Paleo Dijeta - Vodič Za Početnike + Plan Obroka

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Plan prehrane s Paleo dijetom

Ne postoji nijedan "pravi" način prehrane za sve i paleolitik je uspio na različitim dijetama, ovisno o tome što je u to vrijeme bilo dostupno i u svijetu u kojem su živjeli.

Neki su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s prehranom životinjskog podrijetla, dok su drugi slijedili dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata s puno biljaka.

Uzmite u obzir to kao opću smjernicu, a ne nešto napisano u kamenu. Sve to možete prilagoditi svojim osobnim potrebama i sklonostima.

Evo osnova:

Jesti: meso, riba, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, bilje, začini, zdrave masti i ulja.

Izbjegavajte: prerađenu hranu, šećer, bezalkoholna pića, žitarice, većinu mliječnih proizvoda, mahunarke, umjetna sladila, biljna ulja, margarin i trans masti.

Hrana koju treba izbjegavati na Paleo dijeti

Izbjegavajte ove namirnice i sastojke:

• Šećer i visoko-fruktozni kukuruzni sirup: bezalkoholna pića, voćni sokovi, stolni šećer, bomboni, peciva, sladoled i mnogi drugi.
• Žitarice: Uključuju kruh i tjesteninu, pšenicu, pira, raž, ječam itd.
• Mahunarke: Grah, leća i mnoge druge.
• Mliječni proizvodi: Izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, posebno s niskim udjelom masti (neke verzije paleo-a uključuju mliječne proizvode s punom masnoćom poput maslaca i sira).
• Neka biljna ulja: sojino ulje, suncokretovo ulje, pamučno ulje, kukuruzno ulje, ulje grejpa, ulje šafrana i drugi.
• Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama. Obično se nazivaju "hidrogenizirana" ili "djelomično hidrogenirana" ulja.
• Umjetna sladila: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, kaces acesulfam. Umjesto toga koristite prirodna zaslađivača.
• Visoko prerađena hrana: Sve označeno sa "dijeta" ili "niska masnoća" ili ima puno aditiva. Uključuje zamjene umjetnog obroka.

Jednostavna smjernica: Ako vam se čini da je proizveden u tvornici, nemojte je jesti.

Ako želite izbjeći ove sastojke, morate pročitati popise sastojaka, čak i na namirnicama koje su označene kao "zdrava hrana".

Hrana za jelo na Paleo dijeti

Dijetu temeljite na cjelovitoj, neobrađenoj paleo hrani:

• Meso: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina i drugi.
• Riba i morski plodovi: losos, pastrmka, vahnja, škampi, školjke itd. Izaberite divljači ako možete.
• Jaja: odaberite jaja slobodna, pasirana ili omega-3 obogaćena jaja.
• Povrće: Brokula, kelj, paprika, luk, mrkva, rajčica itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Gomolji: Krompir, slatki krumpir, yams, repa itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orašasti plodovi makadamije, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i drugo.
• Zdrave masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokadovo ulje i drugi.
• Sol i začini: morska sol, češnjak, kurkuma, ružmarin itd.

Pokušajte odabrati travnatu, pašnjaku i organsku hranu ako si to možete priuštiti. Ako ne, samo se uvijek potrudite za najmanje obrađenu opciju.

Modificirana Paleo dijeta

U posljednjih nekoliko godina paleo zajednica se prilično razvijala.

Sada postoji nekoliko različitih verzija paleo prehrane. Mnogi od njih dopuštaju neku modernu hranu za koju znanost sugerira da je zdrava.

To uključuje kvalitetan maslac koji se hrani travom, pa čak i neke žitarice bez glutena poput riže.

Sada mnogi paleo smatraju predloškom na kojem će temeljiti svoju prehranu, a ne nužno i strogi skup pravila koja se morate pridržavati.

Osjetljiva popuštanja

Hrana i pića u nastavku su u redu u malim količinama:

• Vino: Kvalitetno crno vino ima veliko antioksidansa i korisnih hranjivih sastojaka.
• Tamna čokolada: odaberite onu koja sadrži 70% ili veći kakao. Kvalitetna tamna čokolada vrlo je hranjiva i izuzetno zdrava.

Šta piti kad želiš

Kada je u pitanju hidratacija, voda bi trebala biti vaš napitak za piće.

Sljedeća pića nisu baš paleo, ali većina ih ionako pije:

• Čaj: Čaj je vrlo zdrav i nabijen antioksidansima i raznim korisnim spojevima. Zeleni čaj je najbolji.
• Kava: Kava je zapravo vrlo bogata antioksidansima. Studije pokazuju da to ima mnoge zdravstvene koristi.

Pogledaj ovaj video

Ako slika vrijedi tisuću riječi, videozapis vrijedi milijun.

Ovaj kratki video objašnjava sve što trebate znati o paleo prehrani.

