Menopauza je vrijeme velike, ali zbunjujuće promjene. Postoje hormonalne fluktuacije, gubitak gustoće kostiju i - svima je najdraže - debljanje. Ovo su samo neki od zabavnih ishoda koje možete očekivati.
Ne čudi da će vam zdrav način života pomoći da se osjećate bolje kroz ovo prijelazno vrijeme u vašem životu. Trening snage podupire zdravlje kostiju i može pomoći u sprječavanju osteoporoze, što je velika prednost jer žene prolaze kroz menopauzu.
Naime, pilates može biti savršena vježba za žene u menopauzi i u menopauzi. Mali je utjecaj, ali pomaže povećati fleksibilnost i ravnotežu te poboljšati snagu i tonus mišića. To čak uključuje pokrete izdržljivosti. Ispod je nekoliko poteza tetiva za pilates koji će vam pomoći da započnete.
Napomena: Ako imate bilo kakvih poznatih problema zdjeličnog dna u menopauzi ili nekog drugog uzroka, morat ćete razgovarati o tome sa stručnjakom za karlični dno ili liječnikom prije nego što napravite intenzivne vježbe s temeljnim jezgrom poput ovih. Prije nego što započnete bilo koji novi oblik vježbanja, provjerite sa svojim liječnikom je li prikladan za vas i vaše tijelo.
Potrebna oprema: Za sve poteze u nastavku preporučuje se joga prostirka ili drugi tip podstavljenog prostirača za vježbanje.
1. Stotina
Stotina je prekrasna temeljna vježba, a ujedno je i temeljni Pilatesov potez. Pomoći će vam da ojačate jezgru (koja se u Pilatesu naziva "powerhouse") i poboljšate stabilnost vaše lumbalne kralježnice i zdjelice.
Mišići su radili: trbušni mišići i mišići disanja
- Lezite ravno na prostirku, na leđa, sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu.
- Dok izdišete dubok dah, spljoštite donji dio leđa na prostirku, sklonite glavu i ramena gore od prostirke i plutajte rukama tako da su još uvijek uz vaše strane, ali nekoliko centimetara od prostirke.
- Dok udišete, uvucite aps u kralježnicu i pumpajte ruke gore i dolje održavajući ramena stabilna do 5.
- Nastavite baviti trbušnjake i pumpajući ruke dok izdahnete do broja 5.
- Odbrojite do 100, uključite udisanje, a zatim izdahnite u intervalima od 5.
Za dodatni izazov, započnite s nogama u zraku savijenim pod kutom od 90 stupnjeva u bokovima i koljenima. Vaši potkoljenici trebaju biti paralelni s podom. Izvođenje stotine u ovom položaju dodaje još izazova za donji trbuh. Ključ je u izazivanju trbuha bez ozljeđivanja ili naprezanja donjeg dijela leđa.
2. Zamotajte
Možda primijetite temu: ovo je ujedno i temeljna vježba. Roll Up je izvrstan za pokretljivost kralježnice i kontrolu jezgre.
Mišići su radili: trbušnjaci
- Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama ravno na prostirku. Uključite trbušne mišiće i podignite ruke prema gore, dlanovima prema gore, ostavljajući ih da lebde nekoliko centimetara od prostirke.
- Dok udišete, savijte noge i stegnite noge (latissimus dorsi) da pomičete ruke tako da budu 90 stupnjeva od poda.
- Kao što su vam ruke pogodile taj kut, izdahnite, odvojite glavu i ramena od prostirke i nastavite uvlačiti trbušnjake u kralježnicu dok sjedite, dok odvojite jedan kralješak s prostirke. Napomena: Pritisnite donji dio leđa u prostirku kako biste ga zaštitili dok sjedite.
- Dok sjedite skroz prema naprijed, pružajući se prema nožnim prstima, kralježnica će vam se i dalje savijati dok ne izgledate gotovo kao da se odmarate, s torzoom preko nogu. Međutim, trbušnjaci bi trebali ostati aktivni; želite da vam se aps povuče prema kralježnici i mišićima leđa aktivno se protežu.
- Kad ponovno trebate udahnuti, počnite se povlačiti u ležeći položaj, oslobađajući noge od savijanja i preokrenuti pokret, vodeći laganim oslobađanjem kralježaka od kralježaka do prostirke dok ruke opet ne budu na 90 stupnjeva, kad ćete izdahnuti i pusti ruke iznad glave.
