Sustavna desenzibilizacija je terapijski pristup temeljen na dokazima koji kombinira tehnike opuštanja i postupno izlaganje kako bi vam pomoglo da polako prevladate fobiju.
Tijekom sustavne desenzibilizacije, koja se naziva i postupna terapija izlaganjem, prolazite kroz razine straha, počevši s najmanje strašljivim izlaganjem. Ovaj pristup također uključuje uporabu tehnika opuštanja.
Obje ove značajke razlikuju se od drugih tehnika desenzibilizacije, poput poplave.
Kako se to radi?
Sustavna desenzibilizacija uključuje tri glavna koraka. Prvo ćete naučiti tehnike opuštanja mišića. Tada ćete stvoriti popis svojih strahova, rangirajući ih prema intenzitetu. Napokon ćete se početi izlagati onome čega se bojite.
Klasična uvjetovanost, ponekad asocijativni principi učenja, temeljna je teorija ovog procesa. Cilj je prevladati fobiju zamjenom osjećaja straha i tjeskobe stanjem smirenosti.
Dok prolazite kroz svoju listu strahova, nastavit ćete se fokusirati na opuštanje kada se suočavate sa svakom novom situacijom dok više ne uzrokuje nelagodu.
Učenje vještina opuštanja
Možda ćete naučiti nekoliko različitih vježbi opuštanja u sustavnoj desenzibilizaciji. Te se vježbe mogu koristiti samostalno ili u kombinaciji jedna s drugom.
Tehnike koje biste mogli naučiti uključuju:
- Dijafragmatično disanje. Pomoću ove tehnike naučit ćete regulirati disanje polako i duboko disanjem kroz nos, zadržavajući dah jednu do dvije sekunde, a zatim izdahnite kroz usta.
- Vizualizacija. Usredotočit ćete se na opuštajući prizor, zamislivši ga u svom umu i koncentrirajući se na osjetilne detalje, poput znamenitosti ili mirisa. To uključuje vođene slike, koje uključuju da vam netko opisuje prizor.
- Progresivno opuštanje mišića. Naučit ćete zategnuti i otpustiti mišiće po cijelom tijelu. Ova tehnika može smanjiti napetost mišića i pomoći vam da prepoznate razliku između napetih i opuštenih mišića. Na taj način moći ćete bolje prepoznati kada se vaši mišići počnu naprezati kao odgovor na anksioznost ili strah.
- Tehnike meditacije i pažljivosti. Učenje meditacije može vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja dok se suočite sa strašnom situacijom. Pažljivost vam pomaže da primijetite ono što proživljavate u sadašnjem trenutku, što može umanjiti anksiozne misli.
Stvaranje hijerarhije strahova
Nakon učenja tehnika opuštanja razvit ćete hijerarhiju straha od fobije ili straha od situacije. Ova hijerarhija obično uključuje 10 razina straha.
Vjerojatno ćete proći sljedeće korake za to:
- Prvo ćete identificirati najstrašniji stupanj svog straha ili strah od "razine 10".
- Zatim ćete identificirati najmanje zastrašujuću razinu vašeg straha ili strah od "razine 1".
- Zatim ćete nabrojati razine između njih i rangirati ih prema strahu koji ih aktiviraju. Na primjer, vidjeti fotografiju onoga za čega se bojite moglo bi biti razine 3, ali zapravo dodirnuti ono čega se bojite moglo bi biti stupnja 8 ili 9.
- Zatim ćete razviti načine da se izložite svakoj razini straha. To se obično radi uz pomoć terapeuta.
- Konačno ćete se početi izlagati svom strahu, započinjući s najmanje zastrašujućim stavkama na vašem popisu.
Polako se izlažite strahovima
Jednom kada imate tehnike opuštanja i hijerarhiju strahova, možete se početi postepeno izlagati svojim strahovima.
Tipičan prvi korak je razmišljanje o onome čega se bojite. Jednom kada počnete osjećati strah ili tjeskobu, koristite tehnike opuštanja da biste povratili osjećaj smirenosti. Ponavljajte postupak sve dok više ne osjetite anksioznost.
Kad se možete udobno pozabaviti određenom razinom straha, prijeđite na sljedeću razinu.
Možete raditi kroz svoju hijerarhiju straha u terapiji, ali to možete i sami.
Koji su neki primjeri sustavne desenzibilizacije?
Proces sustavne desenzibilizacije razlikuje se za svaku osobu.
Neki se ljudi brzo kreću kroz niske razine i teško prevladavaju više razine. Drugima će trebati dugo vremena da prođu kroz niže razine, ali smatraju da se strah lakše suočiti nakon što uspiju na nižim razinama.
Najkorisnija tehnika opuštanja također može varirati. Možda ćete vidjeti da vam vizualizacija pomaže, na primjer, najviše se opustiti.
Bez obzira na svoj strah ili dužinu vremena koje provodite radeći na svakoj razini, principi ostaju isti.
Evo kako bi sustavna desenzibilizacija mogla izgledati za različite uvjete.
Društvena anksioznost
Vi ste student s socijalnom anksioznošću. Kad razmišljate o tome da u razredu date pogrešan odgovor ili morate zatražiti da se koristi zahod, osjećate se bolesno i srce vam se trka. Izbjegavate da govorite u nastavi ili sudjelujete u aktivnostima fakulteta kako biste izbjegli neugodne situacije.
