Iako se svi možemo složiti da šećer nije baš zdrava hrana, postoji puno dezinformacija o tome kako slatke stvari trebaju ući u vašu prehranu - ako uopće postoje. Na primjer, jesu li neke vrste šećera zdravije od drugih? I hoće li to rezanje stvarno dovesti do brzog gubitka kilograma, ublažavanja akni, sprečavanja promjene raspoloženja ili bilo koje druge zdravstvene nevolje?
Ispada da, odgovori možda nisu ono što mislite. Evo osam stvari koje čak i ljudi koji štede prehranu možda nisu svjesni šećera - i što biste trebali znati o tome kako ga ugraditi u svoju prehranu.
1. 'Sav je šećer loš šećer.'
Vjerojatno ste čuli iznova i iznova o tome kako bismo trebali jesti manje šećera. Ali, što stručnjaci zapravo znače, trebalo bi jesti manje dodanog šećera. To je dodatni šećer u namirnicama koji će vam omogućiti da budu slatki (er) - poput smeđeg šećera u kolačićima od čokoladnog čipsa ili meda koji kašete na svoj jogurt.
Dodani šećer različit je od šećera koji se prirodno pojavljuje u nekim namirnicama, poput voća ili mlijeka. Za jedan, prirodni šećer dolazi s paketom vitamina, minerala i hranjivih sastojaka koji pomažu u nadoknadi nekih negativnih aspekata sadržaja šećera, objašnjava Georgie Fear, RD, autorica knjige „Lean navike za cjeloživotno mršavljenje“. Na primjer, voće ima vlakna zbog kojih naše tijelo sporije apsorbira šećer.
Odlazak? Ne brinite za stvari poput punog voća ili obične mliječne mlijeko (poput mlijeka ili nezaslađenog jogurta). Izvori dodanog šećera - deserti, slatki napici ili pakirana hrana - stvari su koje morate paziti.
2. 'Minimalno prerađeni ili prirodni šećeri su bolji za vas.'
Istina je da minimalno prerađeni zaslađivači, poput meda ili javorovog sirupa, sadrže više hranjivih sastojaka od visoko prerađenih, poput bijelog šećera. Ali količine tih hranjivih sastojaka su malene pa vjerojatno neće imati mjerljiv utjecaj na vaše zdravlje. Vašem su tijelu svi izvori šećera isti.
Uz to, ti prirodni zaslađivači ne dobivaju nikakve posebne tretmane u vašem tijelu. Digestivni trakt razgrađuje sve izvore šećera na jednostavne šećere koji se nazivaju monosaharidi.
"Vaše tijelo nema pojma je li nastalo od stolnog šećera, meda ili nektarine agave. Jednostavno vide molekule monosaharida šećera ", objašnjava Amy Goodson, MS, RD. I svi ti šećeri isporučuju 4 kalorije po gramu, tako da svi imaju isti utjecaj na vašu težinu.
3. 'Iz svog života trebali biste u potpunosti izrezati šećer.'
Ne trebate dodavati šećer iz svog života u potpunosti. Različite zdravstvene organizacije imaju različite preporuke za količinu šećera koju biste trebali ograničiti dnevno. Ali svi se slažu da u zdravoj prehrani ima mjesta za malo šećera.
Američke smjernice o prehrani kažu da bi odrasla osoba koja jede 2.000 kalorija dnevno trebala imati manje od 12.5 žličica, odnosno 50 grama, dnevno dodanog šećera. (To je otprilike količina u kolaču od 16 grama.) Ali Američka udruga za srce kaže da bi žene trebale imati manje od 6 žličica (25 grama), a muškarci manje od 9 žličica (36 grama) dnevno.
U konačnici, vašem tijelu ne treba šećer. Stoga je manje imati bolje, kaže Strah. To, međutim, ne znači da uopće ne možete imati. Sve je u - pogodili ste - umjerenosti.
4. 'Šećer je nemoguće izbjeći.'
Podijelite na Pinterestu
Ogromnih 75 posto Amerikanaca jede više šećera nego što bi trebalo, prema Američkim smjernicama o prehrani. Niste sigurni da li ste jedan od njih? Pokušajte nekoliko dana zabilježiti unos hrane u aplikaciji za praćenje hrane. To vam može dati dojam koliko slatkih stvari zapravo jedete i olakšavate jesti manje dodanog šećera.
Ako pretjerate, rezanje unatrag ne mora biti bolno. Umjesto da se zaklinjete u svoje omiljene slatke poslastice, pokušajte s manjim obrocima. "Napokon, u pola šalice sladoleda ima pola grama šećera u usporedbi s cijelom šalicom", kaže Fear.
Pazite i na zapakiranu hranu. Stvari poput kruha, jogurta s okusima žitarica, žitarica, pa čak i umaka od rajčice mogu sve sadržavati više šećera nego što biste mogli očekivati. Stoga obratite pažnju na oznake hranjivih sastojaka i potražite mogućnosti koje će vam pomoći da ostanete unutar svoje dnevne granice šećera.
5. 'Šećer vas čini bolesnima.'
Možda ste čuli da će vam konzumiranje šećera donijeti bolest srca, Alzheimerovu bolest ili rak. Ali umjereno jedenje šećera neće vam obrijati godine života. Studija američkog časopisa za kliničku prehranu koja je pratila više od 350.000 odraslih osoba tijekom više od jednog desetljeća utvrdila je da dodana konzumacija šećera nije povezana s povećanim rizikom za smrt.
