Pregled
Ako živite s dijabetesom tipa 2, redovito vježbanje može vam pomoći u upravljanju razinom šećera i težine u krvi. Također vam može pomoći da smanjite rizik od srčanog i moždanog udara, smanjite faktore kardiovaskularnog rizika i promovirate cjelokupno zdravlje.
Vježba također može pomoći u sprečavanju razvoja dijabetesa kod ljudi koji imaju predijabetes. Američka udruga za dijabetes (ADA) potiče ljude da dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog do jakog intenziteta tjedno.
Prema ADA, u nedostatku kontraindikacija, kao što je umjerena do teška retinopatija, primjerice, također je važno odraditi barem dvije sesije treninga snage svaki tjedan.
Prednosti vježbanja neovisne su o gubitku kilograma. No, poštivanje programa vježbanja mora biti dosljedno kako bi se vidjeli trajni rezultati.
Ako ste sjedeći i razmišljate o pokretanju programa vježbanja, dobro je prvo se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da nema ograničenja ili posebnih mjera opreza. Uvijek je dobro započeti postupno i nadograđivati svoj osobni cilj.
Niste sigurni gdje započeti? Evo 10 vježbi koje vam mogu pomoći u postizanju ciljeva u fitnessu.
1. Hodanje
Za kretanje vam ne treba članstvo u teretani ili skupa oprema za vježbanje.
Ako imate potporni cipele i sigurno mjesto za šetnju, možete početi danas. Zapravo možete ispuniti svoj preporučeni minimalni cilj aerobne kondicije tako što ćete pet dana u tjednu ići u brzu 30-minutnu šetnju.
Prema pregledu iz 2014., hodanje može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da smanje razinu šećera u krvi i izgube kilograme.
2. Vožnja biciklom
Otprilike polovica ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 imaju artritis. Ova dva stanja imaju nekoliko zajedničkih faktora rizika, uključujući pretilost.
Dijabetička neuropatija, stanje koje nastaje kada živci postanu oštećeni, može također uzrokovati bolove u zglobovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Ako imate bolove u donjim zglobovima, razmislite o odabiru vježbe slabog utjecaja. Na primjer, vožnja biciklom može vam pomoći u ispunjavanju kondicijskih ciljeva, a pritom minimalizirati napore na vašim zglobovima.
3. Plivanje
Vodene aktivnosti pružaju još jednu mogućnost zajedničkog vježbanja. Na primjer, plivanje, vodena aerobika, akva jogging i ostale vodene aktivnosti mogu dati rad vježbanju srca, pluća i mišića, istovremeno stavljajući mali stres na vaše zglobove.
Pregledom 2017. utvrđeno je da vodena tjelovježba može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, kao što to čini kopnena tjelovježba.
4. Timski sportovi
Ako se teško motivirate na vježbanje, moglo bi vam pomoći pridružiti se rekreativnom sportskom timu. Prilika za druženje sa suigračima i predanost koju im pružate mogli bi vam pomoći da pronađete motivaciju koja vam je potrebna da se pojavite svaki tjedan.
Mnogi rekreativni sportovi nude dobar aerobni trening. Razmislite o isprobavanju košarke, nogometa, softbola, tenisa u parovima ili vrhunskog frizbija.
5. Aerobni ples
Prijava za aerobni ples ili drugi fitness klase također vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve vježbanja. Na primjer, Zumba je fitness program koji kombinira ples i aerobne pokrete za brzi trening.
Studija iz 2015. pokazala je da su žene s dijabetesom tipa 2 bile više motivirane za vježbanje nakon što su 16 tjedana sudjelovale u tečajevima Zumba. Sudionici su također poboljšali aerobnu kondiciju i izgubili kilograme.
6. Dizanje utega
Dizanje utega i ostale aktivnosti jačanja pomažu u izgradnji vaše mišićne mase, što može povećati broj kalorija koje sagorijevate svaki dan. Trening snage također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi, izvještava ADA.
Ako želite uključiti dizanje tegova u svoju svakodnevnu vježbu, možete koristiti strojeve s utezima, slobodne utege ili čak teške predmete za kućanstvo, poput konzervirane robe ili boca s vodom.
Da biste naučili kako sigurno i učinkovito dizati utege, razmislite o pridruživanju kategoriji dizanja utega ili zatražite upute od profesionalnog trenera u fitnesu.
7. Vježbe otpora benda
Utezi nisu jedini alat koji možete koristiti za jačanje mišića. Također možete izvoditi širok izbor jačanja s bendovima otpornosti.
Da biste naučili kako ih uključiti u svoje vježbe, razgovarajte s profesionalnim trenerom, pohađajte klasu otpora ili pogledajte video zapis o vježbanju.
Osim što povećava snagu, vježbanje s trakama otpornosti može pružiti skromne koristi vašoj kontroli šećera u krvi, prema nedavnoj studiji objavljenoj u Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalistenika
U calisthenics, koristite vlastitu tjelesnu težinu za jačanje mišića. Uobičajene calisthenic vježbe uključuju guranje, pullupps, čučnjeva, pluća i trbušnjaka.
Bez obzira odlučite li ojačati mišiće utezima, pojasevima otpora ili vlastitom tjelesnom težinom, pokušajte razraditi svaku glavnu mišićnu skupinu u vašem tijelu.
Da biste svom tijelu dali vremena da se oporavi, odvojite slobodan dan od aktivnosti jačanja mišića između svake sesije treninga snage, sugerira ADA.
9. Pilates
Pilates je popularni fitnes program koji je osmišljen kako bi poboljšao snagu jezgre, koordinaciju i ravnotežu. Prema nedavnoj studiji starijih žena s dijabetesom tipa 2, to bi moglo pomoći i poboljšanju kontrole šećera u krvi.
Razmislite o prijavi za pilates klasu u lokalnoj teretani ili Pilates studiju. Dostupni su i mnogi poučni videozapisi i knjige.
10. Joga
Prema pregledu iz 2016., joga može pomoći osobama oboljelim od dijabetesa tipa 2 da upravljaju šećerom u krvi, razinom kolesterola i težinom. To bi također moglo pomoći snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju kvalitete vašeg sna i poboljšanju raspoloženja.
Ako vas zanima isprobavanje joge, prijavite se na sat u lokalni studio ili teretanu. Obučeni profesionalac može vam pomoći da naučite kako prelaziti iz jedne poza u drugu, koristeći pravilno držanje i tehniku disanja.
Polet
Redovita tjelesna aktivnost važna je, ne samo za upravljanje dijabetesom tipa 2, već i za promociju vašeg ukupnog zdravlja.
Ako imate bilo kakva druga zdravstvena stanja pored dijabetesa tipa 2, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu fitnesa. Oni vam mogu pomoći da naučite kako biti sigurni i umanjiti rizik od ozljeda, istovremeno ispunjavajući svoje ciljeve u fitnessu.
Za više savjeta o životu s dijabetesom tipa 2 preuzmite našu besplatnu aplikaciju, T2D Healthline. Ne samo da možete pronaći stručne resurse za dijabetes tipa 2, već ćemo vas povezati s stvarnim ljudima koji razumiju kroz što prolazite. Postavljajte pitanja, tražite savjet i gradite odnose s drugima koji ga dobiju. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.
