Vježbanje U Prvom Tromjesečju: Kako To Učiniti Sigurno

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Ostati u formi tijekom rane trudnoće

Biti zdrav i u stanju kada ste trudni jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe i svoje dijete. Čak i ako imate jutarnju mučninu ili druge tegobe u ranoj trudnoći, ustajanje i kretanje često će vam pomoći da se osjećate bolje. Odmorite se kad trebate odmarati.

Vježba će vam također pomoći u reguliranju debljanja, pripremiti vas za nošenje veće težine i dovest će vas u formu za porođaj. Dobra je i za raspoloženje i san.

Vjerojatno još uvijek ne primjećujete neke velike tjelesne promjene, osim osjećaja da vam treba malo više odmora. Najvažnija pravila za vježbanje u prvom tromjesečju su obratiti pažnju na ona nova ograničenja vaše energije i izbjeći pad. Provjerite da li liječnik zna što vježbate i razgovarajte s njima o bilo čemu novom što započnete.

Sada je pravo vrijeme da dodate vježbu sa malim učinkom koju ćete moći raditi kako trudnoća napreduje. Na primjer, ako sada trčite tri puta tjedno, zamijenite jednu sjednicu vodene vježbe jednom tjednom trčanjem tijekom prvog tromjesečja. Na taj način imate početne poteze u treningu na vodi ako i kada odustanete od trčanja.

Gdje započeti

Ako niste vježbali redovito prije nego što zatrudnite, sada je vrijeme da se naviknete na život koji bi vam mogao služiti cijeli život. Započnite s niskom razinom napora i radite do 30 minuta dnevno, 3 do 5 puta tjedno. Ako je moguće, radite s trenerom koji ima stručnost u radu na trudnoći.

Ne zaboravite uživati. Ako odlazak u teretanu nije za vas, nemojte se tući oko toga. Idite plesati s prijateljima ili pljuskajte po bazenu. Bilo koja vježba je bolja od nijedne.

pilates

Pilates vam može pomoći u rješavanju dva izazova s kojima ćete se susresti tijekom trudnoće: ravnoteža i bolovi u donjem dijelu leđa.

Pilates gradi osnovne mišiće kroz niz opreme i vježbi na podu. Vaše prve sesije usredotočit će se na izgradnju snage. Kasnije sesije dovode u pitanje snagu i ravnotežu.

Izbjegavajte poze u kojima ležite na leđima, kao i bilo kakve uvrtanje srednjeg dijela. Nemojte se prekomjerno prejesti tijekom pilatesa ili druge vježbe usmjerene na trbuh, ili biste mogli izazvati dijastazu, stanje u kojem se paralelni paneli trbušnih mišića privremeno odvajaju.

Koliko?

Prenatalni pilates vježbanje jednom tjedno pomoći će vam da izgradite snagu i ravnotežu.

joga

Dobrodošli u jednu od najboljih vježbi koje možete učiniti za sebe tijekom trudnoće i do kraja života. Joga gradi snagu i ravnotežu, održava mišiće ukočenima, snižava krvni tlak i uči vas ritmovima disanja koji će vam pomoći tijekom poroda. Dugo nakon porođaja, dok uđete u menopauzu, joga može pomoći u sprečavanju osteoporoze izgradnjom mineralne gustoće kostiju, pokazala su istraživanja.

Ako već vježbate jogu i vaša je rutina trudnoće ugodna u vašem novom stanju, nastavite dalje.

Treba izbjegavati:

• backbends
• poza koje uvijaju trbuh
• bilo koji položaj u kojem su vam noge iznad glave, poput naslona za glavu
• ležeći na leđima
• Bikram ili "vruća" joga

Koliko?

Bilo koja količina joge je zdrava, sve dok se ne prekomjerno opterećujete povlačenjem mišića ili pregrijavanjem. Pola sata joge dnevno je sjajno, kao i jedna 30-minutna sesija tjedno.

Hodanje

Hodanje je ono za što su napravljena naša tijela i to je odlična trudnoća za trudnoću. Lagana šetnja vas tjera da se krećete, a njihanjem ruke možete izgraditi snagu gornjeg dijela tijela. Ispijte srce tako što ćete pokupiti tempo.

Koliko?

Ako već niste šetač vježbanja, počnite s 10 minuta dnevno, 3 do 5 puta tjedno. Radite do 30 minuta dnevno. Da biste spriječili pad, udaljite se od probijenih pločnika ili stjenovitih staza.

Plivanje i vodena aerobika

Bazen je vaš prijatelj tijekom trudnoće. Voda je umirujuća, vježba slabo utjecana i nećete je pasti. Stručnjak za vodene vježbe Sara Haley ima korisnu seriju prenatalnih vježbi koje su usredotočene na izgradnju snage jezgre.

Ako već radite vježbanje s vodom, nema potrebe mijenjati svoju rutinu. Kao i u svim vježbama, izbjegavajte previše uvijati sredinu i obratite pažnju na svoje energetske granice. Ako se umorite, nije vrijeme da se gurnete - vrijeme je da izađete iz bazena. Ako tijekom trudnoće započinjete s vježbanjem vode, pitajte trenera plivanja ili trenera u bazenu o sigurnoj rutini.

