Koliko sna trebaš?
Vjerojatno ste čuli da biste trebali spavati svako veče. Ako to ne učinite, uložit ćete se u ono što se naziva "dug spavanja" i može dovesti do niza simptoma i zdravstvenih problema.
Koliko točno trebaš spavati? Potrebe za spavanjem najviše ovise o dobi, ali su i individualne. Na vaše potrebe za spavanjem mogu utjecati i trudnoća, starenje, nedostatak sna i kvaliteta spavanja.
Ako spavate premalo, mogli biste razmisliti o izmjeni načina života. Ali ako to ne uspije, možda ćete poželjeti razgovarati s liječnikom.
Možda ćete također htjeti reći svom liječniku ako previše spavate. Moguće je dobiti previše dobre stvari. Prekomjerna pospanost može biti znak nekoliko različitih medicinskih problema. A previše spavanja može čak dovesti do zdravstvenih rizika.
Smjernice spavanja
Evo trenutnih smjernica Nacionalne zaklade spavanja:
| dob | sati spavanja dnevno |
| novorođenče | 14 - 17 sati (uključuje napone) |
| djeca | 12 - 15 sati (uključuje napone) |
| djeca | 11 - 14 sati (uključuje napone) |
| djeca predškolske dobi | 10 - 13 sati |
| djeca školske dobi | 9 - 11 sati |
| tinejdžeri | 8 - 10 sati |
| odrasli | 7 - 9 sati |
| seniori | 7 - 8 sati |
Mogući uzroci prejedanja
Pretjerano spavanje naziva se hipersomnija ili "dugo spavanje." Ovo stanje pogađa oko 2 posto ljudi. Osobe s hipersomnijom mogu zahtijevati čak 10 do 12 sati sna po noći da bi se osjećale najbolje.
Budući da svakodnevni život može uključivati odgovornosti koje ne dopuštaju ovoliko odmora, dugi spavači će se tijekom dana osjećati pretjerano umornim i nadoknaditi danima, spavajući po 15 sati.
Možete doživjeti hipersomniju ako se često budite usred noći. Možda se ne sjećate svih svojih noćnih buđenja, ali oni vas mogu spriječiti da zaspite dovoljno da biste se osvježili.
Hipersomnija obično počinje u djetinjstvu. Ako se niste oduvijek osjećali umorno kao sada, možda bi se dogodilo nešto drugo. Čimbenici života mogu igrati ulogu. Ako ne spavate redovito, tijelo će možda pokušati nadoknaditi to što zaspi.
Postoje i brojna zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati prespavanje, poput:
- problemi sa štitnjačom
- srčana bolest
- apneja za vrijeme spavanja
- depresija
- narkolepsiju
- određeni lijekovi
komplikacije
Kod osoba s hipersomnijom, prekomjerno spavanje može uzrokovati sljedeće probleme:
- anksioznost
- niska energija
- problemi s pamćenjem
Čak i ako nemate poremećaj spavanja, redovito prespavanje može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Neke komplikacije mogu uključivati:
- glavobolje
- gojaznost
- dijabetes
- bol u leđima
- depresija
- srčana bolest
- povećan rizik od smrti
Ljudi koji prespavaju također mogu biti izloženi većem riziku od prometnih nesreća. Uvijek radite s oprezom pri radu s teškom opremom ako imate jaku pospanost.
Kako se dijagnosticira zaspavanje?
Dobro je javiti se liječniku da li simptomi pospanosti traju duže od šest tjedana. Liječnik će vam vjerojatno postaviti pitanja o snu i životnim navikama, lijekovima i zdravstvenoj povijesti. Možda ćete također imati fizički ispit, pa čak i biti zamoljeni da sudjelujete u studiji spavanja.
Ako se vaš prejedanje ne može pripisati drugim medicinskim stanjima, vaš liječnik može preporučiti sljedeće:
- Ocijenite svoju pospanost po ljestvici Epworth Sleepiness. Ocijenit ćete pospanost kako biste liječniku pomogli da shvati kako san utječe na vaš svakodnevni život.
- Vodite dnevnik spavanja. Zabilježit ćete svoje navike spavanja, kao što su kada zaspite, kad se probudite i koliko često se probudite, tako da vaš liječnik može potražiti količinu i obrasce spavanja. Trebali biste pratiti san tjedan dana prije nego što posjetite liječnika.
- Uzmi polisomnogram. Prenoćićete u centru za spavanje pričvršćenom na monitor koji će mjeriti moždane aktivnosti, pokret očiju, pokret nogu, otkucaje srca i još mnogo toga.
- Napravite višestruki test latencije spavanja. Ovaj se test obično radi dan nakon polisomnograma. Mjeri san dok spavate tokom dana.
pogled
Ako je vaš prejedanje uzrokovan osnovnim zdravstvenim problemima, liječenje problema može vam pomoći da počnete normalno spavati. Uvođenje promjena u načinu života koje se bave lošim navikama spavanja također može pomoći.
Također, pitajte svog liječnika ako postoje lijekovi koji bi mogli djelovati na vas. Na primjer, Modafinil (Provigil) je lijek koji potiče buđenje. U studiji na ljudima s narkolepsijom i idiopatskom hipersomnijom, ovaj lijek je pokazao da poboljšava vozačke performanse i budnost.
5 savjeta za bolji san
Postavite pozornicu za dobar noćni odmor slijedeći ove savjete:
1. Isprobajte raspored spavanja
Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kad idete u krevet i budite se u isto vrijeme svakog dana, uvjetujete tijelo da očekuje spavanje za to vrijeme. Na kraju ćete možda ući u ritam u kojem san lakše dolazi.
2. Stvorite idealno okruženje za spavanje
Ako vam je ugodno, vaše će tijelo pomoći da zaspi. Provjerite je li vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha. Možda želite potamniti sobu pomoću zavjesa. Čepići za uši ili stroj s bijelim šumom mogu vam pomoći u uklanjanju ometanja.
Pokušajte ograničiti broj kućnih ljubimaca ili djece koja spavaju u vašem krevetu i izbjegavajte zaspati s uključenim televizorom, čak i ako je zvuk isključen. I razmislite o prebacivanju jastuka ili madraca ako su neugodni.
3. Isključite uređaje
Zasloni računala i telefona emitiraju ono što se zove plava svjetlost. Noću ova vrsta svjetlosti može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela i poremetiti san. Ugasite uređaje i ograničite svoju izloženost plavom svjetlu u dva do tri sata prije spavanja.
4. Promatrajte svoje životne navike
Briga o sebi tijekom budnih sati pomoći će vam snu. Razmislite o stvarima koje konzumirate. Kofein vam može zasmetati ako ga pijete preblizu prije spavanja. Alkohol vas može uspavati, ali zapravo vam pogoršava kvalitetu sna. Biljni čaj ili toplo mlijeko bolje su zamjene. Vježba je dobra za vaše tijelo, ali to radite neposredno prije spavanja može vam poremetiti san.
5. Vodite dnevnik spavanja
Ako imate zabrinutosti zbog spavanja, napišite o njima. Uključite sve i svašta o svojim uobičajenim navikama i rutini kako biste mogli pokazati liječniku. Obavezno zapišite koliko dugo spavate svaku noć, koliko vremena treba da zaspite, ako spavate tijekom dana i bilo što drugo što se tiče vašeg odmora za koje mislite da bi moglo biti važno.
