Veganska Dijeta - Cjeloviti Vodič Za Početnike

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Veganstvo je definirano kao način života koji pokušava isključiti sve oblike iskorištavanja životinja i okrutnosti, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu.

Iz tih razloga, veganska prehrana lišena je svih životinjskih proizvoda, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Ljudi se odlučuju slijediti vegansku prehranu iz različitih razloga.

Obično se kreću od etike do brige za okoliš, ali mogu proizaći i iz želje za poboljšanjem zdravlja.

Različite vrste veganskih dijeta

Postoje različite vrste veganskih dijeta. Najčešće uključuju:

Veganska prehrana sa cjelovitom hranom: dijeta koja se temelji na širokoj raznovrsnoj biljnoj hrani kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Veganska prehrana sa sirovom hranom: veganska prehrana koja se temelji na sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama ili biljnoj hrani kuhana na temperaturama nižim od 118 ° F (1 ° C) (1).
80/10/10: Dijeta 80/10/10 veganska je prehrana sirovom hranom koja ograničava biljke bogate masnoćama poput orašastih plodova i avokada te se umjesto toga uglavnom oslanja na sirovo voće i meko zelje. Nazivaju se i veganskom prehranom sa niskom masnoćom, sirovom hranom ili voćarskom prehranom.
Rješenje škroba: veganska dijeta s niskim udjelom masti i ugljikohidrata slična onoj 80/10/10, no usredotočena je na kuhani škrob poput krumpira, riže i kukuruza umjesto voća.
Siro do 4: veganska dijeta s niskom masnoćom nadahnuta otopinom 80/10/10 i škroba. Sirova hrana se konzumira do 16 sati, uz mogućnost kuhanog biljnog obroka za večeru.
Dijeta napredovanja: Dijeta uspijevanja je veganska prehrana sirovim namirnicama. Sljedbenici jedu cjelovite namirnice na bazi biljaka koje su sirove ili minimalno kuhane na niskim temperaturama.
Veganska prehrana bezvrijedne hrane: veganska prehrana kojoj nedostaje cjelovita biljna hrana koja se uvelike oslanja na podsmijeh mesa i sireva, pomfrit, veganske slastice i drugu teško prerađenu vegansku hranu.

Iako postoji nekoliko varijacija veganske prehrane, većina znanstvenih istraživanja rijetko razlikuje različite vrste veganske prehrane.

Stoga se informacije navedene u ovom članku odnose na vegansku dijetu u cjelini.

Veganska dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme

Vegani su obično mršaviji i imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od ne-vegana (2, 3).

Ovo bi moglo objasniti zašto se sve veći broj ljudi okreće veganskoj prehrani kao načinu gubitka viška kilograma.

Dio blagodati veganskih iskustava može se objasniti drugim faktorima osim prehranom. Oni mogu uključivati zdraviji način života, poput fizičke aktivnosti i drugih ponašanja koja se tiču zdravlja.

Međutim, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija koje kontroliraju ove vanjske čimbenike navode da su veganske dijete učinkovitije za mršavljenje od dijeta s kojima se uspoređuju (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zanimljivo je da prednost mršavljenja postoji čak i kada se dijeta koja se temelji na hrani koristi kao kontrolna dijeta.

Oni uključuju dijetu koju preporučuju Američko udruženje dijetetika (ADA), Američka udruga za srce (AHA) i Nacionalni obrazovni program o kolesterolu (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Nadalje, istraživači uglavnom izjavljuju da sudionici na veganskoj dijeti gube više na težini od onih koji slijede dijetu ograničenu na kalorije, čak i kad im je dozvoljeno jesti dok se ne osjete puno (4, 8).

Prirodna tendencija da jedete manje kalorija na veganskoj prehrani može biti uzrokovana većim unosom prehrambenih vlakana, zbog čega se možete osjećati punije.

