Kako dijabetes može utjecati na vašu težinu
Iako je dijabetes često povezan s prekomjernom težinom, posebno dijabetesom tipa 2, mit je da svi koji imaju dijabetes imaju visok indeks tjelesne mase (BMI). Neki ljudi imaju problema s dobivanjem kilograma. U stvari, neobjašnjivo ili nenamjereno mršavljenje može biti simptom nedijagnosticiranog dijabetesa.
Problemi s centrom za upravljanje težinom oko inzulina, hormona kojeg proizvodi vaš gušterača. Osobe s dijabetesom nisu u mogućnosti koristiti ili proizvesti dovoljno inzulina za transport viška šećera iz krvi u svoje stanice, gdje se to može iskoristiti kao energija. To može uzrokovati da vaše tijelo sagorije postojeće zalihe masnoće i mišićno tkivo kako bi vaše stanice opskrbilo energijom.
Ako vam je razina šećera stalno u toku, vaše tijelo će nastaviti sa otjecanjem zaliha masti, što će rezultirati gubitkom težine.
Što možeš učiniti
Planovi prehrane protiv dijabetesa često su usmjereni na pomaganje ljudima da izgube, a ne da dobiju na težini. To može otežati smišljanje zdrave težine na zdrav način.
Prije nego što isprobate savjete u nastavku, razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom. Mogu vam pomoći u postavljanju ispravnih ciljeva prehrane i vježbanja, kao i odgovorima na bilo koja pitanja koja imate.
1. Započnite s aplikacijom
Na raspolaganju su mnoge aplikacije koje vam pomažu da upravljate svojim stanjem i donosite pravi izbor hrane. Potražite aplikacije koje će vam pomoći da pratite šećer u krvi i BMI.
Neke opcije uključuju:
GlucOracle: Ova aplikacija za predviđanje glukoze koristi gužvu u analizama procijenjene količine ugljikohidrata, proteina, masti, kalorija i vlakana u svakom obroku. Također predviđa kolika će vam biti razina glukoze nakon jela.
SuperTracker: Ova vam aplikacija pomaže da dobijete težinu pružajući sveobuhvatne prehrambene podatke o preko 8000 prehrambenih artikala. Također prati vaše prehrambene ciljeve, prehranu i razinu aktivnosti u skladu s vašim ciljevima.
Ako vam se ovi ne sviđaju, zaokružili smo i najbolje aplikacije za dijabetes i brojač kalorija godine.
2. Odredite svoju idealnu težinu
Važno je znati koja je vaša trenutna težina, kao i utvrditi koliko težine želite sveukupno dobiti. Postavljanje ciljeva tjednog dobitka može vam pomoći da planirate svoj napredak.
Također biste trebali znati koji je odgovarajući BMI za vaš okvir i visinu. Povezivanje svoje visine i težine u BMI kalkulator može vam pomoći da shvatite gdje bi trebala biti vaša težina.
Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pružiti preciznije podatke o vašoj idealnoj težini. Također vam mogu pomoći da odredite koliki bi trebao biti dnevni unos kalorija.
3. Jedite šest malih obroka dnevno umjesto tri veća obroka
Jedini način da dobijete težinu je povećati svoju kalorijsku potrošnju. Trik je jesti zdravu hranu svaka tri sata ili prije toga, prije nego što vaše tijelo počne sagorijevati zalihe masti za energiju.
Navikavanje na jelo na ovaj način zahtijeva malo prakse, kao i planiranje. To ne znači da odustajete od večere s obitelji ili da se ne družite s prijateljima na ručku. No, to znači da morate paziti što jedete, pa je vaš unos što gušći hranjivim tvarima i kalorijama.
Planiranje obroka za tjedan može vam pomoći. Vaši obroci trebaju se sastojati od:
- mršav protein
- mono i polinezasićene masti
- cjelovite žitarice
- voće
- povrće
Pokušajte piti tekućinu sat vremena ili više prije jela, ili ubrzo nakon što završite s jelom, umjesto za vrijeme obroka. To će vas spriječiti da popunite tekućinu.
Uzorak plana obroka
- Doručak: kajgana s purećom slaninom i tost od cjelovitih žitarica, posipano maslinovim uljem
- Snack: cheddar sir, bademi i jabuka
- Ručak: pureći sendvič na punomasnom kruhu, plus salata od avokada, preliveno sjemenkama i preljevom s niskim šećerom
- Snack: grčki jogurt s niskim šećerom s orasima i suhim brusnicama
- Večera: losos na žaru s kvinojom i brokula sa umakom od sira
- Snack: potpuno prirodni maslac od kikirikija namazan krekerima od cjelovitih žitarica
4. Unosite više zdravih ugljikohidrata tijekom dana
Jedenje ugljikohidrata nisko na glikemijskom indeksu važno je za održavanje stabilne razine šećera u krvi. Umetanje zdravih ugljikohidrata u vaš plan „šest obroka dnevno“može vam pomoći da dobijete kilograme, ali važno je pripaziti na razinu glukoze.
