bržem oporavku nakon odmora u periodu od jednog ili dva dana. Izjava o položaju koju je objavilo Nacionalno udruženje atletskih trenera (NATA) ukazivala je da je nježna vježba dobra za protok krvi i da pomaže ubrzavanju zacjeljivanja. Vježbe koje jačaju mišiće u teletu i gležnju mogu biti korisne za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, smanjujući rizik od ponovnog oštećenja.
Sustavni pregled koji su dovršili istraživači Akademijskog medicinskog centra u Amsterdamu utvrdio je da imobilizacija istegnutog gležnja s potpornicom do 10 dana može pomoći smanjiti oticanje i bol. Otkrili su i da potpuno imobiliziranje ozljede duže od četiri tjedna može zapravo pogoršati simptome i negativno utjecati na oporavak.
Započnite s nježnim vježbama za jačanje. Ne nastavljajte s bilo kojom vježbom koja kao da pogoršava vaše simptome. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom o vrstama vježbanja koje bi vam mogle biti korisne.
Led ili vrućina?
Izjava o stavu NATA također je napomenula da se konvencionalna mudrost o zglobovima od zaleđivanja ne temelji na mnogo solidnim istraživanjima. Naposljetku, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Athletic Training za 2012. godinu nije pronašlo dovoljno podataka za zaključak da ledenost prskanja nema utjecaja.
Svaka je ozljeda drugačija, a RICE još uvijek široko preporučuje, čak i NATA. Ako vam zaleđeni gležanj pruža olakšanje, učinite to.
Koristite pakovanje leda 15 do 20 minuta svaka dva do tri sata prvih 72 sata. To možda nije prikladno za ljude sa zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, oštećenja perifernog živčanog sustava (periferna neuropatija) ili vaskularnih bolesti.
Ne gledaj gležanj dulje od 20 minuta. Više se ne može izjednačiti u slučaju primjene leda.
Kompresija
Kompresija pomaže smanjiti oticanje i osigurava stabilnost gležnja imobilizacijom. Trebate nanijeti kompresijski zavoj čim dođe do uganuća. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem, poput ACE zavoja, i ostavite ga 48 do 72 sata. Omotajte zavoj čvrsto, ali ne čvrsto.
visina
Podizanje stopala iznad struka ili srca smanjuje oticanje promičući uklanjanje suvišne tekućine. Držite stopalo u povišenom položaju što je više moguće, posebno u prvih nekoliko dana.
Protuupalni lijekovi
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu biti najučinkovitiji ako ih koristite tijekom 48-satnog prozora nakon što ste istegnuli gležanj.
Iako tablete poput ibuprofena (Advil, Motrin IB) ili naproksena (Aleve) mogu biti prvi protuupalni lijekovi koji vam padnu na pamet, postoje i aktualne opcije koje možete trljati ili prskati izravno na mjestu boli i otekline. Lokalni NSAID-ovi mogu biti jednako učinkoviti kao i NSAR-ovi koje uzimate oralno. NSAID gelovi mogu također biti dobra opcija ako imate tendenciju da imate uobičajene nuspojave od NSAID tableta, poput uznemirenog želuca.
Kupite popularne NSAID kreme, gelove i sprejeve na mreži ovdje.
Vježbe gležnja i istezanja nakon uganuća
Određene vježbe mogu vam rehabilitirati gležanj. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može preporučiti niz pokreta koji su dizajnirani kako bi vratili snagu području tako da izbjegnete buduća uganuća.
Trening ravnoteže i stabilnosti, kao i strije dizajnirane za poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta, posebno su korisni. Što prije počnete vježbati stopalo, to bolje. To će pomoći u promicanju ozdravljenja. Ali nemojte pretjerivati!
Evo nekoliko vježbi koje trebate isprobati kada ste u mogućnosti:
- Hodajte sa ili bez štaka.
- Pratite abecedu nožnim prstom. To potiče kretanje gležnja u svim smjerovima.
- Stanite na jednoj nozi 25 sekundi do jedne minute kako biste poboljšali snagu.
- Sjednite na stolicu s podnožjem zahvaćene noge ravno na podu. Pomaknite koljeno s jedne na drugu stranu, dok stopalo držite ravnim. Učinite to dvije do tri minute.
- Ispružite svoje tele tako da ruke položite na zid i postavite ozlijeđenu nogu iza vas. Izravnajte nogu i zadržite 25 sekundi. Učinite to dva do četiri puta.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom o korištenju pojasa otpornosti u vašoj vježbi i oporavku.
Anatomija gležnja
Gležanj je jedinstveno dizajniran da podrži vašu tjelesnu težinu - i to više puta - kad hodate, trčite i bavite se svakodnevnim aktivnostima.
Gležanj čine:
- mišići
- živci
- kosti, prekrivene hrskavicom
- zglobovi
- ligamenti
- tetive
- krvne žile
Zglob gležnja formiran je od tri kosti. Djeluje poput šarke kako bi se vaše stopalo lako kretalo u svim smjerovima. Te kosti se nazivaju:
- talus (kost gležnja)
- tibija (potkoljenica)
- fibula (mala kost koja povezuje gležanj i koljeno)
Ligamenti međusobno spajaju kosti i drže ih zajedno. Na vanjskoj strani (bočno područje) gležnja nalaze se tri ligamenta. Unutrašnjost (medijalno područje) gležnja sadrži deltoidni ligament. Nekoliko ligamenata također podupire potkoljenicu gdje se susreće s gležnjem.
Tetive povezuju mišiće s kostima. Najpoznatija tetiva gležnja je Ahil. U gležnju, tetive pomažu u održavanju stabilnosti i snage.
Važni su i mišići potkoljenice. Djeluju na potporu funkcije gležnja i sposobnosti kretanja. Kondicioniranje, istezanje i jačanje ovih ligamenata i mišića koji podržavaju vaš zglob mogu pomoći u održavanju zdravih i stabilnih gležnjeva.
Dugo se brinite o gležnju
Istegnuti gležanj može se dogoditi svakome, ali možete učiniti nekoliko stvari koje će se dugoročno brinuti za gležnjeve i ubrzati oporavak:
- Izbjegavajte obuću koja čini vaš gležanj nestabilnom, poput visokih potpetica.
- Istegnite se prije i nakon vježbanja.
- Redovito ispružite gležanj i noge.
- Nastavite s vježbama namijenjenim jačanju gležnja.