Veganska dijeta, šećer u krvi i dijabetes tipa 2

Usvajanje veganske prehrane može vam pomoći kontrolirati šećer u krvi i dijabetes tipa 2.

Nekoliko studija pokazuje da vegani imaju koristi od niže razine šećera u krvi, veće osjetljivosti na inzulin i do 78% nižeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na ne-vegane (14, 15, 16, 17).

Pored toga, veganska dijeta navodno snižava razinu šećera u krvi kod dijabetičara i do 2,4 puta više od dijeta koje preporučuju ADA, AHA i NCEP (5, 6, 18).

Dio prednosti mogao bi se objasniti većim unosom vlakana, što može ugroziti reakciju šećera u krvi. Učinci veganske prehrane za mršavljenje mogu dodatno pridonijeti njezinoj sposobnosti snižavanja razine šećera u krvi (4, 6, 9, 10).

Veganska dijeta i zdravlje srca

Veganska dijeta može vam pomoći održati zdravlje srca.

Opservacijske studije navode da vegani mogu imati i do 75% niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i 42% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti (16, 19).

Randomizirane kontrolirane studije - zlatni standard u istraživanjima - dodaju dokaze.

Nekoliko ih je objasnilo da su veganske dijete mnogo učinkovitije u smanjenju šećera u krvi, LDL-a i ukupnog kolesterola u odnosu na dijetu u usporedbi s (4, 5, 9, 20, 21).

Ti bi učinci mogli biti osobito korisni jer smanjenje krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti do 46% (22).

Druge zdravstvene dobrobiti veganske prehrane

Veganska dijeta povezana je s nizom drugih zdravstvenih dobara, uključujući pogodnosti za:

Rizik od raka: Vegani mogu imati koristi od 15% nižeg rizika od razvoja ili umiranja od raka (20).
Artritis: Veganska dijeta izgleda posebno učinkovita u smanjenju simptoma artritisa poput boli, oticanja zglobova i jutarnje ukočenosti (23, 24, 25).
Funkcija bubrega: Dijabetičari koji zamjenjuju meso biljnim proteinima mogu umanjiti rizik od slabe funkcije bubrega (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimerova bolest: promatračke studije pokazuju da aspekti veganske prehrane mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja Alzheimerove bolesti (32, 33).

U skladu s tim, imajte na umu da je većina studija koje podržavaju ove prednosti promatračke. To otežava utvrđivanje je li veganska prehrana izravno uzrokovala dobrobiti.

Prije donošenja snažnih zaključaka potrebne su randomizirane kontrolirane studije.

Hrana koju treba izbjegavati

Vegani izbjegavaju jesti bilo kakvu životinjsku hranu, kao i bilo koju hranu koja sadrži sastojke dobivene od životinja. To uključuje:

Meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, teletina, konjsko meso, orgulje, divlje meso, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd.
Riba i morski plodovi: sve vrste ribe, inćuna, škampi, lignje, ražnjići, kalama, dagnje, rakovi, jastozi itd.
Mliječna mlijeko : mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
Jaja: od pilića, prepelica, noja, riba itd.
Pčelinji proizvodi: Med, pčelinji pelud, matična mliječ itd.
Sastojci na životinjskoj osnovi: Whey, kazein, laktoza, albumini od jajašca, želatina, kohineal ili karmin, isinglass, šelak, L-cistein, vitamin D3 životinjskog porijekla i omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe.

