Potraga za savršenim absom često se čini kao doživotno iskušenje. Toliko stvari - pizza, tjestenina i oh da, trudnoća! - mogu nam onemogućiti snove o toniranom trbuhu. Osim što su #bodygolovi na razini J-Lo, postoje i drugi razlozi da se usredotočite na jačanje svoje srži.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), stvaranje jake jezgre može pomoći u sprečavanju ozljeda leđa i poboljšanju stabilnosti.
A jedan od najboljih načina da dovršite posao? Dasaka.
Volite ih ili mrzite, daske su nadopunjen način zatezanja jezgre, tankog trbuha i oblikovanja struka. Mnogi stručnjaci sada preporučuju drhtanje križeva i sitnica, budući da daske manje opterećuju kralježnice i pregibe kuka.
Pored toga, daska će istovremeno tonirati leđa, glutene, potkolenice, ruke i ramena. To je puno dobitka za samo 60 sekundi boli.
Osnovna daska za podlaktice je sjajno mjesto za početak, ali možete umnožiti mnoge prednosti dasaka isprobajući jednu od ovih zahtjevnih varijacija. Od Spider-Man-a do švicarskog lopta s nogom, ovi će vas sve približiti jezgri apsolutan ubojice. J-Lo, pojedi srce.
1. Olovka podlaktice
Ako ste novi u daskama, daska za podlaktice je odličan način da zaista osjetite opekotinu. Ovaj video opisuje pravilnu formu i tehniku.
- Spustite se na prostirku i podlaktice stavite izravno ispod ramena. Ruke treba ispružiti, a tijelo produžiti.
- Zategnite kralježnicu i osigurajte da upletete glutene, tricepse i trbušnjake kako biste spriječili da se kralježnica stegne prema prostirci.
- Zavucite nožne prste ispod i podignite koljena tako da vaše tijelo formira ravnu liniju.
Pokušajte držati svoju dasku 20 do 30 sekundi, pri čemu se gradi do jedne minute ili duže. Prema Guinnessovoj knjizi svjetskih rekorda, najduža daska podlaktica držala se 8 sati!
Napomena: Neka vaš pogled padne prema prostirki, otprilike jednu nogu ispred vas, tako da vam vrat bude u neutralnom položaju. Da biste dobili više i nemojte, možete pogledati i ovaj video.
2. Podlaktica do pune ploče
Već znate kako napraviti tradicionalnu dasku, ali prelazak između podlaktice i pune daske odličan je način za napredovanje treninga.
- Započnite u položaju daske za podlaktice.
- Pomaknite se i ispravite jednu ruku istovremeno, kako biste se podigli u punu dasku. Pokušajte s tim najprije polako kako biste savladali prijelaz.
- Pokupite tempo u skladu s vašom razinom udobnosti.
Cilj se ponavljati 30 sekundi za 1 set, izvodeći 3 skupa. Izgradite dok ne možete izvoditi dasku 1 minutu ili duže, sve dok možete sigurno držati pravilan oblik.
Savjet: Sakrijte kucanje bokova dok zamjenjujete položaje.
3. Bočna daska
Ovaj videozapis iz Howcast pokazuje nekoliko izmjena kako bi bočna daska bila lakša ili teža. Za najosnovnije držanje:
- Lezite na jednu stranu. Osigurajte da vam je lakat točno ispod ramena, a ruka ravna.
- Držeći koljena na zemlji, podignite noge i podignite bokove.
- Pokušajte staviti ruku na bok ili je podignuti ravno prema stropu.
- Stisnite glutene dok držite 30 sekundi do 1 minute.
Kad vam je ugodno s ovom pozom, pokušajte se podići sa složenog stopala umjesto koljena. Tada možete povećati poteškoće i izgraditi veću stabilnost varijacijama poput dosega ruku ili podizanja i spuštanja kuka.
Podignite jednu ruku i nogu poput morske zvijezde ili dodajte povlačenje koljena kako biste se dodatno izazvali. Obavezno izjednačite mišićni ton ispunjavajući 10 ponavljanja svakog pokreta na obje strane.
