Dijabetes tipa 2 nije neizbježan. Prevencija, pa čak i preokret nastanka dijabetesa u potpunosti je moguća, ali ona treba biti posvećena. Preuzimanje vlastitog zdravlja uključuje dvostrani pristup: prehranu i vježbanje. Oboje je ključno za dugoročni uspjeh i optimalno zdravlje.
Dijeta i vježbanje
Dijeta i tjelovježba ključne su komponente uspješne strategije za pobjedu ili upravljanje dijabetesom. Studije pokazuju da prehrana i tjelovježba mogu značajno smanjiti vjerojatnost pojave dijabetesa, čak i kod ljudi koji su pod visokim rizikom da se razviju.
Saznajte o čimbenicima rizika za dijabetes tipa 2 »
Druga istraživanja također pokazuju da način života intervencijama može poboljšati osjetljivost na inzulin i profil lipida u krvi te pomoći u snižavanju visoke razine šećera u krvi. Dijeta i tjelovježba pomažu smanjenju tjelesne težine - a višak tjelesne težine usko je povezan s pojavom dijabetesa.
Velika klinička studija nazvana Program prevencije dijabetesa proučavala je ljude koji su u riziku od dijabetesa. Pokazalo je da promjene životnog stila koje uključuju 150 minuta vježbanja tjedno smanjuju rizik od napredovanja dijabetesa tipa 2 za 58 posto.
Imajte na umu da prehrana i tjelovježba trebaju ići ruku pod ruku. Na primjer, čak i ako redovito vježbate, dijeta s puno šećera i masti i vrlo malo vlakana ili fitonutrijenata (korisnih biljnih spojeva) mogla bi više nego suprotstaviti tim naporima. S druge strane, možete jesti zdravu prehranu, ali ako se nikad ne ustanete i pomaknete, vaše će kardiovaskularno zdravlje gotovo sigurno patiti.
Kardiovaskularno zdravlje i dijabetes također su nerazrješivo povezani. Zalaganje za bolju prehranu i svakodnevno vježbanje promiče bolju razinu šećera u krvi, kontrolu lipida u krvi i raspoloženje. Također dovodi do viših razina energije, što olakšava vježbanje. Svakodnevno vježbanje pomaže u održavanju zdravlja krvnih žila, čini vam se bolje u vezi sa sobom i može vam pomoći pri gubitku kilograma.
Počnite s osnovama
Sve se kretanje broji! Učinite nešto u čemu uživate pa se možete držati toga. Čak i male promjene mogu značajno promijeniti. Blagotvorna vježba može biti tako jednostavna kao i hodanje svaki dan. Gotovo sve što radite za pomicanje tijela preferira neaktivnost.
Životni stil se mijenja
- Razmislite o parkiranju što dalje od vrata dok možete na sljedećem putovanju u trgovinu.
- Vježba zbraja. Ako ne možete hodati 30 minuta, pokušajte tri šetnje od 10 minuta dnevno.
- Spustite se stepenicama umjesto lifta.
- Ako radite za radnim stolom, odmarajte se stojeći svakih 15 minuta.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokrenete novi program vježbanja. Za početak, postavite skromne ciljeve. Na primjer, započnite hodanjem određenog, upravljivog vremena svakog dana. Nakon tjedan dana ili duže, cilj je povećati vrijeme dok ne hodate 30 minuta ili više dnevno.
Vjerojatnije ćete se držati svog plana vježbanja, ako je realan. Istraživanja pokazuju da je aerobna tjelovježba blagog do umjerenog intenziteta (na primjer, hodanje ili jogging 10–30 minuta) tri do pet dana tjedno dovoljno za postizanje značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
Aerobni fitnes i trening s utezima: Što trebam?
Američka udruga za dijabetes preporučuje aerobnu tjelovježbu i trening snage za optimalnu fizičku kondiciju.
Aerobna tjelovježba (mislite da sve što vam povećava otkucaje srca) može se postići kroz aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, plivanje, ples, tenis, košarka i još mnogo toga. Trening snage, koji se ponekad naziva i trening otpora, više je usmjeren na izgradnju ili održavanje mišića. Oba su oblika vježbanja važna za optimalnu kondiciju i kontrolu šećera u krvi.
Na primjer, ako se trudite podići litru mlijeka, možda biste se trebali usredotočiti na povećanje čvrstoće gornjeg dijela tijela. Male bučice s manjom težinom ili rastezljivi kaiševi mogu biti korisni za izgradnju čvrstoće gornje i donje strane tijela.
Studije pokazuju da obje vrste vježbanja mogu značajno utjecati na kontrolu glikemije (šećera u krvi). Oni također pokazuju da je uključivanje oba oblika učinkovitije od obavljanja jednog ili drugog samog.
Kako ostati fokusiran
Neki će ljudi shvatiti da je posvećivanje rutinskom programu vježbanja potrebno samo upravljanje vremenom i odlučnost. Drugi će možda trebati malo dodatne pomoći kako bi ostali motivirani. Oni će imati koristi od ulaska u teretanu ili odlaska na nastavu ili drugu vrstu redovnih, redovitih aktivnosti. Grupna kondicija ima dodatnu korist od druženja, uzajamne podrške i ohrabrivanja, možda čak i elementa natjecanja.
U svakom slučaju, istraživanje pokazuje da ljudi osjećaju manje umora nakon vježbanja nego oni koji sjede na kauču. Vježbanje u početku može izgledati kao dosad, ali ljudi koji se drže toga često vide da se vrlo brzo raduju svojoj aktivnosti.
Poanta je u obvezi. Da biste uistinu bili učinkoviti, vježbanje bi trebalo biti rutinsko i uključivati i trening izdržljivosti (aerobni) i otpornosti (snage). Zato se krećite, i ostanite pokretni!