Hrana koja se jede

Vegani koji rade na zdravlju zamjenjuju životinjske proizvode zamjenskim proizvodima na biljnoj osnovi, poput:

Tofu, tempeh i seitan: Oni nude svestranu alternativu bogatom proteinima mesu, ribi, peradi i jajima u mnogim receptima.
Mahunarke: Hrana poput graha, leće i graška izvrstan je izvor mnogih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva. Klijanje, fermentiranje i pravilno kuhanje mogu povećati apsorpciju hranjivih tvari (34).
Matice orašastih plodova i orašastih plodova: Osobito nerazrijeđene i nemasne sorte, koje su dobri izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E (35).
Sjeme: posebno konoplje, chia i laneno sjeme, koje sadrže dobru količinu proteina i korisne omega-3 masne kiseline (36, 37, 38).
Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem: Oni pomažu veganima da postignu svoje preporučene dijetne unose kalcija. Odlučite se za sorte također obogaćene vitaminima B12 i D kad god je to moguće.
Alge: Spirulina i chlorella dobri su izvori kompletnih proteina. Ostale su sorte sjajni izvori joda.
Prehrambeni kvasac: Ovo je jednostavan način da povećate sadržaj proteina u veganskim jelima i dodate zanimljiv sirni okus. Kad god je to moguće, odaberite sorte obogaćene vitaminom B12.
Cjelovite žitarice, žitarice i pseudocereals: Oni su sjajan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, B vitamina i nekoliko minerala. Spelt, teff, amarant i kvinoja su posebno visoke proteinske opcije (39, 40, 41, 42).
Klijava i fermentirana biljna hrana: Ezekiel kruh, tempeh, miso, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči i kombuča često sadrže probiotike i vitamin K2. Klijanje i fermentacija također mogu poboljšati apsorpciju minerala (34, 43).
Voće i povrće: obje su sjajna hrana za povećavanje unosa hranjivih sastojaka. Listovi zelenila kao što su bok choy, špinat, kelj, vodeno kreše i senf posebno su bogati željezom i kalcijem.

Rizici i kako ih umanjiti

Favoriti dobro isplanirane prehrane koja ograničava prerađenu hranu i zamjenjuje je hranjivim hranjivim sastojcima, važno je za sve, ne samo vegane.

Međutim, oni koji slijede loše planiranu vegansku dijetu posebno su izloženi riziku određenih nedostataka hranjivih sastojaka.

U stvari, studije pokazuju da su vegani izloženi većem riziku da imaju neadekvatnu razinu vitamina B12, vitamina D, omega-3 s dugim lancem, joda, željeza, kalcija i cinka (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ako ne dobijete dovoljno ovih hranjivih sastojaka, zabrinjavajuće je za sve, ali može predstavljati poseban rizik za one s povećanim potrebama, poput djece ili žena koje su trudne ili doje.

Vaša genetska šminka i sastav bakterija na crijevima također mogu utjecati na vašu sposobnost dobivanja potrebnih hranjivih sastojaka iz veganske prehrane.

Jedan od načina da se smanji vjerojatnost nedostatka je ograničenje količine prerađene veganske hrane koju konzumirate, a umjesto toga odlučite se za biljnu hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Opremljena hrana, posebno ona obogaćena kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, također bi trebala svakodnevno biti na vašem tanjuru.

Nadalje, vegani koji žele povećati apsorpciju željeza i cinka trebali bi pokušati fermentirati, klijati i kuhati hranu (34).

Također, upotreba lonaca i zdjelica od lijevanog željeza za kuhanje, izbjegavanje čaja ili kave s obrokom i kombiniranje hrane bogate željezom s izvorom vitamina C može dodatno pojačati apsorpciju željeza (57).

Nadalje, dodavanje morske alge ili jodirane soli u prehranu može pomoći veganima da dosegnu svoj preporučeni dnevni unos joda (58).

Konačno, hrana koja sadrži omega-3, posebno ona s visokim sadržajem alfa-linolenske kiseline (ALA), može pomoći tijelu da proizvodi omega-3 s dužim lancem kao što su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA).

Hrana sa visokim sadržajem ALA uključuje chia, konoplju, laneno sjeme, orahe i soju. Međutim, postoji rasprava o tome je li ta pretvorba dovoljno učinkovita za ispunjavanje dnevnih potreba (59, 60).

Stoga, svakodnevni unos 200–300 mg EPA i DHA iz dodatka algi ulja može biti sigurniji način za sprečavanje niskih razina (61).