Savjet stručnjaka: Kada ste savladali ovu pozu, pojačajte intenzitet svog gornjeg dijela tijela i jezgre dodavanjem push-up-a prije bočne daske!
4. Pješačka daska
Hodanje bočno drškom ojačati će vašu jezgru, kao i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Tu spadaju deltoidi, gluteni, četveronošci, potkolenice, pa čak i telad. Trener Clinton Steenkamp savjetuje:
- Započnite u potpunom položaju daske s rukama izravno ispod ramena.
- Aktivirajte glutene i trbušnjake kako biste spriječili ozljede i maksimalnu korist.
- Počnite se pomicati bočno istodobno pomičući desnu ruku i stopalo udesno.
- Podignite lijevu ruku i stopalo da se susretnete u sredini i vratite se u položaj daske.
Izvršite 5 koraka udesno, a zatim 5 opet lijevo za jedan set. Početnici bi trebali ciljati na 3 seta, rade do 5. Alternativno, Steenkamp vas potiče da odvojite 1- ili 2-minutnu rundu, radeći do 5 rundi.
Savjet stručnjaka: "Ovo nije vježba s brzinom, pa što je koncentriraniji i sporiji tempo, više će vam imati koristi jezgra i tijelo", kaže nam Steenkamp.
5. Obrnuta daska
Izgradnjom snage, stručnjakinja za fitness Ani Esraelian tvrdi da ćete steći veću svjesnost i kontrolu tijela. Ova vježba za cijelo tijelo cilja nekoliko mišićnih skupina, uključujući glutene, potkolenice, trbušnjake, trbušne kosti i ramena. To možete učiniti na prostirci ili s valjkom za pjenu. Upotreba valjka za pjenu je naprednija. Izaziva vaše tricepse, pomažući ublažavanju naprezanja zgloba.
- Sjednite visoko na podu s ispruženim nogama dugačkim ispred vas. Ruke stavite iza sebe, bilo na pod ili na vrh valjak od pjene.
- Pritegnite glutene, jezgru i ruke kako biste podigli bokove, tvoreći ravnu liniju od pete do ramena. Esraelian upozorava na prepuštanje ili uzdizanje bokova previsoko. Osigurajte da su vam ramena povučena prema dolje, od ušiju.
- Ovdje se možete zaustaviti ili nastaviti s izazovima dodavanjem tricepsa: Dok držite dasku, savijte ruke, usmjerite laktove ravno unatrag.
- Ako želite još veći izazov, dodajte podizanje nogu: Držite obrnutu dasku, savijajući se u boku, a desnu nogu potisnite prema stropu. Obavezno držite kukove stabilnima, a gornji dio tijela snažnim dok udarate. Vratite nogu na pod s kontrolom.
Ponovite s lijevom nogom, naizmjence za 3 udarca sa svake strane kako biste dovršili 1 ponavljanje. Cilj je 5 ponavljanja ploča, a svako držite 3 puna daha. Alternativno, vrijeme je 2 do 3 minute za svako ponavljanje.
Savjet za profesionalce: "Usredotočite se na stražnji dio ruku i razmišljajte o podizanju s tla kako biste ublažili pritisak na zglobove", savjetuje nam Esraelian. "Duboko udahnite, a ako se donji dio leđa počne lučiti, vrijeme je da se odmorite!"
6. daska 'Spider-Man' (od koljena do lakta)
Isprobajte ove „Spider-Man“ploče kako biste osjetili opekotine u svojim oblinama, trbuhu i donjoj kralježnici.
- Započnite u svojoj punoj poziciji.
- Povucite koljeno prema vanjskoj strani lakta, a zatim ga gurnite natrag da se vratite u položaj daske. Pazite da vam je koljeno otvoreno, tako da unutarnje bedro lebdi nad podom dok pomičete nogu.
- Udahnite dok se koljeno zakreće naprijed i udišite dok se gurate prema natrag.
Započnite s 5 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Cilj postanite do 20 ponavljanja na svakoj strani kako postajete jači.