Dodavanje bjelančevina ili masti svaki put kad jedete ugljikohidrate može pomoći povećanju kalorijske potrošnje, a da ne prouzrokuje porast razine šećera.
Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju:
- cjelovite žitarice
- povrće
- bobičasto voće
- orašasto voće
- mahunarke
- sjemenke
5. Jedite hranu bogatu zdravim mono i polinezasićenim mastima
Odlučite se za zdrave masti u srcu - kao što je ulje sjemenki suncokreta - kad god možete. Dodavanje porcije zdravih masnoća svakom obroku može vam pomoći da dobijete težinu bez trošenja praznih kalorija.
Neke opcije uključuju:
- avokado
- maslinovo ulje
- kanolino ulje
- orašasto voće
- sjemenke
- masna riba, poput lososa i skuše
6. Unosite više dijetalnih proteina
Protein je neophodan za održavanje mišićne mase. Dobri izvori uključuju:
- riba
- piletina
- grah
- soja
- jaja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj veličini proteina za posluživanje za vas, ovisno o funkciji bubrega i cilju povećanja tjelesne težine. Na primjer, ako trenutno jedete tri do četiri unce proteina dnevno, možda ćete trebati ga jesti do sedam unci.
7. Izbjegavajte niskokaloričnu hranu i pića
Da biste stekli kilograme, morate pojesti barem 500 dodatnih kalorija dnevno. Ako se odlučite za hranu gustu od kalorija, lakše ćete ostvariti taj cilj.
Ali ako jednostavno ne možete prijeći na one sa malo kalcija poput celera i zelene salate, evo nekoliko načina za povećanje broja kalorija.
Ako volite mrvicu celera, pokušajte je staviti u pileću salatu. Stabljiku možete napuniti i krem sirom ili bademovim maslacem, umjesto da ga jedete običan.
Ne možete se odreći salate? Ne morate. Samo pospite kriške sira, sjemenki i avokada ili uživajte u preljevu plavog sira po vrhu.
8. Izbjegavajte hranu i pića s niskom masnoćom
Možete začiniti hranu s malo kalcija, ali hrana s malo masti ili bez masti uvijek je tvrdo ne. Prerađena hrana često zamijeni masti za šećerom, kojem nedostaje nutritivna vrijednost.
Česti krivci uključuju kolačiće s niskim udjelom masti, krekere, jogurt i smrznute namirnice.
9. Dopuniti mudro
Dodaci mogu pomoći u povećanju tjelesne težine, posebno ako vam nedostaje apetit da unosite dovoljno kalorija. Potražite suplemente koji su dizajnirani kao pomoć u stvaranju mišićne mase, poput kazeina ili proteina u obliku sirutke.
Prije nego što započnete bilo kakvu nadopunu, provjerite sa svojim liječnikom i uvijek slijedite upute na naljepnici.
10. Pojačajte trening vježbanjem otpora
Trening otpora s utezima i strojevima može vam pomoći dodati mršavi mišić, kao i povećati vaš apetit. Također možete isprobati trening s vodenim otporom ili raditi s medicinskim kuglicama.
Unatoč tome što trening vježba uključuje utege, ipak ne znači da morate odustati od aerobnih aktivnosti. Samo budite svjesni da aerobik sagorijeva više kalorija i svakako nadoknadite prehranom.
11. Pratite svoj napredak tjednim vaganjem
Jedini način da saznate kako dobijate na težini je da se odvažite. Tjedni vaganje može pratiti vaš napredak i pomoći vam da po potrebi promijenite svoju trenutnu rutinu prehrane.
Ako unosite dovoljno kalorija, trebali biste početi povećavati oko kilogram u jednom tjednu. Ciljajte tjedno povećanje od jedan do dva kilograma, sve dok ne postignete ciljanu težinu.
Donja linija
Ako imate dijabetes, debljanje može biti izazovno. Kalorijsku potrošnju morat ćete povećati barem 500 kalorija dnevno, ako ne i više.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kako to najbolje postići. Oni vam mogu pomoći postaviti ciljeve težine, stvoriti plan obroka i izmijeniti rutinu vježbanja kako bi vas postavili za uspjeh.