Dopune za razmatranje

Nekim će veganima biti teško jesti dovoljno hrane bogatih hranjivim ili obogaćenim hranjivim sastojcima kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.

U ovom slučaju sljedeći dodaci mogu biti osobito korisni:

Vitamin B12: Vitamin B12 u obliku cijanokobalamina najviše je proučavan i čini se da djeluje dobro na većinu ljudi (62).
Vitamin D: Odlučite se za D2 ili veganske D3 oblike poput onih koje proizvode Nordik Naturals ili Viridian.
EPA i DHA: Izbačeno iz ulja algi.
Željezo: Treba nadopuniti samo u slučaju dokumentiranog nedostatka. Unos previše željeza iz dodataka može uzrokovati zdravstvene komplikacije i spriječiti apsorpciju drugih hranjivih sastojaka (63).
Jod: Uzmite dodatak ili dnevno dodajte 1/2 žličice jodirane soli u prehranu.
Kalcij: Kalcij se najbolje apsorbira ako se uzima u dozama od 500 mg ili manje. Uzimanje kalcija istodobno s dodacima željeza ili cinka može smanjiti njihovu apsorpciju (57, 64).
Cink: Uzima se u obliku cinkovog glukonata ili cinkovog citrata. Ne uzimati istodobno s dodatcima kalcija (64).

Veganski uzorak jelovnika za jedan tjedan

Da biste lakše započeli, evo jednostavnog plana koji pokriva tjedne vrijedne veganske obroke:

ponedjeljak

Doručak: Veganski sendvič s doručkom s tofuom, zelena salata, rajčica, kurkuma i biljni mlijeko chai latte.
Ručak: Salata od tikvica i kvinoja sa preljevom od kikirikija.
Večera: Crvena leća i špinat, dal divlja riža.

utorak

Doručak: Preko noći zob s voćem, obogaćenim biljnim mlijekom, chia sjemenkama i orasima.
Ručak: Seitan sendvič od kiselog kupusa.
Večera: Tjestenina s umakom od leće bolonjeze i prilog salatom.

srijeda

Doručak: smoothie od manga i špinata napravljen od obogaćenog biljnog mlijeka i muffina od banane-laneno-orahovog oraha.
Ručak: Zapečeni sendvič s tofuom, prilog sa salatom od rajčice.
Večera: Veganski čili na krevetu od amaranta.

četvrtak

Doručak: Cjeloviti tost s maslacem od lješnjaka, bananom i obogaćenim biljnim jogurtom.
Ručak: Juha s rezancima Tofu s povrćem.
Večera: Jakni slatki krumpir sa zelenom salatom, kukuruzom, grahom, indijskim orasima i guacamolom.

petak

Doručak: Veganski slanutak i luk od omleta i kapućino napravljeni od obogaćenog biljnog mlijeka.
Ručak: Veganski tacos s manga-ananas salsa.
Večera: Tempeh pomiješajte s bok choyjem i brokolijem.

subota

Doručak: obloga od špinata i rakije i topla čaša obogaćenog biljnog mlijeka.
Ručak: začinjena crvena leća, juha od rajčice i kelja s cjelovitim zrncem tost i hummus.
Večera: Vegeovi suhi kolači, miso juha, salata edamame i wakame.

nedjelja

Doručak: palačinke s čičerikom, guacamole i salsa te čaša obogaćenog soka od naranče.
Ručak: Tofu veganski quiche sa dodatkom umaka zelene senfa.
Večera: Veganske proljetne rolice.

Ne zaboravite da tijekom dana varirate svoje izvore proteina i povrća jer svaki pruža različite vitamine i minerale koji su važni za vaše zdravlje.

Kako jesti vegan u restoranima

Večeranje kao vegan može biti izazovno.