Napomena: Trenerica Amy McCauley savjetuje da je malo ljuljanja u redu, ali upozorava na to da ne bi došlo do rotacije ili savijanja u bokovima.
7. Oplodite s naizmjeničnim koljenom do lakta
Za još jedan potez koji će definirati vaše obline, pokušajte izvaditi koljeno prema van, prevući ga preko torza.
- Započnite u potpunom položaju daske.
- Podignite nogu i povucite koljeno prema suprotnom ramenu.
- Gurnite koljeno natrag u početni položaj daske. Obavezno držite čvrsto aps i glutete tijekom vježbe.
- Ponovite s druge strane kako biste uravnotežili svoj trening snage.
Nastavite naizmjeničnim stranama 45 sekundi tijekom 1 seta. Cilj za 3 seta.
8. Oplodite redom
Fitness stručnjakinja Melissa Boleslawski ovu vježbu naziva "donosiocem novca". Ova vježba za cijelo tijelo cilja abs, srednji dio leđa i prsa, ali također aktivira mnoge druge mišićne skupine. Također nudi kardio udarac.
- Grabite 2 bučice po vašem izboru.
- Dođite u potpunu dasku i stavite bučice u ruke.
- Dovršite red jednom rukom.
- Zamijenite bućicu u početni položaj.
- Komplet 1 red s suprotnom krakom.
- Završite predstavništvo pritiskom.
Boleslawski potiče svoje početnike da odrade 7 ponavljanja, a napredni klijenti da urade 15. Možete dodatno izazvati sebe da završite u roku od 60 do 90 sekundi.
Pro savjet: „Cilj ove vježbe je ne dopustiti da se kukovi mijenjaju naprijed-nazad kao ludi“, kaže Boleslawski. "I kao i uvijek, dišite! Previše pojedinaca zaboravlja disati u položaju daske."
9. Dizalice
Daske za daske vam puštaju srce tijekom rutine snage.
- Počnite na podlaktici.
- Skočite obje noge prema van, šire nego u razmaku kukova.
- Odmah ih vratite u prvobitni položaj daske.
Dizalice za spajanje trebaju se izvesti brzo, slično kao i kod uobičajenih skakača. Prikažite 3 seta, svaki u trajanju od 60 sekundi, ili napravite onoliko koliko možete sa sigurnošću izvesti uz izvrsnu dasku.
Savjet profesije: Tijekom vježbanja budite oprezni da ne podižete ili spuštate kukove iz položaja ravno.
10. Oplodite sa slavinama za ramena
Na daskama s ramenima djeluje nekoliko mišićnih skupina, uključujući pregibnike kuka, trbušnjake, leđa, glutene, potkolenice i četveronožne mišiće. Fitness pro Pauline Mitchell pokazuje nekoliko varijacija slavina. Za najosnovnije:
- Počnite s potpunom daskom modificiranom na koljenima.
- Čvrsto držite trbuh i spriječite da vam se tijelo ljulja dok podižete jednu ruku, savijenu u laktu i prelazite rukom prema suprotnom ramenu.
- Ponovite s drugom stranom, naizmjenično.
Mitchell preporučuje da započnete s 10 do 15 ponavljanja, nakon čega slijedi odmor, a zatim ponovite za drugi set. Cilj je izgraditi snagu tako da možete izvoditi setove u trajanju od po 30 sekundi.
Savjet stručnjaka: Za dodatni izazov, spustite se s koljena na uobičajenu punu dasku. Kako napredujete, združite stopala. To otežava održavanje stabilnosti.
11. Planinari
Planinari aktiviraju cijelo vaše tijelo, čineći ih zaista učinkovitom vježbom s bučnim kardioom. Svakako držite zglobove, ruke i ramena tijekom vježbe.
- Započnite u potpunom položaju daske.
- Ruke postavite malo šire od ramena, a gornji dio tijela i zdjelicu koristite za stabilizaciju.
- Zategnite trbuh i povucite jedno koljeno prema prsima, ne dopuštajući da vam se kukovi podignu.
