Pregled
Treba li se istegnuti prije trčanja? Odgovor na to pitanje nekada je bio jednostavno "da", ali zdravstveni stručnjaci nedavno su postavili pitanje učinkovitosti. Neka istraživanja zahtijevaju potpuno izbjegavanje istezanja prije vježbanja, dok druga koja ga preporučuju tvrde kako bi se trebali istezati samo za kratke izlete.
"Sveukupne prednosti istezanja su neosporne," kaže medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru, „i dalje su u popularnoj upotrebi među profesionalnim trenerima i fizikalnim terapeutima." Istezanje pomaže povećati raspon pokreta oko zgloba i isto tako otpušta ukočenost u mišićima. Mišići koji su zagrijani prije nečega stresnog poput vježbanja, bolje će podnijeti napor.
Razgovarali smo s dr. Alice Holland, fizikalnom terapeutkinjom iz Side Strong Physical Therapy, kako bi se ona istegnula i nekoliko osnovnih vježbi za četveronoške.
Gotovo osam godina liječite trkače u klinici sa sjedištem u Portlandu, gdje je ona direktor, Holland kaže da su znanje i oblik anatomije ključni kako biste najbolje iskoristili svoje staze. U trčanju su uključeni vaši kvadricepsi ili četveroskopi, što je skupina mišića na prednjem dijelu vašeg bedara, pričvršćena na vrhu koljena.
"Kad noga udari o tlo, kvadratići kontroliraju usporenje", objašnjava Holland. "Bez njih biste u osnovi pali."
Ali može li vam ikada rastezanje ili oštećenje mišića?
"Ne bi trebalo biti oštećenja od puknuća u naprezanju - nema ozljeda", kaže Holland. Istezanje samo uključuje vlakna koja kliziju jedna o drugoj. Ono što je važno jest znati kada se treba zaustaviti: "Dovoljno ste se istegnuli kada ne osjetite nikakvu zategnutost dok poduzimate prvih nekoliko koraka." Pomaže malo zagrijati prije nego što istegnete mišiće; jednostavno hodanje pet ili 10 minuta će učiniti. Također, izbjegavajte poskakivanje kad se istegnete.
Istezanje koje trebate
Holland preporučuje sljedeća tri istezanja, prije i nakon trčanja, kako bi se postigla i održala fleksibilnost u četveronošcima.
Istezanje koljena
1. Kleknite na desnom koljenu i zakrivite zdjelicu ispod "uplašenog psa."
2. Ispružite donji dio leđa i držite ramena i prsa uspravno.
3. Savijte naprijed od kuka do koljena još više kako biste istegnuli desni kuk i četverokut.
4. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite koljena.
Savjet: Istezanje klečenja posebno je korisno za starije ljude i trudnice. Za veću udobnost možete koristiti mekani jastuk ili jastuk ispod koljena.
Stojeći rastezanje
1. Stanite na lijevu nogu i uhvatite desnu potkoljenicu savijajući nogu iza vas.
2. Utaknite zdjelicu unutra, povucite potkoljenicu prema gluteima, pazeći da koljeno bude usmjereno prema tlu. Pokušajte ne povlačiti koljeno prema naprijed ili u stranu.
3. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Prizemni dio
1. Lezite na leđa u kut kreveta (tamo gdje je najčvršće) i pripazite da vam kralježnica bude na rubu kreveta.
2. Zgrabite jedno bedro i povucite ga prema prsima. Osigurajte da su vam leđa ravna i da nisu savijena. Neka se gravitacija spusti na nogu koja visi.
3. Opustite se u strijama kako ne biste zategnuli mišiće. Držite 1 do 2 minute, a zatim prebacite strane.
Važnost forme
"Četvorostruke radne površine čine ne samo napori i vrijeme koje provodite radeći ih", kaže Holland. "Ako to ne radite kako treba, samo gubite vrijeme."
Njezin najveći savjet za trkače je održavanje dobre forme tijekom istezanja, jer loša tehnika može učiniti manje učinkovitom. Naglašava da su leđa ravna - da se ne luče. Kako to objašnjava Holland, izbočenje leđa "smanjuje količinu istezanja" u mišiću. Kada savijete leđa, mišići se olabavljaju i manje se istežu.
Pored pravilnog istezanja četveronožnih mišića, mišići teladi sudjeluju u trčanju i treba ih prikladno zagrijati 30 sekundi.
Poanta
Kada se mišići i tetive ne zagrijavaju, ne funkcioniraju dobro. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, potražite liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, sjetite se RIZIJE: odmor, led, kompresija i povišica. Također biste trebali izbjegavati trčanje dok bol ne nestane.
