Što je izokinetička vježba?
Izokinetička vježba vrsta je treninga snage. Koristi specijalizirane uređaje za vježbanje koji proizvode konstantnu brzinu bez obzira na to koliko truda uložite. Ovi strojevi kontroliraju tempo vježbe fluktuirajući otpor u cijelom vašem rasponu pokreta. Vaša brzina ostaje dosljedna bez obzira na silu koju uložite.
Možete prilagoditi ciljanu brzinu vježbanja i raspon pokreta u skladu s vašim potrebama. Različiti dodaci na strojevima mogu izolirati i ciljati određene mišićne skupine. Izokinetičku vježbu možete koristiti za testiranje i poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.
Izokinetička vježba naspram izotonične vježbe
Izokinetička vježba odnosi se na kretanje konstantnom brzinom bez obzira na primijenjenu silu. Mišići se smanjuju i skraćuju konstantnom brzinom u izokinetičkoj kontrakciji. Izokinetička vježba omogućava mišićima da konstantno dobivaju snagu, kroz čitav raspon pokreta.
Uz izotoničnu vježbu, mišić se skraćuje konstantnom brzinom tijekom pokreta, ali napetost mišića varira. To se također može nazvati dinamičnom kontrakcijom. Većina treninga je izotonična. Na primjer, vježbe kao što su kovrče s bučicama i čučnjevi izdvajaju određene mišićne skupine i jačaju mišiće u čitavom rasponu pokreta, ali ne ravnomjerno.
Prednosti izokinetičke vježbe
Izokinetičke vježbe često se koriste za rehabilitaciju i oporavak jer je to kontrolirani oblik vježbanja. Fizikalni terapeuti i radni terapeuti koriste izokinetičke strojeve kako bi se pomoglo ljudima da se oporave od moždanog udara, ozljede ili medicinskog postupka. Izokinetički strojevi mogu se koristiti za liječenje neravnoteže u tijelu koje mogu izazvati ozljede.
Biti u stanju kontrolirati otpor i brzinu pomaže:
- spriječiti ozljede
- povećati fleksibilnost mišića
- kontrolirati razvoj mišića
Izokinetička vježba oblik je treninga snage koji može povećati mišićni tonus, snagu i izdržljivost. Također može pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije te potaknuti metabolizam.
Trening snage čini svakodnevne aktivnosti lakšim za obavljanje i može povećati vaše atletske performanse. To također može imati pozitivan učinak na vaše kognitivne funkcije i kvalitetu života.
Izokinetička vježba također ima blagotvoran utjecaj na jezgre mišića koji podržavaju kralježnicu i stabiliziraju tijelo.
Studija iz 2008. utvrdila je da je izokinetički trening učinkovito vratio neravnoteže u snazi mišića koljena kod profesionalnih nogometaša. Starije istraživanje iz 1999. otkrilo je dokaze da izokinetička tjelovježba može biti učinkovita u liječenju osteoartritisa koljena kod starijih odraslih osoba. Sudionici studije koji su vježbe radili tri puta tjedno tijekom osam tjedana poboljšavali su mjere rada, snage i boli.
Tu su i dokazi iz studije iz 2016. da izokinetičko jačanje mišića povećava učinke aerobnih vježbi kod osoba s pretilošću. U sklopu studije pronađene su izokinetičke vježbe za poboljšanje mišićne snage, povećanje mršave tjelesne mase i smanjenje tjelesne masti. Sudionici koji su izvodili izokinetički trening pored aerobnih vježbi pokazali su i veća poboljšanja od onih koji su radili samo aerobni trening.
Rizici izokinetičke vježbe
Općenito, izokinetička vježba siguran je oblik treninga snage jer ne morate prevladati taj početni inercijski trenutak. Inercija je kada krenete premještati težinu sa mrtve točke.
Izokinetička tjelovježba sigurna je i za osobe s ozljedama. Otpor vam otežava tjeranje sebe izvan onoga što preporučuje vaš terapeut. Također je manje vjerojatno da ćete iz vježbe povući mišiće ili imati komplikacije, poput upaljenih mišića.
Kako započeti izokinetički program vježbanja
Svaki stroj ima određenu svrhu i može se koristiti za toniranje ili rad na određenim dijelovima vašeg tijela, kao što su kvadriceps, mišići ekstenzora koljena ili trbušni mišići. Otpor se može prilagoditi i prilagoditi vašim potrebama. Ovo je korisno ako se rehabilitirate od ozljede.
Započnite program vježbanja na temelju svojih osobnih ciljeva i situacije. Trebali biste početi s malim ili nikakvim otporom i polako izgraditi svoj otpor i broj ponavljanja.
Za veći dio vježbi bit će vam potrebni izokinetički strojevi. Neki su strojevi složeniji i trebat će vam iskusan korisnik koji će vas naučiti kako ih koristiti. Ova će osoba također znati kako napraviti ispitivanja i mjerenja. Određeni specijalni strojevi nalaze se u laboratorijima sportskih znanosti i rehabilitacijskim centrima.
Ovisno o tome koliko je stroj kompliciran za upotrebu i njegovim dostupnostima, vježbe možete raditi i sami. No možda biste se željeli pridružiti predavanju ili vježbi pod nadzorom obučenog stručnjaka, posebno kad prvi put započnete.
Ako koristite stroj kao što je stacionarni bicikl ili stazu za trčanje, napravite 30 do 60 minuta po sesiji. Možete povećati tempo i trajanje dok idete. Preporučuje se da vježbate najmanje tri dana u tjednu, uz dan ili dva odmora između treninga.
Napravite 2 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja vježbi snage. Pazite da se uvijek krećete polako i s kontrolom. Upotrijebite utege koji su dovoljno teški da umorite mišiće bez naprezanja. Povećajte otpor kako dobivate snagu.
Vježbajte sigurnosne savjete
Važno je da pravilno vježbate kako biste zaštitili tijelo. Uravnotežite trening snage s vježbama koje promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava i fleksibilnost.
Uvijek započnite zagrijavanjem tijela dinamičnim istegnutim potezima, trčanjem ili brzim hodanjem. Zatim napravite nekoliko laganih istegnuća da biste olabavili svoje tijelo.
Pijte puno vode i održavajte pravilnu hidrataciju prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Nakon vježbanja odvojite barem nekoliko minuta. Izvođenje blagih strija također će pomoći u sprječavanju bolova i ozljeda.
Obratite pažnju na svoje tijelo. Uzmite si vremena i redovito dišite. Prestanite raditi ako osjetite bol ili nelagodu, a uvijek upotrijebite pravilan oblik i poravnavanje dok dovršite vježbe kako biste spriječili ozljede. Odmarajte se i odvojite vježbanje, posebno ako osjetite bol i umor.
Oduzeti
Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom. To je posebno važno ako se liječite od ozljede ili imate bilo kakve druge zdravstvene probleme. Možda će vam se savjetovati da vježbe radite pod vodstvom kvalificiranog stručnjaka. Možete kombinirati ovu vrstu treninga s mišićima s aerobnim i vježbama fleksibilnosti.
