Umor
Vruće bljeskovi, noćno znojenje i suhoća vagine uobičajeni su simptomi menopauze. Umor može biti problem i tijekom prijelaznog razdoblja kad menstruacija prestane i plodnost prestane. Kada je taj umor stalan i jak, to može utjecati na vašu kvalitetu života. Međutim, možete poduzeti korake da obnovite energiju.
Savjeti za pobijediti umor
Slijedite ovih pet savjeta za pobjedu od umora:
1. Odvojite vrijeme za redovite vježbe
Može se teško povući iz kreveta kad ste iscrpljeni, ali vježbanje je jedno od najboljih rješenja za umor. Studija iz 2015. o ženama u postmenopauzi za koju je utvrđeno da je vježbanje umjerenog do visokog intenziteta povezana s višom razinom energije.
Prema drugom istraživanju, vježbanje može poboljšati:
- vrući bljeskovi
- težina
- raspoloženje
- kronične boli
- Kvaliteta života
Potražite aktivnosti ugodne i upravljive. Na primjer, možete napraviti kratku šetnju za vrijeme pauze za ručak ili se pridružiti satu joge. Važno je pronaći nešto u čemu možete redovito uživati. Ako odaberete aktivnost u kojoj ne uživate ili ne možete naći vremena za redovno obavljanje, pokušajte nešto drugo. Vjerojatnije ćete pretvoriti vježbu u naviku ako u njoj uživate.
2. Razviti dobru rutinu spavanja
Dobra rutina spavanja može vas ostaviti energijom. Pokušajte ići u krevet i buditi se oko istog dana svaki dan, čak i vikendom. Izbjegavajte kofein i alkohol blizu spavanja.
Možda ćete htjeti uspostaviti noćnu rutinu kako biste pomogli odrediti raspoloženje za san. Kupite se toplim tušem ili kupkom i izbjegavajte koristiti pametne telefone i računala blizu spavanja. Također je dobra praksa da svoj krevet koristite samo za spavanje. Izbjegavajte čitanje, gledanje televizije ili korištenje pametnog telefona dok ste u krevetu.
3. Napravite pauzu za meditaciju
Stres vam može oduzeti energiju i prekinuti san. Jedan od načina da se pobijedi stres je meditacija. Za vježbanje jednog od najpopularnijih oblika, meditacije pažljivosti, sjedite na mirnom mjestu i zatvorite oči. Polako udišite i izdišite zrak, brišući svoj um usredotočujući se na dah. Kad negativne misli pokušaju ući u vaš um, lagano ih usmerite prema natrag.
Ako imate problema sa sjedenjem, probajte jogu ili tai chi, koji kombiniraju vježbu s meditacijom kako biste iskoristili prednosti obje prakse.
4. Noću isključite termostat
Posljednje što vam treba je pregrijana spavaća soba kada se već bavite vrućim bljeskovima i noćnim znojenjem od menopauze. Održavanje svoje spavaće sobe hladnim prilagođava prirodnim promjenama temperature tijekom noći. Stručnjaci kažu da je idealna temperatura za dobar noćni san oko 65 ° F (18 ° C).
5. Smanjite svoje obroke
Jedenje velike večere preblizu spavanja može vas ostaviti da se osjećate prepuno za spavanje. Teški obroci također pridonose žgaravici, što vam također može prekinuti san. Jedenje manjih porcija zdravije hrane dobar je izbor bez obzira u kojoj se životnoj fazi nalazite.
Razumijevanje perimenopauze i menopauze
Perimenopauza se odnosi na prijelazno vrijeme prije početka menopauze. Vaša razdoblja mogu postati neredovita, a protok može postati jači ili lakši.
Proizvodnja ženskih hormona estrogena i progesterona obično počinje usporavati kada žena napuni 40-te. To se događa kada žena uđe u razdoblje perimenopauze. Potpuni prijelaz u menopauzu može trajati 4 do 12 godina.
Menopauza je doba života kada vam se menstruacija zaustavlja, proizvodnja estrogena i progesterona prestaje i više ne možete zatrudnjeti.
Tijekom perimenopauze, možda ćete početi doživljavati simptome poput vrućine, nesanice i umora. Službeno ćete doći u menopauzu kad niste imali menstruaciju 12 mjeseci.
Ostali simptomi
Umor može biti znak da ste u menopauzi. Evo nekoliko drugih simptoma koji su česti tijekom perimenopauze:
- vrući bljeskovi
- neredovita razdoblja
- promjene raspoloženja, poput osjećaja tuge ili razdražljivije nego inače
- noćno znojenje
- problemi sa spavanjem
- vaginalna suhoća
- debljanje
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam smetaju ovi simptomi ili bilo koji drugi. Možete zajedno raditi na pronalaženju najboljih opcija liječenja za svoje simptome.
Zašto je umor uobičajen simptom menopauze?
Kada uđete u razdoblje perimenopauze, razina vašeg hormona raste i pada na nepredvidive načine. Na kraju će vam se nivo ženskog hormona smanjivati sve dok vam tijelo ne prestane u potpunosti stvarati.
Iste hormonalne promjene koje uzrokuju simptome poput vrućine i noćnog znojenja također mogu utjecati na raspoloženje i razinu energije, što dovodi do umora. Te varijacije hormona također vam mogu otežati spavanje noću, što može ostaviti osjećaj umora tokom dana.
Čimbenici rizika od umora
Čak i ako ste u 40-im ili 50-ima, umor nije nužno posljedica perimenopauze ili menopauze. Sve sljedeće može uzrokovati umor:
- konzumacija alkohola i droga
- anemija
- Rak
- sindrom kroničnog umora
- Kronična opstruktivna plućna bolest
- depresija
- dijabetes
- srčana bolest
- nedostatak vježbe
- lijekove, poput antidepresiva, antihistaminika, sredstva protiv bolova i lijekova za srce
- gojaznost
- loša prehrana
- apneja za vrijeme spavanja i drugi poremećaji spavanja
- stres
- virusne bolesti
- underactive štitnjača
Potražite svog liječnika na pregled ako imate umor.
Kakvi su izgledi?
Kada ste u tranziciji u menopauzi, simptomi mogu izgledati izazovno. Promjene u načinu života mogu vam pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o trenutnim mogućnostima liječenja umora i drugih simptoma.
