Razvijanje donjeg trapeza
Jačanje vašeg trapeza važan je dio svake rutinske vježbe. Ovaj mišić je uključen u pokretljivost i stabilnost skapule (lopatica).
I muškarci i žene zanemaruju rad na svojim trapeznim mišićima (zamkama), bilo zato što ne mogu vidjeti mišić, ne razumiju važnost toga ili jednostavno ne znaju koje vježbe izvoditi.
Za maksimalne performanse leđa i ramena, želite da potisnete i povučete lopaticu, što ne možete učiniti ako imate slabe donje zamke. Isto tako, za leđa i ramena mora postojati ravnoteža između vaših donjih zamki, gornjih zamki, deltoida (delts) i serratusa (koji pričvršćuju rebra na lopaticu) kako biste pravilno izveli vježbu.
Poanta je u tome što slabe donje zamke mogu povećati rizik od ozljeda tijekom drugih vježbi, poput prsa u prsima. Dakle, pogledajmo pobliže kako osnažiti i razviti svoje niže zamke.
Podizanje kabela stražnjeg delt kabela
- Spustite jednu remenicu kabela na posljednji zarez na stroju i pričvrstite kvaku na kopču. Stanite tako da remenica kabela bude s vaše lijeve strane.
- Odaberite odgovarajuću težinu i primite ručicu desnom rukom, dlanom okrenutom prema vama. Lagano savijte u laktu. Savijte se u struku dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom. Koljena bi vam trebala biti malo savijena, a lijeva ruka treba biti naslonjena na lijevo bedro.
- Izdahnite i podignite desnu ruku gore, laktom lagano savijenim, sve dok ruka ne bude paralelna s podom i u skladu je s desnim uhom. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
- Udahnite i polako spustite ručicu natrag u početni položaj.
- Ponovite 12 puta, zatim se okrenite tako da kabelski stroj bude na vašoj desnoj strani, a vježbu izvodite lijevom rukom.
Izmijenjena verzija
Ako je ovaj potez za vas previše škakljiv ili ako je težina preteška, jednostavno izvedite ovu vježbu najprije s pojasom otpora.
Povlačenje stražnjeg užeta s nevjerovatnim povlačenjem
- Podignite remenicu za kabel približno dva zareza višu od vaše visine i pričvrstite uže na kopču.
- Držite se iznad čvorova s dlanovima okrenutim prema dolje, a palci okrenuti prema vama. Napravite nekoliko koraka unatrag tako da je kabel čvrsto i ruke ispružene u potpunosti. Donji dio leđa držite uspravno i lagano savijte koljena tako da stegnete jezgru i ostanete prizemljeni.
- Povucite uže prema sebi, ciljajući prema mostu nosa, s ispruženim laktovima. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje, dok stegnite lopatice zajedno, ostavljajući laktovima da leđa lagano iza vaših leđa.
- Udahnite i polako vratite konopac natrag u početni položaj. Dopustite da se ramena ispruže prema naprijed.
- Ponovite 12 puta za 4 seta, povećavajući težinu nakon svakog seta.
Šetnja zemljoradnika
- Držite kettlebell ili bučicu iznad glave, držeći ruku ravno, a dlan okrenut prema naprijed. Držite lijevu ruku na remenu kako biste podsjetili da se uspravite u vis i stežite jezgru dok hodate.
- Počnite hodati. Stvarno se usredotočite na držanje jezgre uske i lopatice prema dolje i natrag.
- Hodajte oko 100 stopa ili 30 sekundi, a zatim prebacite ruke.
Glavu gore
- Držite se za šipku s dlanovima okrenutim prema vama, a dlanovi malo bliže od širine ramena. Ispružite ruke sa nogama prekriženim iza vas, a oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite trup što je više ravno dok stvarate zakrivljenost na donjem dijelu leđa ili zabijanje prsa prema van.
- Izdahnite i povucite se dok glava nije iznad šipke. Koncentrirajte se na korištenje mišica za bicep i srednji dio leđa za izvođenje ove vježbe. Dok se podižete iznad šipke, laktove držite što bliže tijelu.
- Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
- Udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj sve dok ruke ponovo ne ispružite.
- Ponovite 5 puta za 3 skupa.
Modificirana brada
Ako ste novi u ovoj vježbi ili ne možete izvesti podbradak, upotrijebite stroj za potpomognuto povlačenje s istim držanjem (dlanovi okrenuti prema vama), ako ga vaša teretana ima. Ovaj stroj vam pomaže tako da ne morate samostalno povlačiti cijelu tjelesnu težinu.
Također možete upotrijebiti traku za otpornu podupirući ga tako što ćete ga jednostavno omotati oko šipke za zalijevanje i zabiti jednu nogu u donju petlju. Trake otpora pomoći će vam u pružanju najviše pomoći na dnu (tamo gdje ste najslabiji), a najmanje pomoći na vrhu (tamo gdje ste najjači).
Možete napredovati od ove faze pomoću tanjih traka dok vam više ne treba pomoć.
Red kabela visokog remenja
- Podignite remenice na najveću visinu stroja i pričvrstite dvije ručke na kopču. Sjednite na stabilnu kuglu ili klupu s jednom rukom hvatajući svaku ručicu i dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Ispružite ruke i ispružite ramena prema naprijed dok stežete jezgru i sjednete visoko. Stopala trebaju biti postavljena u širini ramena, ravna na podu.
- Izdahnite i povucite ručke prema sebi koristeći veslački pokret sve dok ručke ne dosegnu vanjsku stranu prsa. Stisnite lopatice zajedno dok laktove držite zalijepljene za bočne stranice.
- Udahnite i polako povucite kabele natrag u početni položaj, ispružujući ramena prema naprijed.
- Napravite 12 ponavljanja za 4 seta, povećavajući težinu nakon svakog seta, ako možete.
Stojeći Y povišica
- Spustite oba remenica kabela dolje na donji zarez. Prekrižite kabele kako biste držali ručke tijesnima i držite ih ručicama okrenutim prema dolje prema podu. Stanite u sredini s laganim zavojem u koljenima i jezgrom upletenom. Lagano podignite ručke od svojih bedara kako biste zahvatili ramena.
- Izdahnite i podignite kabele iznad glave i stvorite oblik "Y". Ruke bi trebale prekinuti pokret kada su vam bicepsi usklađeni s ušima. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
- Udahnite i polako spustite kabele natrag u početni položaj.
- Napravite 12 ponavljanja za 3 seta.
Napredno: sjedeći kabel Y povišica
Izvođenje kabela Y dok sjedite pomaže eliminirati pomoć mišića kuka i strogo izolira ramena, stražnji dio, donju zamku i jezgru.
- Sjednite na sjedeći stroj za kablove (ako teretana nema takav, povucite klupu do stroja za kablove i pričvrstite dvije ručke). Prekrižite ručke kako biste prisilili ručke da ostanu blizu tijekom ovog poteza.
- Oslonite se na jezgru da sjednete ravno s dlanovima okrenutim prema dolje, a noge razmaknute u širini ramena, ravne na podu.
- Izdahnite i podignite obje ruke gore iznad vas dok vam biceps ne bude u skladu s ušima. Usredotočite se na povlačenje lopatica prema dolje i natrag. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
- Udahnite i polako spustite kabele natrag u početni položaj.
- Izvršite 8 ponavljanja za 3 seta.
Polet
Leđa su sastavljena od mnogih važnih mišića, a ne samo latissimus dorsi (latice) i stražnjih izbočina. Vaše donje zamke važne su za pravilno kretanje i opće zdravlje, stoga budite sigurni da ih možete trenirati kao i svaki drugi mišić.