Jedan od načina za smanjenje stresa je prepoznavanje veganskih restorana prije vremena korištenjem web stranica poput Happycow ili Vegguide. Aplikacije poput VeganXpress i Vegman također mogu biti od pomoći.

Kada ručate u ne-veganskom objektu, pokušajte unaprijed skenirati jelovnik na mreži kako biste vidjeli koje bi veganske mogućnosti mogle imati za vas.

Ponekad, pozivanje unaprijed omogućuje kuharu da dogovori nešto posebno za vas. To vam omogućuje dolazak u restoran uvjeren da ćete imati nešto nadamo se zanimljivije od priručne salate.

Kad odaberete restoran u letu, obavezno se raspitajte o njihovim veganskim mogućnostima čim uđete, idealno prije nego što sjednete.

Kad ste u nedoumici, odlučite se za etno restorane. Obično imaju jela koja su prirodno veganima prilagođena ili se lako mogu modificirati tako da postanu takva. Meksički, tajlandski, bliskoistočni, etiopski i indijski restorani obično su odlične mogućnosti.

Jednom kada ste u restoranu, pokušajte prepoznati vegetarijanske opcije na jelovniku i pitajte mogu li mlijeko ili jaja ukloniti kako bi jelo bilo vegansko.

Još jedan jednostavan savjet je da naručite nekoliko veganskih predjela ili priloga kako biste napravili obrok.

Zdravi veganski zalogaji

Grickalice su odličan način da ostanete pod naponom i obuzdate glad između obroka.

Neke zanimljive, prijenosne veganske opcije uključuju:

Svježe voće s kapljicom orahovog maslaca
Hummus i povrće
Hranjivi kvas prosijan kokicama
Pečena slanutak
Orašasti i voćni barovi
Trag mix
Chia puding
Domaći muffini
Pita od cjelovite pšenice sa salsom i guacamolom
Žitarice s biljnim mlijekom
Edamame
Šire od punog zrna i matice orašastih orašastih plodova
Biljni mliječni latte ili kapućino
Osušene morske alge

Kad god planirate vegansku užinu, pokušajte se odlučiti za opcije bogate vlaknima i bjelančevinama, koje vam mogu pomoći spriječiti glad.

Često postavljana pitanja

Evo nekoliko često postavljanih pitanja o veganstvu.

1. Mogu li jesti samo sirovu hranu kao vegansku?

Apsolutno ne. Iako se neki vegani odluče za to, sirovo veganstvo nije za sve. Mnogi vegani jedu kuhanu hranu, a ne postoji znanstvena osnova da jedete samo sirovu hranu.

2. Hoće li mi prelazak na vegansku dijetu pomoći da izgubim kilograme?

Veganska prehrana koja naglašava hranjivu, cjelovitu biljnu hranu i ograničava prerađenu hranu može vam pomoći izgubiti kilograme.

Kao što je spomenuto u gornjem dijelu za mršavljenje, veganska dijeta obično pomaže ljudima da pojedu manje kalorija bez da svjesno ograničavaju unos hrane.

Kad je kalorično ujednačeno, veganska dijeta nije učinkovitija od ostalih dijeta za mršavljenje (65).

3. Koji je najbolji nadomjestak mlijeka?

Kravlje mlijeko postoji mnogo alternativa biljnom mlijeku. Sorte soje i konoplje sadrže više proteina što ih čini korisnijima za one koji pokušavaju održati visok unos proteina.

Bez obzira koje god biljnog mlijeka odabrali, osigurajte da je obogaćeno kalcijem, vitaminom D i, ako je moguće, vitaminom B12.

4. Vegani uglavnom jedu soju. Je li to loše za vas?

Soja je sjajan izvor biljnih bjelančevina. Sadrže niz vitamina, minerala, antioksidanata i korisnih biljnih spojeva koji su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima (66, 67, 68, 69, 70).

Međutim, soja može suzbiti funkciju štitnjače kod predisponiranih pojedinaca i izazvati plinove i proljev kod drugih (71, 72).

