Hrana može imati mnogo utjecaja na vaše raspoloženje i emocije. Kad ste gladni i želite hranu, možete biti mrzovoljni, uzrujani ili čak ljuti. Kad ste pojeli ukusan obrok, osjećate se ushićeno i euforično.
Hrana koju jedete također može imati dugoročne posljedice na vaše zdravlje. Konkretno, jedenje previše šećera može povećati rizik od poremećaja raspoloženja, uključujući depresiju.
Šećer se prirodno pojavljuje u složenim ugljikohidratima poput voća, povrća i žitarica. Prisutan je i u jednostavnim, rafiniranim namirnicama poput tjestenine, kolača, peciva, kruha, sode i slatkiša. Tipična američka prehrana uvelike se oslanja na ove lako probavljive ugljikohidrate, a uključuje previše malo složenih ugljikohidrata dobivenih iz zdravijih izvora.
Ako jedete previše jednostavnih šećera, možete povećati rizik od depresije, poremećaja raspoloženja i nekoliko kroničnih zdravstvenih problema. Čitajte dalje kako biste naučili o vezi između šećera i depresije. Osim toga, potražite savjete za upravljanje slatkim zubom.
1. Rafinirani ugljikohidrati povezani s depresijom
Istraživači u Londonu otkrili su da prehrana bogata cjelovitom hranom poput voća, povrća i ribe može sniziti rizik od depresije u srednjoj dobi. Prema njihovoj studiji, kod ljudi koji su jeli prerađenu hranu poput zaslađenih deserta, pržene hrane i prerađenog mesa vjerojatnije je da će im biti dijagnosticirana depresija nego kod ljudi koji su se uglavnom oslanjali na neprerađenu, cjelovitu hranu.
Već znate da biste trebali jesti puno voća, povrća i ribe za zdravlje srca i mozga i pomoći u odbacivanju kroničnih bolesti. Sada, možete nagomilati svoj tanjur biljkama kako biste zadržali depresiju.
2. Šećer je ovisniji od kokaina
Studija provedena na štakorima utvrdila je da receptori slatkog mozga nisu prilagođeni stalnoj i visokoj razini šećera. Ova intenzivna slatkoća može potaknuti mozak nagradni centar i može biti ugodnija od kokaina, čak i kod osoba ovisnika o drogama. Drugim riječima, udio šećera jači je od kokaina. Vaši mehanizmi samokontrole ne odgovaraju jačini šećera.
Želite li razbiti svoju ovisnost o šećeru? Šećer je posvuda, od pića i umaka do juha i sendviča. Potražite mjesta koja se šećer skriva u vašoj svakodnevnoj prehrani i stvorite strategije kako ih polako smanjiti. Kako uklanjate šećer, nepce će vam se prilagoditi i neće vam trebati toliko šećera da biste postigli zadovoljstvo.
3. Šećer povezan s upalom, koji je povezan s depresijom
Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti upalu u tkivima vašeg tijela, dok dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratama može poticati upalu.
Kronična upala povezana je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući poremećaj metabolizma, rak i astmu. Upala može biti povezana i s depresijom, prema jednom istraživanju.
Mnogi simptomi upale također su uobičajeni s depresijom, poput:
- gubitak apetita
- promjene u obrascima spavanja
- pojačana percepcija boli
Zato je depresija temeljni znak problema s upalom.
Razgovarajte sa liječnikom ako sumnjate na kroničnu upalu. Mogu pokrenuti testove kako bi vidjeli imate li neko drugo zdravstveno stanje vezano za upalu. Oni također mogu ponuditi prijedloge koji će vam pomoći slijediti protuupalnu dijetu.
4. Inzulin može pomoći u liječenju depresije
Istraživači su toliko sigurni da se depresija može povezati s unosom šećera da su je proučavali pomoću inzulina za liječenje. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su ljudi i s velikom depresijom i inzulinskom rezistencijom pokazali poboljšanje svojih simptoma depresije kada su im davali lijekove za liječenje dijabetesa tijekom 12 tjedana. Učinak je bio posebno snažan kod mlađih sudionika studije.
Potrebno je više istraživanja prije nego što liječnici mogu početi propisivati inzulin ili druge lijekove protiv dijabetesa osobama s depresijom. Međutim, razgovarajte s liječnikom o novim istraživanjima i alternativnim mogućnostima liječenja.
5. Muškarci s većim rizikom za učinak šećera
Muškarci su možda podložniji učincima šećera na mentalno zdravlje od žena. U jednom istraživanju istraživači su otkrili da muškarci koji su jeli 67 grama šećera ili više dnevno imaju 23 posto veću vjerojatnost da će imati depresiju nakon pet godina. Muškarci koji su jeli 40 grama šećera ili manje imali su niži rizik od depresije.
Američka udruga za srce preporučuje odraslim osobama da jedu ne više od 25 (žena) do 36 (muškaraca) grama dodanog šećera svaki dan. Više od 82 posto Amerikanaca premašuje tu dnevnu preporuku. To je zato što se šećer može brzo nadopuniti. Primjerice, jedna limenka soda od 12 grama sadrži oko 39 grama šećera, što premašuje preporučenu dnevnu količinu dodanog šećera. Prema CDC-u, muškarci također pojedu više kalorija iz šećera dnevno nego žene.
Pažljivo pročitajte etikete kako biste uočili skriveni šećer. To što je nešto kiselo, poput umaka ili zdravo, poput jogurta, ne znači i da nema dodanog šećera.