Kad se odlučite pokušati sa sustavnom desenzibilizacijom, određujete da je razgovor s nekim koga ne poznajete strah od razine 1. Počinjete zamišljati vokale ljude koji pozdravljaju duboko disanje kad osjećate anksioznost, sve dok ne budete mirni.
Zatim prelazite na pozdravljanje neznanaca u stvarnom životu. Nakon tjedan dana bavljenja ovim svakodnevno, počinjete osjećati više lakoće.
Tada počinjete raditi na sljedećem strahu - uspostavljanju očnog kontakta tijekom razgovora. Delujete kroz hijerarhiju, na kraju se predstavljate i kimate glavom u razredu. Nastavljate sa dubokim disanjem i opuštanjem mišića kako biste prošli kroz razdoblja nelagode.
Konačna razina vaše hijerarhije straha uključuje dijeljenje u nastavi. Potrebno je nekoliko pokušaja, ali na kraju ste u mogućnosti odgovarati na pitanja u razredu, iako vam srce i dalje počinje trčati nakon što dignete ruku. Duboko udahnete, oslobodite napetost u mišićima i počnete govoriti.
Pas fobije
Kad vidite psa kako ide prema vama u daljini, dlanovi vam se znoje, srce vam kuca i imate problema s disanjem. Vaša fobija odnosi se posebno na to da vas ugrize, ali ako se nalazite oko pasa, također se osjećate strah i tjeskobu.
Da biste započeli sa svojom hijerarhijom strahova, započinjete zamišljanjem da se nalazite u blizini psa na povodcu u automobilu u prolazu. Sutradan se nekoliko puta voziš parkom pasa. Čini se da na vas ne utječe puno, pa parkirate negdje gdje imate potpuni pogled na park.
Osjećate se zategnutim svaki put kad pas počne lajati. Da biste se borili protiv toga, koncentrirate se na opuštanje mišića i zamišljanje sebe na prekrasnoj plaži - onoj bez pasa. Otvorite oči i ponovite ovaj postupak sljedećih 30 minuta.
Zatim provodite vrijeme s prijateljicom koja drži njenog psa u drugoj sobi svog doma dok ste u posjetu. Vježbe opuštanja vježbate svaki put kad razmišljate o tome kako pas izlazi.
Dok se pripremate za osvajanje straha od svoje razine 10 - šetnjom kroz park za pse - odlučite provesti neko vrijeme u području šteneta svog lokalnog skloništa za životinje.
Štenci vas manje plaše, ali pomisao da su tako bliski još uvijek vas čini tjeskobnima. Nekoliko puta morate izaći da biste izveli vježbe dubokog disanja i vizualizacije.
Konačno, nakon višemjesečnog rada, krećete natrag u park za pse. Ovaj put parkirate automobil i prolazite kroz vrata. Sjedite na klupi i vježbate duboko disanje dok promatrate pse kako se igraju.
Iako se i dalje osjećate pomalo uplašeno, usredotočite se na činjenicu da se suočavate sa svojim strahom.
Kako mogu sama isprobati?
Moguće je samostalno isprobati sustavnu desenzibilizaciju, ali zapamtite da je sporo, postupno izlaganje ključna komponenta ovog pristupa. Ako se zbog izloženosti niskoj razini osjećate anksiozno, nastavite vježbati tehnike opuštanja i raditi na tom strahu.
Ne postoji pravi tempo za rad kroz vašu hijerarhiju strahova. Možete potrošiti mjesece na jednom, samo da probijete sljedeća dva tijekom nekoliko tjedana.
Uzmi onoliko vremena koliko ti treba. Ako se prebrzo krećete, možete se izvući kroz nepotrebne nelagode.
Ako želite isprobati ovaj pristup sami, sljedeći savjeti mogu vam pomoći:
- Upoznajte se s tehnikama opuštanja. Ako se već osjećate napeto i tjeskobno, razmišljati o opuštanju može biti teže, pa je važno prvo naučiti ove tehnike.
- Navedite najmanje dvije stavke za svaku razinu straha u vašoj hijerarhiji. To omogućava veću izloženost vašoj fobiji.
- Vježbajte se svakodnevno izlažite svom strahu. Čak i nekoliko minuta svakog dana može vam pomoći.
- Ne zaboravite da se zaustavite i koristite vježbu opuštanja kada se osjećate anksiozno. Cilj je zamijeniti anksiozni osjećaj opuštenim stanjem. Možda ćete morati isprobati svaki korak više puta, i to je u redu.
- Pokušajte nastaviti s vježbom dok ne osjetite pola straha ili tjeskobe koju biste obično imali. To može biti teško izmjeriti, ali vjerojatno ćete ga moći bolje pratiti čim postanite poznatiji o izloženosti.
Ako niste sigurni da sami pokušavate sustavnu desenzibilizaciju, terapeut može odgovoriti na sva vaša pitanja i pružiti podršku. Ako vam pristup ne djeluje dobro, možete istražiti druge pristupe u terapiji.
Donja linija
Često se teško suočiti sa strahovima. To može biti još teže ako imate mentalno zdravstveno stanje, poput fobije, anksioznosti ili poremećaja panike. Sustavna desenzibilizacija može vam pomoći da prevladate svoje strahove brzinom koja djeluje za vas.
