Pregled
Hiperlordoza, koja se jednostavno naziva lordoza, pretjerana je unutarnja zakrivljenost donjeg dijela leđa, koja se ponekad naziva i odstupanje.
Može se pojaviti kod ljudi svih dobnih skupina, a češća je kod male djece i žena. Može se pojaviti kod žena tijekom i nakon trudnoće ili kod ljudi koji sjede duže vrijeme.
Lordoza može uzrokovati simptome poput bolova u donjem dijelu leđa, problema s živcima, a povezana je s ozbiljnijim stanjima poput spondilolisteze. Kod nekih ljudi uzrokuje loš položaj zdjelice.
Kad se zdjelica nagne predaleko, to utječe na zakrivljenost donjeg dijela leđa, uzrokujući da osoba izgleda kao da zabija dno prema van. Mala količina lordoze je normalna, ali pretjerana krivulja može s vremenom stvoriti probleme.
Lordoza je često posljedica neravnoteže između mišića koji okružuju zdjelične kosti. Slabi mišići koji se koriste za podizanje noge prema naprijed (fleksori kuka) u kombinaciji s tijesnim mišićima koji se koriste za lučenje leđa (stražnji ekstenzori), mogu uzrokovati pojačani nagib zdjelice, ograničavajući kretanje donjeg dijela leđa.
Jedna studija slučaja otkrila je da jačanje glutena, potkoljenica i trbušnih mišića može pomoći u pravilnom poravnanju zdjelice, poboljšavajući lordozu. To može pomoći smanjiti bol, povećati funkciju i poboljšati sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti s lakoćom.
Sjedeći zdjelični nagib na lopti
Ova vježba pomaže dovesti svijest u položaj zdjelice, kao i isteže i jača mišiće trbuha i leđa.
Potrebna oprema: vježba lopta
Mišići su radili: rectus abdominis, gluteus maximus i erector spinae
- Sjednite na kuglu za vježbanje s nogama malo širim od širine kukova, leđa ramena i kralježnica neutralan. Izaberite lopticu koja omogućuje da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite s nogama ravnim na podu.
- Nagnite bokove i zaokružite donji dio leđa stisnuvši trbušnjake. Osjećajte se kao da pokušavate dovesti stidnu kost na trbuh. Držite 3 sekunde.
- Nagnite bokove u suprotnom smjeru i savijte leđa. Osjećajte se kao da gurate potkoljenicu. Držite 3 sekunde.
- Ponovite 10 puta, izmjenjujući upute.
- Kompletna 3 seta.
Ab se drobi s poprečnim aktiviranjem abdominusa (TA)
Jačanje trbuha može pridonijeti boljem poravnanju zdjelice kod ljudi s nagnutom zdjelicom naprijed.
Potrebna oprema: prostirka
Mišići su radili: rectus abdominis, poprečni abdominus
- Lezite ravno na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravnih na podu. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite preko prsa.
- Udahnite. Dok izdišete, povucite trbuh na kralježnici, zahvaćajući vaše poprečne mišiće trbuha, mišića koji se omotava oko vaše srednje linije poput korzeta.
- Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda kako biste napravili mrvicu, zadržavajući kontrakciju u vašem trbuhu.
- Vratite se u početni položaj, opustite se i ponovite 10 puta.
- Ispunite 3 do 5 setova.
Mrtve bube
Ova dinamična vježba s jezgrom pomaže ljudima održati stabilnu kralježnicu tijekom pokreta nogu i ruku. Cilja na poprečni trbušni mišić, što je bitno za stabilizaciju kralježnice.
Potrebna oprema: prostirka
Mišići su radili: poprečni abdominus, multifidus, dijafragma i fleksori kuka
- Lezite ravno na leđa s rukama i nogama usmjerenim ravno od tijela.
- Duboko udahnite i kada izdahnete, povucite trbuh prema kralježnici i osjetite kao da ravnate leđima prema podu bez pomicanja kukova.
- Spustite lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme sve dok ne lebde nekoliko centimetara iznad zemlje.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ponovite 10 puta.
- Ispunite 3 do 5 setova.
Produžeci kuka s manevarom uvlačenja
Ova vježba može povećati snagu i stabilnost u mišićima donjeg dijela leđa i zdjelici, smanjujući lordozu.
Potrebna oprema: prostirka
Mišići su radili: gluteus maximus, hrčak, erector spinae
- Lezite ravno na trbuh s udobnim rukama ili uvučenim ispod glave. Izvucite noge ravno iza vas.
- Duboko udahnite. Dok izdahnete, povucite pupak prema kralježnici, zahvaćajući vaše osnovne mišiće. U idealnom slučaju trebali biste se osjećati kao da pokušavate podići trbuh s prostirača bez pomicanja kralježnice.
- Dok držite ovu kontrakciju, podignite jednu nogu s prostirke oko 6 centimetara. Usredotočite se na zahvat velikih mišića stražnjice.
- Držite 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
- Ponovite na drugoj nozi. Kompletna 3 seta sa svake strane.
Kovrčava koljena
Potkoljenice su veliki mišići koji se kreću niz stražnji dio bedara. Snažne i fleksibilne potkolenice mogu pomoći u podupiranju neutralnog zdjelice.
Potrebna oprema: pojačani otpor
Mišići su radili: potkoljenice (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), tele mišića (gastrocnemius) i fleksori kuka (sartorius, gracilis i popliteus)
- Vezajte pojas otpornosti u petlju oko stupa ili čvrstog predmeta.
- Lezite ravno na trbuh, stopalo stopalo ili dva udaljeno od pola.
- Omotajte pojas oko gležnja.
- Savijte koljeno i povucite gležanj prema stražnjici dalje od pola.
- Pokušajte izolirati pokret na radnoj nozi, zadržavajući sve ostalo što je moguće mirnije. Trebali biste osjetiti pokret niz stražnji dio bedara.
- Ponovite 15 puta, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Kompletna 3 seta sa svake strane.
Polet
Ispravljanje lošeg držanja i prekomjerna lordoza mogu spriječiti teže uvjete leđa i kralježnice.
Studija iz 2015. proučavala je učinke vježbi stabilizacije lumbalne funkcije na funkciju i kut lordoze kod ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. Otkrili su da su vježbe stabilizacije, poput gore opisanih, učinkovitije od konzervativnog liječenja za poboljšanje funkcije i kuta zakrivljenosti u leđima.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja kako biste bili sigurni da je pravi za vas. Ako ove vježbe uzrokuju porast boli, odmah prestanite i potražite pomoć.
Bol ili poteškoće u kretanju povezane s prekomjernom lordozom mogu biti znak ozbiljnijeg stanja i treba ih procijeniti liječnik ili kiropraktičar. Rijetki slučajevi lumbalne hiperlordoze mogu zahtijevati operativni zahvat i ne mogu se liječiti samo vježbanjem.