- Ponovite najmanje 5 puta.
3. bočni udarac
Ovaj potez je vježba stabilnosti. To je prekrasna vježba za jačanje mišića kučnog zgloba, kao i za izgradnju snage jezgre.
Mišići su radili: gluteni, trbušnjaci, kukovi i ekstenzori kralježnice
- Lezite na lijevu stranu slažući ramena, bokove i gležnjeve okomito jedan na drugi. Lagano pomaknite noge prema naprijed, tako da možete vidjeti nožne prste. Poduprite glavu na lijevoj ruci. Pritisnite desni dlan na pod kako biste vam pomogli da zadržite položaj.
- Dok udišete, podignite desnu nogu do razine kuka i dvaput je pulsirajte prema naprijed, savijajući stopalo. Možete je pulsirati pod kutom od 75 stupnjeva ili više, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom ovog pokreta.
- Držeći nogu podignutu, izdahnite dok nježno usmjerite nožne prste i pomaknete nogu unatrag. Želite zaustaviti kretanje unatrag prije nego što to ugrozi vašu neutralnu stabilnost kralježnice. Cilj je zadržati isti položaj kralježnice koristeći svoju jezgru dok jačate kuk.
- Ponovite najmanje 8 puta na desnoj nozi, a zatim prebacite na drugu stranu.
4. Vidio sam
Vježba pile povećava rotaciju kralježnice i jača ekstenzorare leđa, što vam pomaže fleksibilnost gornjeg dijela tijela i raspon pokreta te jača trbuh i obline.
Mišići su radili: kičmeni ekstenzori, trbušnjaci i obline
- Sjednite visoko s ispruženim nogama ispred vas, malo širim od udaljenosti od kukova. (Zamislite da imate lopticu za plažu ili vježbu s loptom između nogu.) Držite stopala savinuta.
- Dok udišete, sjednite visoko i ispružite ruke na svaku stranu, stvarajući "T" s njima u visini ramena. Izdahnite i ukorijenite je u kosti.
- Dok ponovo udahnete, zakrenite gornji dio tijela udesno, a trup naslonite na desnu nogu. Dok izdahnete, pružite lijevu ruku prema vanjskoj strani desnog stopala. Dosezite za ružičasti nožni prst kao da ga "piljete" ružičastim prstom lijeve ruke. Vaša kralježnica treba se zakretati prema naprijed s nadzorom, držeći trbušne mišiće prema kralježnici i protežući donji dio leđa.
- Udahnite, ispravite kralježnicu, ali ostanite zakretani dok ne izdahnete, kad se lagano opustite.
- Ponovite na suprotnoj strani, dovršavajući najmanje 5 puta sa svake strane.
5. Istezanje kralježnice
Ovo je lijep potez kojim se završava ova kratka serija poteza Pilatesa. Pomaže kod istezanja donjeg dijela leđa i poboljšanja pokretljivosti kralježnice. Uz to, djeluje na vaše trbušne mišiće.
Mišići su radili: trbušnjaci i ekstenzori kralježnice
- Sjednite visoko s ispruženim nogama ispred vas, ovaj put u razmaku kukova, razmaknutih stopala. Dok udišete, ruke treba ispružiti ispred vas, dlanove prema dolje, na udaljenosti od širine ramena.
- Izdahnite dok produžite kralježnicu prema gore, a zatim se pomaknite prema naprijed, artikulirajući kralježnicu jedan kralježnik u jednom trenutku kad dođete prema nogama; ruke želite držati paralelno s podom, dlanovima prema dolje dok se protežete. Ne zaboravite da uvučete trbušnjake dok se istežete.
- Udahnite dok ponovno postavljate kralježnicu, vraćajući se prema gore u početni položaj.
- Ponovite ove korake 5 puta.
The Takeaway
Istraživanje je otkrilo da su žene koje su imale simptome menopauze i sudjelovale u programima vježbanja koji uključuju aerobne vježbe i treninge snage imali bolje razine koštane gustoće i ishodi mentalnog zdravlja. Izvedite gore navedene poteze u svoju redovitu rutinu vježbanja i pogledajte kako se osjećate. Ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja.
Gretchen je započela svoje joga putovanje nakon što je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za njenim računalom, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon što je 2013. završio svoj 200-satni RYT, prošao je operaciju kuka, odjednom joj dajući potpuno novu perspektivu na kretanje, bol i jogu te informirajući o svom nastavnom pristupu.