6. Broji se vrsta ugljikohidrata, a ne količina
Smanjenje šećera ne znači da trebate smanjiti ugljikohidrate. Jedno istraživanje bavilo se količinom i kvalitetom ugljikohidrata koje je konzumiralo gotovo 70 000 žena koje su završile menopauzu. Istraživači su primijenili rezultat glikemijskog indeksa (GI) na svaku hranu koju su analizirali. Hrana s visokim GI-om, koja povećava razinu šećera u krvi, često se pravi iz jednostavnih ugljikohidrata i puni se jednostavnim šećerima. Rezultati su pokazali da su žene koje su jele hranu s visokim GI imale veći rizik od depresije od ljudi koji su jeli hranu s nižim GI. Žene koje su jele veću količinu namirnica s nižim GI, poput povrća i voća bez soka, imale su manji rizik od depresije.
Rezultati znače da ugljikohidrati uopće nisu uzrok depresije i ostalih poremećaja mentalnog zdravlja. Umjesto toga, kvaliteta ugljikohidrata koju jedete može utjecati na rizik od depresije.
Brzi savjet
Odaberite hranu s niskim GI da biste smanjili rizik od depresije. Pročitajte više o slijeđenju dijeta sa niskim glikemije
7. Jedenje komercijalnih peciva povezano je s depresijom
Muffini, kroasani, peciva i druga komercijalno pripremljena peciva mogu imati dobar ukus, ali mogu pokrenuti i depresiju. Španjolski istraživači otkrili su da pojedinci koji su jeli najviše pečenih proizvoda imaju 38 posto veći rizik od depresije od pojedinaca koji su pojeli najmanji broj pečene robe. Istraživači su predložili da unos trans masti može igrati ulogu. Ova vrsta nezdrave masti dovodi do upale i povećava rizik za kardiovaskularne bolesti i srčani udar. Obično se nalazi u komercijalnim pecivima.
Trans masti zabranila je američka Uprava za hranu i lijekove (FDA). Američki proizvođači hrane imaju do sredine 2018. godine uklanjanje svih trans masti iz svoje hrane.
Možete pročitati etikete hrane da biste saznali sadrži li hrana koju jedete trans masti. Svoju prehranu možete usmjeriti i na cjelovite namirnice koje ne sadrže umjetne sastojke poput trans masti.
Tražite pomoć
Ako osjetite bilo kakve znakove ili simptome depresije, razgovarajte s liječnikom. Ovaj uobičajeni poremećaj mentalnog zdravlja liječi se i može se liječiti. Prvi korak je zamoliti stručnjaka da vam pomogne razumjeti vaše mogućnosti.
Vaš liječnik može preporučiti liječenje, poput lijekova na recept. Također mogu preporučiti psihoterapiju. Isto tako, promjene načina života obično se preporučuju. To može uključivati jedenje dijeta punih:
- voće
- povrće
- mršav meso
- cjelovite žitarice
Vježbanje se također često preporučuje. Kombinacija ovih pristupa se također često koristi.
Kako ugasiti šećer
Kad ste spremni odustati od šećera, imajte na umu ovih pet korisnih savjeta:
1. Smanjite očigledne izvore
Pića zaslađena šećerom, uključujući soda, energetska pića i napitke od kave, sadrže puno dodanog šećera. Smoothie, napitci od sokova i voćni sokovi često imaju i velik broj šećera. Odlučite se za mirnu vodu, pjenušava vodu ili rashlađeni nezaslađeni čaj umjesto gutljaja umočenih u šećer. Ili iscijedite limun ili vapno u vodu da biste dodali prirodnu slatkoću.
2: Birajte zdravije deserte
Deserti na bazi žitarica i mliječnih proizvoda prepuni su sećera i jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju velikog obroka prenesite ove mogućnosti punjenja i svjetlosti hranjivih sastojaka. Umjesto toga, posegnite za:
- svježe voće
- pregršt datulja
- kvadrat tamne čokolade
- sočno voće posuto cimetom
Zamijenite slatkiše svježim voćem ili prirodno sušenim voćem.
3. Odaberite kvalitetne ugljikohidrate
Ugljikohidrati nisu svi loši, ali kvaliteta je bitna. Zamijenite jednostavne žitarice za složenije opcije, poput cjelovitih žitarica. Za razliku od bijelog brašna, bijele tjestenine i bijele riže, cjelovite žitarice ovih uobičajenih namirnica uzrokuju manje šiljaka na šećeru u krvi nego jednostavne žitarice i nude bonus hranjivih tvari koje nema u visoko prerađenim namirnicama.
4. Pročitajte oznake hrane
Proizvođači hrane često dodaju šećer kiseloj hrani poput umaka od marinare, konzerviranoj juhi, pa čak i kruhu kako bi povećali zadovoljstvo okusa. Prebacite bilo koju kutiju, torbu ili staklenku koju kupujete. Ako je dodani šećer jedan od prvih pet sastojaka, vratite ga na policu. Evo 56 najčešćih naziva šećera koje možete pronaći na etiketama.
5. Izazovite se
Prebacite svoju šećernu naviku izazivajući sebe - a možda i svoje prijatelje i članove obitelji - na šećernom pilingu. Uklonite sve dodane šećere i umjetne šećere iz prehrane tijekom dva tjedna. Nakon tog kratkog vremenskog razdoblja, možda ćete otkriti da ste resetirali svoje ukusne sklonosti i da više ne žudite za prekomjernom količinom šećera koju ste jeli samo nekoliko tjedana prije.
Oduzeti
Šećer iz jednostavnih ugljikohidrata povezan je s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući depresiju. Radite sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste polako smanjili unos šećera. Ključ šećera je da ga ne izrezate u potpunosti. Umjesto toga, trebali biste nastojati poboljšati svoj omjer dodanog šećera i prirodnih šećera. Međutim, konzumiranje složenih ugljikohidrata, poput onih koji se nalaze u voću i povrću, zapravo može umanjiti rizik od ovih stanja.