Sve dok ne pretjerate.
Iako se umjerena količina šećera ne čini štetnom, previše ga može dovesti u opasnost da dobijete težinu. Ali tako može biti i previše krumpirovog čipsa, previše sira ili čak previše smeđe riže.
"Prekomjerne ukupne kalorije u našoj prehrani, uključujući i one iz šećera, pridonose povećanju tjelesne težine, što bi moglo dovesti do pretilosti i mogućnosti pojave kroničnih bolesti", objašnjava Kris Sollid, RD, viši direktor prehrambenih komunikacija za International Food Information Zaklada Vijeća.
Donja linija? Liječenje krafne u nedjelju ujutro neće naštetiti. Ali ako znate da će vas to potaknuti da pojedete nekoliko krafni i poslati vam preko dnevnog ograničenja kalorija, možda biste htjeli malo spriječiti. Istim putem, nemojte upotrijebiti tu činjenicu da nekoga potaknete da jede šećer kad to ne želi.
6. 'Šećer je droga i ovisnost.'
"Usporedba šećera i droga zbog zlouporabe pojednostavljena je prečica", kaže Giuseppe Gangarossa, doktor znanosti, za PLOS. Stručnjaci znaju da jedenje šećera potiče putove u mozgu koji su povezani s osjećajem užitka i nagrade. Putovi koji se preklapaju mogu proizvesti učinke slične korištenju supstanci, ali to ih ne čini ovisnima poput droga, objašnjava Ali Webster, RD, doktor znanosti, izvanredni direktor za komunikaciju o prehrani pri Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
Pa zašto neki ljudi toliko žure kad jedu slatke zalogaje i osjećaju se kao da im je potreban redovit popravak da se ne bi srušili? Jedenje slatkih stvari uzrokuje da vam šećer u krvi skoči i brzo padne, što vas može ostaviti umorno i glavobolju. "To često ostavlja ljude koji traže više šećera da bi stabilizirali šećer u krvi i pomogne im da se osjećaju bolje", pojašnjava Goodson.
Usporedba šećera i lijekova i dalje se raspravlja. Nedavna analiza Europskog časopisa za prehranu pronašla je malo dokaza koji potkrepljuju ideju da šećer zapravo ima ovisnička svojstva slična drogama. Znanstveni američki znanstvenik također je primijetio da promjena naše životne okoline može pomoći ublažavanju tih žudnji. Ostanite posvećeni izbjegavanju dodavanja šećera kod kuće, poput peciva za doručak, brzih žitarica ili napunjenih jogurta, možda ćete pronaći manje žudnje za slatkišima prilikom naručivanja.
7. 'Zamjene bez šećera dobra su alternativa.'
Podijelite na Pinterestu
Možda bi bilo primamljivo trgovati slatkom hranom za ona koja su napravljena sa zaslađivačima s niskim ili bez kalorijama, poput dijetalne sode ili kolačića bez šećera. Ali izvršavanje ove razmjene može rezultirati požarom i vjerojatno nije zdravije.
Konzumiranje zaslađivača poput aspartama, saharina i sukraloze povezano je s povećanjem tjelesne težine, a ne s gubitkom kilograma, pokazala je analiza 37 studija objavljenih u časopisu Canadian Medical Association Journal. Štoviše, bili su vezani za veći rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma, srčanog udara i moždanog udara.
Stručnjaci još uvijek ne razumiju u potpunosti kako ove vrste zaslađivača utječu na tijelo. No najnoviji dokazi upućuju na to da mogu negativno utjecati na šećer u krvi, otežati kontroliranje apetita, pa čak i nered s bakterijama u crijevima. A te bi vas stvari mogle dovesti u opasnost zbog pretilosti i povezanih zdravstvenih problema.
8. "Prelazak na dijetu s malo ili bez šećera pomoći će vam da izgubite kilograme."
Naravno, ograničenje unosa šećera može vam pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje. Ali samo ako ste također svjesni svog ukupnog unosa kalorija. "Vrlo je lako zamijeniti slatku hranu s drugom hranom koja zapravo pakira više kalorija, što može dovesti do povećanja kilograma", kaže Fear, ističući da dijeta sa niskim ili bez šećera ne može jamčiti gubitak kilograma.
Drugim riječima, imati sendvič s doručkom od 600 kalorija s jajima i kobasicama umjesto uobičajene 300-kalorične posude sa slatkim žitaricama, nećete se vratiti u svoje mršave traperice, čak i ako je sendvič puno niži u šećeru.
Što će pomoći? Odabir nezaslađenih verzija namirnica koje inače konzumirate, poput običnog jogurta umjesto vanilije, Fear preporučuje. I ako ne možete pronaći dobru zamjenu? Postupno smanjite količinu šećera koju dodajete hrani poput zobene kaše, kave ili smoothieja.
U razmatranje šećera
Šećer nije zdrava hrana, ali isto tako nije zli otrov koji se ponekad stvara. Iako bi većina nas mogla podnijeti da ih ima manje, savršeno je fino imati malo. Zato nastavite i uživajte u povremenim slatkim poslasticama - bez strane krivnje.
Marygrace Taylor zdravstvena je i wellness spisateljica čiji su se radovi pojavili u paradi, prevenciji, crvenoj knjizi, glamuru, zdravlju žena i drugima. Posjetite je na marygracetaylor.com.
