Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Pregled
Pushhups su jednostavan i učinkovit pokret tjelesne težine koji vam može povećati snagu u gornjem dijelu tijela i jezgri. Ova vježba djeluje na prsne mišiće u prsima i tricepse. Ovo su mišići na stražnjem dijelu nadlaktice.
Ne treba vam nikakva oprema da biste započeli s pritiscima. Prikladni su za početnike i pojedince koji su napredniji s vježbanjem.
Pročitajte još: Na kojim mišićima djeluju potisci?
Napredovanje u guranju
Iako ste možda upoznati sa standardnim tipkama, postoji mnogo varijacija koje vam mogu pomoći da započnete, napredujete ili povećate poteškoće.
Pokušajte uraditi set od 10 do 15 svake vježbe, odmarajte se, a zatim napravite još jedan set od 10 do 15.
Evo pet varijacija pritiska koje se povećavaju u poteškoćama.
Pritisci na zid
Ako napravite stojni pritisak uz zid, dobro je polazište ako ste novi u ovom potezu. Stojeći, stavljate manji pritisak na zglobove.
- Razmaknutih nogu u širini ramena, stanite približno na udaljenosti ruke od zida.
- Postavite dlanove na zid dok se naginjete naprijed u stojeći položaj daske. Ruke trebaju biti visine ramena i jednake širine ramena.
- Udahnite dok savijate laktove i polako se pomaknite gornjim dijelom tijela prema zidu dok stopala držite ravno na zemlji.
- Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije.
- Udahnite i upotrebite ruke kako biste polako gurali tijelo u početni položaj.
Promijenite ga
Kako vam je udobnije, možete isprobati potezanje zidova s jednom rukom. Slijedite sve gore navedene upute, ali alternativne setove postavljajte tako da jedna ruka bude savijena iza vas s vanjskom rukom na malo leđa. Također možete izmjenjivati držanje jedne ruke uz bok dok gurate drugu.
Pročitajte još: Izmjene pushup zidova za jačanje grudi, ramena i leđa
Sjedeće tipke
Da biste radili na stabilnosti ramena, pokušajte sa sklekovima iz sjedećeg položaja.
- Sjednite na klupu s dlanovima prema dolje, ruke uz bok. Stopala bi se trebala udobno odmarati na zemlji sa savijenim koljenima.
- Rukama gurnite prema dolje dlanove tako da se vaše tijelo podiže - i dalje u sjedećem položaju. Bokovi i stražnjica trebaju biti udaljeni samo pola inča od klupe.
- Spustite se dolje u početni položaj i ponovite.
Klečeći pritisci
Balansiranje na koljenima umjesto na nogama još je jedna dobra izmjena dok gradite snagu.
- Započnite u položaju ruku i koljena gledanjem u pod.
- Ruke postavite na zemlju s obje strane ramena. Koljena bi trebala biti na udobnoj udaljenosti.
- Udahnite dok polako spuštate laktove da biste prsa doveli do zemlje. Budite sigurni da su vaši osnovni mišići ugovoreni.
- Zaustavite sekundu u spuštenom položaju - vaša brada može lagano dodirnuti zemlju.
- Izdahnite dok se gurate od tla do početnog položaja.
Standardne tipke
Potpuno izvlačenje nogu povećava poteškoće ovog poteza dodavanjem veće tjelesne težine. Jedno je istraživanje pokazalo da je "sila reakcije tla" ili kolika je težina koju gurate 64 posto vaše tjelesne težine sa standardnim pritiscima. Za usporedbu, potisni klečeći je 49 posto.
- Počnite s grudima i trbuhom na podu. Noge bi trebale biti ravno iza vas, a dlanovi trebaju biti u razini prsa, a ruke ispružene pod kutom od 45 stupnjeva.
- Izdahnite dok se gurate od ruke i pete, odvodeći trup, prsa i bedra od tla.
- Pauza na trenutak u položaju daske - držite jezgru zaručenu.
- Udahnite dok se polako spuštate u početni položaj.
Promijenite ga
Još jedna velika varijacija standardnog pushupa je pushup s otmicom kuka. Slijedite iste upute kao i standardni pushup, ali podignite lijevu nogu od tla dok se spuštate. Pomaknite je malo dalje od kukova i držite stopalo fleksiranim. Zatim ponovite s druge strane nakon prebacivanja nogu iz položaja daske.