- Izvucite nogu natrag u početni položaj da biste dovršili jednu stranu.
- Naizmjence s drugim koljenom završite ponavljanje.
Ovaj fitness pro demonstrira kretanje prstom, no ne morate nužno dirati zemlju.
Savjet stručnjaka: Kako vam postaje ugodnije, možete podići brzinu. Što brže idete, više ćete imati kardiovaskularne koristi - ali budite sigurni da ćete i dalje održavati pravi oblik.
12. Švicarski loptasti nož
Švicarski kuglasti noževi također su izvrsni za izgradnju čvrstoće i stabilnosti. Trener Adam Ford naglašava da je važno održavati neutralnu kralježnicu tijekom vježbe.
- Započnite u punom položaju daske s nogama na kugli za vježbanje. Aktivirajte trbuh da biste održali stabilnost i poravnajte kralježnicu.
- Prebacite loptu naprijed nogama, povlačeći koljena prema sebi. Pazite da vam ne padnu bokovi ili zaokruže leđa.
- Izvucite noge, prevrćući loptu natrag, da biste se vratili u početni položaj daske.
U početku, cilj je 2 serije od 4 do 6 ponavljanja. Kad udobno možete napraviti 10 ponavljanja, isprobajte jednu od Fordovih naprednih varijacija.
Profesionalni savjet: Pomicanje lopte dalje natrag povećava otpornost na vašem trbuhu.
13. Švicarska lopta štuka
Planinarenje na štuku je još naprednije. Testira vašu stabilnost i čvrstoću jezgre.
- Započnite s loptom iza sebe i dođite u položaj s potpunom daskom, nožnim prstima okrenutim prema dolje.
- Koljena držite zaključana dok se naginjete na loptu i podižete bokove.
- Polako se povlačite dok spuštate bokove, vraćajući se u prvobitni položaj daske.
Savjet stručnjaka: Ako zaista želite podići udarac, pokušajte ovu super naprednu varijantu s pritiskom na vrhu štuke.
14. Burpees
Burpees će vam kucati srce. Zato su podjednako omiljeni u kampovima za podizanje vozila i CrossFit teretanama. Evo kako ih radite:
- Počnite s nogama u širini ramena.
- Čučite dolje, zadržavajući težinu u petama.
- Baci ruke na pod, malo uže od stopala.
- Premještajući težinu na gornji dio tijela, skočite noge natrag u potpunu dasku.
- Odmah ih vratite natrag tamo gdje su započeli.
- Zatim podignite tijelo u stojeći položaj, pružite ruke iznad glave i skočite.
Ponovite za onoliko koliko možete u dobroj formi. Za krajnji izazov, pogledajte ovu vježbu "Prison Burpee" ljestvice.
Savjet stručnjaka : Za dodatni izazov, umetnite push-up dok ste u položaju daske na dnu provrta.
Oduzeti
Čupanje zvuči dovoljno jednostavno: Podignite tijelo od zemlje i držite 30 sekundi ili više. Ali budući da daska aktivira toliko mišićnih skupina u jednoj vježbi, to je izvrsna vježba snage. Pomoću ovih varijacija možete se nastaviti sa izazovima i izgraditi svoju stabilnost i snagu kako biste spriječili ozljede i poboljšali sveukupno zdravlje.
Izjava o odricanju odgovornosti: Neki od njih su napredniji, pa koristite vlastitu prosudbu je li taj potez prikladan za vas. Imajte na umu da je vježbanje dobre forme presudno za smanjenje ozljeda i osiguravanje koristi vašem tijelu od vježbanja. Obavezno se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
Catherine je novinarka koja strastveno brine o zdravlju, javnoj politici i ženskim pravima. Piše o nizu nefiktivnih tema, od poduzetništva do ženskih pitanja, ali i fikcije. Njezin se rad pojavio u časopisima Inc., Forbesu, The Huffington Post-u i drugim publikacijama. Ona je mama, supruga, pisac, umjetnica, entuzijasta za putovanja i doživotna studentica.