Koliko?

Pokušajte 3 do 5 puta tjedno, 30 minuta odjednom.

Trčanje

Ako nikada niste bili trkač, razmislite o drugoj trudnoći za trudnoću. Iako je vrlo malo vjerojatno da će trčanje u prvom tromjesečju uzrokovati problem s trudnoćom, u konačnici ćete morati odustati od toga u narednih nekoliko mjeseci, a postoje i mnogi drugi načini kako doći do zdravog vježbanja.

Ako ste prije trudnoće bili trkač, vjerovatno možete i dalje slijediti svoju rutinu sigurnog trčanja u prvom tromjesečju. Isti se oprezi odnose na padove i energiju: trčite po ravnim stazama ili na traci za trčanje sa sigurnosnim šipkama kako biste spriječili padove i zaustavljajte se kada ste umorni, a ne nakon. Sada nije vrijeme da se gurnete.

Koliko?

Ako se vaša rutina trudnoće i dalje osjeća dobro, nastavite tako, imajte za cilj 30 minuta trčanja najmanje 3 dana tjedno.

Trening s utezima

Trening s utezima pomoći će vam da izgradite snagu u cijelom tijelu kako biste se pripremili za više kilograma trudnoće i kako biste se lakše porodili. Možete podići slobodne utege i vježbati na strojevima s utezima u teretani. Izbjegavajte maneure koji vas opterećuju na trbuhu i koji leže na leđima. Također biste trebali voditi računa da ne opterećujete disanje. Radite s trenerom na prenatalnoj rutini.

Kupujte besplatne utege.

Koliko?

Studija u časopisu "Physical Activity and Health" izvijestila je da je trening s jakim i umjerenim intenzitetom dva puta tjedno siguran i koristan za trudnoću.

Stacionarni razred bicikla i spina

Problem tijekom trudnoće nije sjedenje na bicikl - otpada. Ili, u slučaju vožnje biciklom po ulicama, nezgoda. Zato su stacionarni bicikli i klasa spin dobra opcija tijekom vašeg prvog tromjesečja. Oboje imaju slab utjecaj i pokreću vam srce bez opasnosti na putu.

Pazite da ne postanete plijen u natjecateljskoj atmosferi nekih klasa spin. Idi tempom koji tebi odgovara.

Kasno u prvom tromjesečju primijetit ćete kako se težište mijenja. Bez obzira jeste li na biciklu koji stoji ili vrti se, provjerite je li visina upravljača pravilno na leđima i po potrebi se prilagodite.

Koliko?

Isprobajte 2 ili 3 sesije na biciklima ili ronilačkim satima tjedno u sesijama od 30 minuta do sat vremena.

Vježbanje sigurno u prvom tromjesečju

U prvom tromjesečju vjerojatno još ne izgledate trudni, pa pripazite da vaši treneri za vježbanje i prijatelji vježbanja znaju da to očekujete.

Može vam pomoći zagrijavanje. Pet minuta istezanja prije treninga pomoći će vam da se mišići pripreme za napor. Također biste se trebali dobro ohladiti. Posljednjih 5 minuta 30-minutnog vježbanja prebacite se na sporije vježbanje i istegnite sve zategnute mišiće.

Odmorite se od vježbanja ako:

• osjećati mučninu
• previše se zagrijati
• osjećati se dehidrirano
• osjetite bilo koji vaginalni iscjedak, krvarenje ili bol u trbuhu ili zdjelici

Tijekom trudnoće redovito se hidrirajte, bilo da vježbate ili ne. Jedite kvalitetne grickalice nakon vježbanja. Ne postoji preporuka za idealan broj otkucaja srca tijekom vježbanja u prvom tromjesečju, ali dobro je pravilo da biste trebali raditi tempom u kojem biste mogli normalno voditi razgovor.

Izvori članaka

• Vježbanje i trudnoća. (2017).
• Šteta RW. (2017). Trudnoća iz tjedna u tjedan: Godinama redovito vježbam. Sad kad sam trudna, trebam li ograničiti rad srca dok vježbam?
• Osoblje klinike Mayo. (2015). Trudnoća iz tjedna u tjedan: Prenatalna joga: Što trebate znati.
• Muktabhant B i sur. (2015). Dijeta ili tjelovježba ili oboje za sprječavanje prekomjernog debljanja u trudnoći.
• Nascimento SL i suradnici (2012). Tjelesna vježba tijekom trudnoće [Sažetak]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, i sur. (2011). Sigurnost i učinkovitost nadziranog treninga otpornosti na umjereni intenzitet usvojenog tijekom trudnoće.
• Okonta NR. (2012). Smanjuje li joga terapija krvni tlak u bolesnika s hipertenzijom? [Sažetak]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Mjere predostrožnosti: Česta pitanja. (ND).
• Woodyard C. (2011). Istražujući terapeutske učinke joge i njezinu sposobnost povećavanja kvalitete života. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485