Količina koju možete pritisnuti možete upotrijebiti kao oznaku vaše snage, ali to je samo jedan dio slike. Prosječni muškarac u svojim tridesetima može pritisnuti 90 posto tjelesne težine, iako to može varirati ovisno o nekoliko čimbenika.
Koliko možete pritiskati, ovisi o vašoj razini i koliko ste trenirali. Liz Marsland, CrossFit L-2 trenerica u CrossFit Shapesmiths, kaže da promatra cijelu osobu i uzima u obzir njihovu veličinu, izgradnju i podizanje iskustava kako bi se osjećala kao njihova referentna vrijednost.
Napredni ili elitni sportaš obično može podići više od dvostruko veće težine od onih koji nije trenirao. Standardna vaga teži 45 kilograma, a možete početi i s podizanjem samo šipke.
Ako se prije niste bavili dizanjem, Marsland preporučuje da naučite tehniku s trakom za trening koji teži 22 kilograma. To će vam omogućiti da se osjećate ugodno i usavršite svoju tehniku prije dodavanja utega.
Važno je koristiti dobru formu i postepeno graditi kako biste mogli održavati rezultate.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prosjecima klupskog tiska. Imajte na umu da je svaka osoba različita i da možda ne spadate u točnu kategoriju na koju mislite. Upotrijebite ove ljestvice da biste dobili predodžbu o tome gdje biste trebali biti i da biste postavili neke ciljeve.
Prosjek za muškarce
Općenito, muškarci će podizati teže terete od žena. Muškarci su obično najjači u svojim dvadesetima i tridesetima i tijekom tog vremena mogu povećati svoju težinu. Jednom kada su u četrdesetima, njihova težina u tisku obično pada.
Naravno, postoje iznimke od ovih pravila, ali imajte na umu važna pitanja.
Pomoću ovih grafikona možete dobiti predstavu o tome koliko prosječan odrasli muškarac može pritisnuti:
Prosjek klizne preše po težini
| Tjelesna težina (lbs) | neutreniran | Novak | srednji | Napredna | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Prosjek klupskog tiska prema dobi
| Dob | Totalna tezina |
|---|---|
| 20-29 | 100 posto vaše tjelesne težine |
| 30-39 | 90 posto vaše tjelesne težine |
| 40-49 | 80 posto vaše tjelesne težine |
| 50-59 | 75 posto vaše tjelesne težine |
Prosjek za žene
Marsland objašnjava da komora može biti izuzetno korisna u razvijanju snage kod žena, jer djeluje na nekoliko dijelova vašeg tijela.
Kaže da bi žene trebale početi nježno, pogotovo ako već nemaju veliku snagu tijela. Za izgradnju snage također možete napraviti inačice zaronjivanja, guranja i daske.
Veličina i razina fitnessa, a ne dob, najbolji su načini za određivanje ženine sposobnosti da se pritisne. Rascjep za žene možete vidjeti ovdje:
| Tjelesna težina (lbs) | neutreniran | Novak | srednji | Napredna | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kako se ojačati
Da biste razvili snagu gornjeg dijela tijela koja je potrebna za pritiskanje težih težina, budite dosljedni u pristupu i slijedite ove savjete:
Gradite postupno
Polako povećavajte težinu i pustite bilo kakva trenutna očekivanja. Imajte na umu da je potrebno vrijeme da biste vidjeli rezultate.
Jedite zdravu die t
Jedite puno svježeg voća i povrća. Uključite hranu koja gradi mršave mišiće, poput zdravih ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Ostanite hidrirani i pijte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga.
Koristite dobru formu
Učinite to pritiskom nogu u pod, lagano savijanjem donjeg dijela leđa i pritiskom ramena i glutena u klupu.
Navucite se na umor bez da se prekomjerno opterećujete ili forsirate izvan svojih granica. Ovim kalkulatorom možete pronaći maksimum jednog ponavljanja.
Promijenite svoju rutinu jačanja
To će vam pomoći da ciljate cijelo tijelo. Uključite aerobnu vježbu i strije koji povećavaju fleksibilnost.
Odmorite svoje glavne mišićne skupine barem jedan cijeli dan između sesija dizanja utega. Odmorite se između setova po potrebi. Vježbajte pravilno disanje izdišući dok dižete težinu i udišete dok je spuštate.
Radite s trenerom
Marsland naglašava korisnost rada sa trenerom, jer vam oni mogu pomoći slijediti program i razviti najučinkovitiji trening.
Ona objašnjava, „Oni mogu dati savjete o tehnici, uključujući male kutove svoga tijela koje će primijetiti samo trener. Oni mogu pružiti mentalnu podršku tako da možete potaknuti to dizanje teškog tereta i osigurati sigurnost osiguravajući da je vaše tijelo u pravom položaju."
Koristite RPE ljestvicu
Marsland preporučuje korištenje skale RPE ili Rate of Perceived Exertion na skali za određivanje koliko se možete podići. Ona ističe da za pokret trebate koristiti cijelo tijelo - ne samo ruke - jer je to sveobuhvatni pokret.
Marsland kaže da njeni klijenti mogu vidjeti poboljšanja do 20 kilograma nakon samo nekoliko seansi korištenja odgovarajuće tehnike. Ona ih potiče na različite načine na koji izazivaju njihova tijela u istom okruženju kako bi postigli najbolje rezultate.
Alternativa bench pressu
Benzin press jedna je od najboljih vježbi za prsa za izgradnju mišićne mase i snage, ali ostale vježbe također su korisne za grudne mišiće.
Ove vježbe radite uz bench press ili alternativno, ovisno o vašim željama i opremi koju imate na raspolaganju.
Pec paluba
Peck paluba aktivira vaše prsne mišiće na gotovo isti način kao i klupa. Položaj u sjedećem položaju podržava dobro držanje i formu, što je idealno za početnike i osobe s ozljedama donjeg dijela tijela.
Ova vježba jača ramena, ruke i jezgru, što pomaže pri pokretima gornjeg dijela tijela.
Da biste osigurali sigurnost, koristite pravilan oblik i ispravne tehnike disanja. Ne radite ovu vježbu ako imate bilo kakvih briga oko ramena. Izbjegavajte forsiranje ili zadržavanje daha.
Presjek kabela savijen prema naprijed
Ova vježba koristi remenicu za zatezanje, ton i jačanje grudi. To pomaže poboljšati ravnotežu i raspon pokreta.
Koristite spori, ustaljeni pokreti i budite unutar svojih granica. Eksperimentirajte s različitim kutovima kako biste ciljali različite mišiće i uvijek koristite pravilnu formu.
Nagnute bučice
Nagnute bućice muhe rade vaš gornji dio prsa i ramena. Ruke i zglobovi pomažu stabilizirati pokret.
Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima na nagnutoj klupi. Obično koristite bučice, ali možete se postaviti s kablovskom stanicom na obje strane.
Donja linija
Upotrijebite ove prosjeke bench pressa kao markere za razvoj vlastitog programa. Neka vam dobar oblik bude povećavanje težine klupskog pritiska.
Budite dosljedni u svom pristupu i ciljajte na postupne rezultate umjesto na trenutno poboljšanje. Slušajte svoje tijelo i odmarajte se ako osjetite bol. Odmarajte se barem jedan cijeli dan svakog tjedna.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako tek započinjete ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema koji bi mogli utjecati na dizanje utega.
