Kada imate osteoporozu, tjelovježba može biti važna komponenta jačanja kostiju, kao i smanjenja rizika od pada zbog vježbanja ravnoteže. Ali prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, važno je prvo dobiti odobrenje svog liječnika. Vaš će vam liječnik pomoći da vam ukaže na to koje su vježbe najbolje za vas, ovisno o vašem stanju, dobi i drugim fizičkim ograničenjima.
Vježbe koje grade zdrave kosti
Iako je većina vrsta vježbanja dobra za vas, nisu sve vrste dobre za zdrave kosti. Na primjer, vježbe s utezima mogu izgraditi zdrave kosti. Ove vježbe uključuju izazivanje vaše snage mišića protiv gravitacije i pritisak na kosti. Kao rezultat, vaše kosti će signalizirati vašem tijelu da proizvodi dodatno tkivo za izgradnju jačih kostiju. Vježbe poput šetnje ili plivanja mogu biti korisne za zdravlje pluća i srca, ali ne moraju vam nužno pomoći da ojačate kosti.
Svatko tko ima osteoporozu koji želi povećati snagu kostiju može imati koristi od sljedećih osam vježbi. Ove vježbe je lako izvesti kod kuće.
1. Udarci stopala
Cilj vježbanja za smanjenje osteoporoze je izazivanje ključnih područja vašeg tijela na koja najčešće pati osteoporoza, poput kukova. Jedan od načina da izazovete kosti kuka je kroz ubod stopala.
- Dok stojite, potapšajte stopalo, zamišljajući da gnječite zamišljenu kantu ispod nje.
- Ponovite četiri puta na jednoj nozi, a zatim ponovite vježbu na drugoj nozi.
- Držite se ograda ili čvrstog komada namještaja ako imate poteškoće u održavanju ravnoteže.
2. Bicep kovrče
Možete izvesti bicep kovrče s bučicama težine od 1 do 5 kilograma ili s trakom za otpor. Mogu se izvoditi sjedeći ili stojeći, ovisno o tome što vam najviše odgovara.
- U svaku ruku uzmite bućicu. Ili zakoračite na pojas otpora, držeći kraj u svakoj ruci.
- Vucite trake ili utege prema prsima, promatrajući mišiće bicepa na prednjim dijelovima nadlaktice.
- Spustite ruke da se vratite u početni položaj.
- Ponovite osam do 12 puta. Odmarajte se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
3. Lift ramena
Za dizanje ramena trebat će vam i utezi ili pojas za otpor. Ovu vježbu možete izvoditi iz stojećeg ili sjedećeg položaja.
- U svaku ruku uzmite bućicu. Ili zakoračite na pojas otpora, držeći kraj u svakoj ruci.
- Započnite s rukama dolje i rukama uz vaše strane.
- Lagano podignite ruke ravno ispred sebe, ali ne zaključavajte lakat.
- Podignite na udobnu visinu, ali ne višu od razine ramena.
- Ponovite osam do 12 puta. Odmarajte se i ponovite za drugi set, ako je moguće.
4. kovrče za hrčak
Kovrče za hrčak jačaju mišiće na stražnjim dijelovima vaših gornjih nogu. Ovu vježbu izvodite iz stojećeg položaja. Ako je potrebno, ruke stavite na komad teškog namještaja ili neki drugi čvrst predmet kako biste poboljšali ravnotežu.
- Stanite s nogama u širini ramena. Lagano se pomaknite natrag lijevom nogom sve dok samo nožni prsti ne dodirnu pod.
- Stisnite mišiće u stražnjem dijelu lijeve noge kako biste lijevu petu podigli prema stražnjici.
- Polako upravljajte lijevom nogom dok se spuštate natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu između osam i 12 puta. Odmarajte se i ponovite vježbu na desnoj nozi.
5. Dizanje nogu kuka
Ova vježba jača mišiće oko bokova, kao i poboljšava vašu ravnotežu. Postavite ruke na komad teškog namještaja ili drugog čvrstog predmeta kako biste poboljšali ravnotežu prema potrebi.
- Započnite s nogama u širini kukova. Prebacite težinu na lijevo stopalo.
- Ispružite desno stopalo i držite desnu nogu ravno dok ga podižete u stranu, ne više od 6 centimetara od tla.
- Spustite desnu nogu.
- Ponovite podizanje nogu osam do 12 puta. Vratite se u početni položaj i napravite drugi set pomoću lijeve noge.
6. Čučnjevi
Čučnjevi mogu ojačati prednji dio nogu, kao i stražnjicu. Ne morate duboko čučati da bi ova vježba bila učinkovita.
- Započnite s nogama u širini kukova. Lagano odmarajte ruke na čvrstom komadu namještaja ili šalteru za ravnotežu.
- Savijte se na koljenima da biste polako čučali. Leđa držite ravno i lagano se nagnite prema naprijed, osjećajući da noge rade.
- Čučite samo dok su vam bedra paralelna s tlom.
- Zategnite stražnjicu da se vratite u stojeći položaj.
- Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta.
7. Sjedite s loptom
Ova vježba može promovirati ravnotežu i ojačati trbušne mišiće. Treba ga izvoditi s velikom loptom za vježbanje. Trebali biste imati i nekoga sa sobom koji će vam glumiti "progona" koji će vam pomoći održati ravnotežu.
- Sjednite na kuglu za vježbanje s nogama ravnim na podu.
- Leđa držite što je moguće ravno dok održavate ravnotežu.
- Ako ste u mogućnosti, ispružite ruke prema bokovima, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Položaj zadržite onoliko minuta, ako je moguće. Stanite i odmarajte se. Ponovite vježbu do još dva puta.
8. Stojeći na jednoj nozi
Ova vježba potiče veću ravnotežu.
- S čvrstim komadom namještaja u blizini, ako trebate zgrabiti nešto, stojte na nozi jednu minutu, ako je moguće.
- Ponovite vježbu ravnoteže na drugoj nozi.
Vježbe koje treba izbjegavati
Koliko je važno da znate koje vam vježbe mogu pomoći, jednako je važno znati koje ne biste trebali raditi. Neke aktivnosti, poput planinarenje, skakanje konopa, penjanje i trčanje, jednostavno stavljaju preveliku potražnju na vaše kosti i povećavaju rizik od lomova. Poznate i kao vježbe visokog udara, mogu stvoriti preveliko opterećenje na kralježnici i kukovima, kao i povećati rizik od padova. Najbolje ih je izbjeći ako u njima niste sudjelovali neko vrijeme.
Vježbe koje uključuju naginjanje prema naprijed ili rotiranje prtljažnika vašeg tijela, poput situpsa i igranja golfa, također povećavaju rizik od prijeloma osteoporoze.