Nagnite se guranje
Ako želite doista izazvati gornji dio tijela, pokušajte sa naginjanjem. Trebat će vam stabilna površina na koju ćete staviti ruke.
- Stavite ruke na rub uzdignute površine. Klupa, stepa ili bilo koja čvrsta platforma dobre su opcije.
- Stopajte unatrag tako da su noge ravne, a ruke okomite na tijelo.
- Udahnite dok polako spuštate prsa do ruba platforme.
- Zaustavite na sekundu.
- Izdahnite dok se gurate natrag u početni položaj sa potpuno ispruženim rukama.
Poteškoće možete dodatno povećati upotrebom medicinske kuglice, BOSU ili lopte za ravnotežu ili trenera za ovjes. Ako to učinite, vaše tijelo će učiniti teže da se stabilizira, oporezujući mišiće još više.
Ovdje kupite mrežne kuglice i pribor za vježbanje.
4 savjeta i više izmjena
Dobra forma i pozicioniranje su ključni ako želite najbolje iskoristiti na treningu. Udobnost, forma i sigurnost ključni su dijelovi svake vježbe.
Pravi oblik može zaštititi vaše tijelo od ozljeda i osigurati da se potpuno angažirate od mišića koje pokušavate raditi.
Mjere udobnosti
Isprobajte ove metode da bi vam guranje bilo ugodnije.
- Izvedite guranje na podlozi za jogu ili na sličnoj površini umjesto na golom podu.
- Stavite presavijeni ručnik ispod koljena kako biste postigli dodatni jastuk prilikom guranja klečećih ruku.
- Ruke postavite izravno ispod ramena, a prsti usmjereni direktno ispred vas kako biste izbjegli bol u zglobu.
- Postavite dlanove ravne na pod, nasuprot šišanju ruku. To izbjegava naprezanje ruku.
- Tijekom ove vježbe gledajte prema zemlji kako ne biste naprezali vrat.
Cjelokupni oblik
Kad izvodite pritiske na zemlju, poželjet ćete držati ravno leđa. Oduprite se da stegnete kralježnicu ili je sagnete prema stropu. Ugovaranje osnovnih mišića pomoći će vam da provjerite oblik. Pobrinite se da vam pokreti budu spori i kontrolirani u odnosu na prebrzo spuštanje tijela.
Vaša ramena, kukovi i gležnjevi trebaju biti usklađeni.
Pokušajte sebi postaviti nekoliko pitanja kako biste se prijavili uz obrazac:
- Gdje su moje ruke?
- Gdje su mi ramena?
- Imam li dobar kontakt sa zemljom ispod mene?
- Jesu li moji temeljni mišići angažirani?
Pozicioniranje ruku (usko nasuprot širokom)
Mogli biste se zapitati kako pozicioniranje ruku može povećati poteškoće. Vaše su mogućnosti držati ruke raširene ili još usko zajedno. Jedno istraživanje iz 2005. godine sugerira da položaj uske baze povećava aktivaciju mišića u pektoralima i tricepsu.
Da biste pozicioniranje ruku uključili u svoju rutinu, pokušajte držati dlanove ispred grudi, a laktovi prema tijelu na početku pritisaka.
Snaga izgradnje
Ispravljanje u početku može biti teško dovršiti, čak i ako se radi o modifikacijama. Ako ne možete dovršiti 10 do 15, započnite s nizima od 5 ili manje i napravite od toga.
Povećanje snage i izdržljivosti iziskuje vrijeme, ali vrijedi uložiti napor. Imajte na umu da će izvođenje manje guranja s pravilnim oblikom biti bolje tijekom vremena nego dovršenje mnogih s lošom formom.
Pročitajte više: Koje su prednosti i rizici od svakodnevnih preispitivanja?
Polet
Nakon što ste dobili vješanje pushhups i ste sigurni u svoju formu, možda želite isprobati pushhups izazov. Konzistentnost je važna za izgradnju snage. U izazovu, radite svoj korak gore tijekom 2 mjeseca dok ne budete mogli dovršiti 100 pretjerivanja odjednom.
Čak i ako ne želite ići toliko ekstremno, uključivanje ove učinkovite vježbe tjelesne težine u svoju rutinu zasigurno će ojačati gornji dio tijela, leđa i jezgru kako bi vam pomoglo u svakodnevnom kretanju.