Najbolje je odlučiti se za minimalno prerađene prehrambene proizvode od soje, poput tofua i edamame, i ograničiti upotrebu ismijanih mesa na bazi soje.

Fermentirani proizvodi od soje poput tempeha i natta posebno su korisni jer fermentacija pomaže poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka (34).

5. Kako mogu zamijeniti jaja u receptima?

Chia i laneno sjeme su sjajan način zamjene jaja u pečenju. Da biste zamijenili jedno jaje, jednostavno pomiješajte jednu žlicu chia ili mljevenih lanenih sjemenki s tri žlice vruće vode i ostavite da se odmori dok ne poželi.

Masirane banane također mogu biti izvrsna alternativa jajima u nekim slučajevima.

Jastučni tofu dobra je veganska alternativa kajganu. Tofu se može koristiti i u raznim receptima na bazi jaja, u rasponu od omleta do frittata i quicchea.

6. Kako mogu osigurati da dobijem dovoljno proteina?

Vegani mogu osigurati da ispunjavaju svoje dnevne potrebe za proteinima uključivanjem biljnih namirnica bogatih proteinima.

Pogledajte ovaj članak za dublji pregled najboljih izvora biljnih bjelančevina.

7. Kako mogu osigurati da dobijem dovoljno kalcija?

Hrana bogata kalcijem uključuje bok choy, kelj, senf, zelena repa, vodenu krešu, brokoli, slanutak i tofu koji sadrži kalcij.

Obogaćeno biljno mlijeko i sokovi također su sjajan način veganima da povećaju unos kalcija.

RDA za kalcij iznosi 1.000 mg dnevno za većinu odraslih osoba i povećava se na 1.200 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina (73).

Neki tvrde da vegani mogu imati malo niže dnevne potrebe zbog nedostatka mesa u prehrani. Ne može se naći mnogo znanstvenih dokaza koji bi podržali ili negirali ovu tvrdnju.

Međutim, trenutna istraživanja pokazuju da vegani koji konzumiraju manje od 525 mg kalcija dnevno imaju povećan rizik od prijeloma kostiju (55).

Iz tog razloga, vegani bi trebali imati za cilj konzumirati 525 mg kalcija dnevno.

8. Trebam li uzimati dodatak vitaminu B12?

Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskim namirnicama. Neke biljne namirnice mogu sadržavati oblik ovog vitamina, ali još uvijek se raspravlja o tome je li ovaj oblik aktivan kod ljudi (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Unatoč kruživim glasinama, nema znanstvenih dokaza koji bi podržavali neoprani proizvod kao pouzdan izvor vitamina B12.

Dnevni preporučeni unos za odrasle je 2,4 mcg dnevno, 2,6 mcg tijekom trudnoće i 2,8 mcg dnevno tijekom dojenja (81).

Proizvodi i dodaci obogaćeni vitaminom B12 jedina su dva pouzdana oblika vitamina B12 za vegane.

Nažalost, čini se da mnogi vegani ne konzumiraju dovoljno vitamina B12 da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe (82, 83, 84).

Ako ne možete ispuniti svoje dnevne potrebe upotrebom proizvoda obogaćenih vitaminom B12, svakako biste trebali razmotriti uzimanje dodatka vitaminu B12.

Odnesite kućnu poruku

Pojedinci mogu odabrati veganstvo iz etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Ako se pravilno napravi, vegansku prehranu je lako slijediti i može pružiti razne zdravstvene koristi.

Kao i kod bilo koje prehrane, ove se koristi pojavljuju samo ako ste dosljedni i ako svoju dijetu gradite na biljnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, a ne na žestoko prerađenoj.

Vegani, posebno oni koji nisu u stanju udovoljiti svojim dnevnim potrebama o hranjivim sastojcima samo kroz dijetu, trebali bi razmotriti dodatke prehrani.