Uzorak Paleo izbornika za jedan tjedan

Ovaj uzorak izbornika sadrži uravnoteženu količinu namirnica prilagođenih paleo-u.

U svakom slučaju, prilagodite ovaj izbornik na temelju vlastitih želja.

ponedjeljak

• Doručak: Jaja i povrće prženo u kokosovom ulju. Jedan komad voća.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: Burgeri (bez peciva) prženi na maslacu, s povrćem i malo salse.

utorak

• Doručak: slanina i jaja, s komadom voća.
• Ručak: Ostali hamburgeri od prethodne noći.
• Večera: Losos pržen na maslacu, s povrćem.

srijeda

• Doručak: meso s povrćem (ostaci od noć prije).
• Ručak: Sendvič u listiću salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: mljeveno goveđe meso promiješajte i pržite s povrćem. Neke bobice.

četvrtak

• Doručak: Jaja i komad voća.
• Ručak: ostatak jela od večere prije. Šaka orašastih plodova.
• Večera: pržena svinjetina s povrćem.

petak

• Doručak: Jaja i povrće prženo u kokosovom ulju.
• Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem. Šaka orašastih plodova.
• Večera: odrezak s povrćem i slatkim krumpirom.

subota

• Doručak: Slanina i jaja s komadom voća.
• Ručak: Ostatak odrezaka i povrće od noć prije.
• Večera: Pečeni losos s povrćem i avokadom.

nedjelja

• Doručak: meso s povrćem (ostaci od noć prije).
• Ručak: Sendvič u listiću salate, s mesom i svježim povrćem.
• Večera: Pileća krila na žaru s povrćem i salsa.

Obično nema potrebe za praćenjem kalorija ili makronutrijenata (bjelančevina, ugljikohidrata ili masti) na paleo prehrani, barem ne u početku.

Međutim, ako želite izgubiti puno kilograma, dobra je ideja smanjiti ugljikohidrate i ograničiti unos hrane s visokim udjelom masti, poput orašastih plodova.

Ako želite još primjera laganih jela s paleo-om, pročitajte ovaj članak: 20 Paleo recepata za ručak prilagođen radu.

Jednostavni Paleo zalogaji

Doista ne treba jesti više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko paleo zalogaja koji su jednostavni i lako prenosivi:

• Dječja mrkva
• Tvrdo kuhana jaja
• Komad voća
• Šaka orašastih plodova
• Ostaci od noći prije
• Jabučne kriške s malo bademovog maslaca
• Zdjela bobica s malo kokosove kreme
• Domaća goveđa govedina

Popis jednostavnih Paleo Shopping stranica

Postoji nevjerojatna raznolikost hrane koju možete jesti na paleo dijeti.

Ovaj jednostavan popis za kupovinu trebao bi vam dati ideju kako započeti:

• Meso: govedina, janjetina, svinjetina itd.
• Perad: piletina, puretina itd.
• Riba: losos, pastrmka, skuša, itd.
• jaja
• Svježe povrće: zelje, zelena salata, rajčica, paprika, mrkva, luk itd.
• Smrznuto povrće: Brokula, špinat, razne mješavine povrća itd.
• Voće: Jabuke, banane, kruške, naranče, avokado
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Orašasti plodovi: bademi, orasi, orasi makadamije, lješnjaci
• Maslac od badema
• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• masline
• Slatki krumpir
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, češnjak, peršin itd.

Dobro je očistiti sva nezdrava iskušenja iz svog doma, uključujući slatke sode, peciva, kolačiće, krekere, kruh, sladoled i žitarice.

Kako napraviti obrok za restoran Paleo

Prilično je jednostavno napraviti većinu jela iz restorana paleo-prijateljski.

Evo nekoliko jednostavnih smjernica:

1. Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
2. Umjesto kruha ili riže nabavite dodatno povrće.
3. Zamolite ih da vašu hranu kuhaju u maslinovom ili kokosovom ulju.

Donja linija

Paleo dijeta je napravljena po uzoru na vjerovatno slijeđenje dijeta lovaca. Iako ne postoji način da se slijedi paleo dijeta, osnovna ideja je izbjegavati prerađenu hranu i usredotočiti se na zdravu, cjelovitu hranu.

Namirnice pogodne za paleo uključuju meso, ribu, jaja, sjemenke, orahe, voće i povrće, zajedno sa zdravim mastima i uljima. Izbjegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Svoju prehranu možete temeljiti i na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput maslaca s travom i zrna bez glutena.

Za početak korištenja paleo prehrane, pogledajte gornji izbornik i popis za kupovinu. Opremite svoju kuhinju i ostavu s tim zdravim, paleo-prijateljskim namirnicama.

Također možete pogledati članke u nastavku za ideje za recepte paleo i još mnogo toga.