Ako ste entuzijastični trkač i uživate u natjecateljskim utrkama, možda biste mogli usmjeriti svoje staze na trčanje 26,2 kilometra dugog maratona.
Trening za trčanje i trčanje maratona je zapaženo postignuće. Budite zadovoljni svojim performansama bez obzira na vaše vrijeme.
Međutim, prirodno je željeti znati prosječna puta kako biste vidjeli kako se stojite sa ostalim trkačima.
Možete koristiti prosjeke maratona da biste vidjeli gdje se uklapate ili da osjetite mjesto gdje želite biti na temelju vaše dobi, spola i razine kondicije.
Preko ploče većina ljudi maraton završi za 4 do 5 sati, s prosječnim vremenskim miljama od 9 do 11,5 minuta.
Vrijeme završetka kraće od 4 sata pravo je postignuće za sve osim elitnih trkača koji mogu završiti za oko 2 sata. Mnogi sudionici troše vrijeme i prolaze dijelove utrke, završavajući za 6 do 7 sati.
Trening za maraton nešto je u čemu se možete osjećati pozitivno bez obzira na sat. Uz jačanje razine kondicije i općeg zdravlja, možete razviti odlučnost, samodisciplinu i samopouzdanje, što se može proširiti i na druga područja vašeg života.
Čitajte dalje kako biste saznali više o vašem očekivanom vremenu završetka maratona, kao i savjetima o treningu.
Prosječno vrijeme
Ako završite maraton za manje od 5 sati, dobro ste prošli. Većina muškaraca završi maraton za manje od 4,5 sata. Većina žena završi za manje od 5 sati. Ako je vrijeme oko te oznake, budite zadovoljni svojim rezultatima.
Prosječno po dobi
Svoj cilj ili stvarno vrijeme maratona možete usporediti s prosjecima za vašu dob i spol. Vaša tjelesna razina također će doprinijeti vašem vremenu, kao i razmatranja o danu trke, poput vremena i općeg zdravlja.
Upotrijebite grafikon dolje da biste vidjeli kako se vaše vrijeme uspoređuje s drugim ljudima u vašoj kategoriji. Podaci su prikupljeni od 21.000 maratonaca koji su se natjecali 2010. godine.
Vrijeme maratona prema dobi i spolu
| Dob | Muški | Žena |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Prosjek za početnike
Ako ste početnik, nastojite trčati najmanje 12 do 15 milja tjedno najmanje 6 mjeseci prije nego što započnete svoj program treninga u maratonu.
Iako je prirodno da želite napredovati, važno je koristiti polagan, stabilan pristup kako biste izbjegli ozljede i izgaranje.
Pri brzini od 12 do 15 minuta po kilometru početnici mogu očekivati da će maraton završiti za otprilike 5 do 6,5 sati.
Prosječan tempo
Odredite odgovarajući tempo kako biste bili u mogućnosti održavati tu brzinu čitavih 26,2 milje.
Nakon što utvrdite svoje ciljno vrijeme, osmislite prosječno vrijeme milje kako biste postavili odgovarajući tempo. Većina maratonaca trči kilometar svakih 10 minuta. Prosječno milje za muškarce je između 9 i 11 minuta. Žene prosječno pređu kilometar svakih 10 do 12 minuta.
Usporite tempo većine dana treninga. Možete dodati 30 sekundi do 2 minute po milji. U bilo kojem danu, vaš tempo može ovisiti o vašoj energiji i stresu, vremenu i terenu.
Ostali problemi koji se mogu pojaviti uključuju bolove u zglobovima, glavobolju i probleme s probavom. Sve to uzmite u obzir i prilagodite brzinu u skladu s tim.
Savjeti za brži rad
Iako su maratonci više izdržljivost nego brzina, postoji nekoliko načina da poboljšate svoj tempo.
Različite svoje vježbe
Priprema je najvažniji dio maratona. To uključuje više od jednostavnog trčanja na velike udaljenosti.
Uz praćenje plana maratonskog treninga, uvrstite i umjerene aerobne aktivnosti, poput vodene aerobike, biciklizma i žustrog hodanja.
Razvijte snagu i snagu
Izgradite mišićnu snagu s dizanjem utega, vježbama opsega otpora i s treninzima tjelesne težine.
Da biste povećali fleksibilnost, dodajte je u nježnom istezanju, jogi ili tai chi-ju. Aerobne vježbe koje grade snagu uključuju trening u krugovima, ples i borilačke vještine.
Zabilježite napredak
Snimite svoju aktivnost u časopisu da biste pratili svoje poboljšanje. Uključite dnevne bilješke i bilježite vrijeme rada svakih 6 tjedana. U skladu s tim prilagodite svoje ciljeve.
Ako je moguće, potražite povratne informacije od svog liječnika, osobnog trenera ili prijatelja.
Trčite za izdržljivošću
Da biste izgradili izdržljivost, uključite jednu dulju vožnju svaki tjedan. Svaki tjedan održavajte tjedan oporavka tako da trčite nekoliko kilometara kraće od najdulje vožnje. Uključite barem jedan cijeli dan odmora svaki tjedan kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi.
Pronađite grupu
Razgovarajte s prijateljima ili pretražite grupu koja traje iz interneta ili stvorite svoju. Okupite se na pokretanju sesije barem jednom tjedno. Time se razvijaju motivacija i drugarstvo. Osim toga, možete dijeliti savjete i povratne informacije.
Uključite pažljivost i opuštenost
Naučite biti pažljiviji i opušteniji u svim svojim aktivnostima. Učinite tehnike kao što su progresivno mišićno opuštanje, joga nidra i centriranje meditacije dio svog dnevnog rasporeda. Omogućite obilje noći svake noći.
Odvojite vrijeme za masažu, nabavite akupunkturu ili jednostavno opustite se. Ove navike mogu vam pomoći da se oslobodite mišićne napetosti i smanjite broj otkucaja srca i disanja, što može poboljšati vašu ukupnu izvedbu.
Imajte zdravu tjelesnu težinu i jedite dobro
Ako trebate smršavjeti, sada je vrijeme. Manja težina vam olakšava nošenje tijela dok trčite. Osim toga, imat ćete višu razinu energije i osjećati se bolje u cjelini.
Ostanite hidrirani. Uključite u prehranu svježe povrće, voće i zdrave masti. Jedite složene ugljikohidrate i mršave bjelančevine. Ograničite ili u potpunosti odbacite prerađenu, slatku hranu.
Vježbe za maratonske brzine
Ako tražite određene treninge koji će vam pomoći da trenirate za maraton, pogledajte sljedeće:
Trenirajte za brzinu
Koristite tehnike visokog intenziteta treninga da biste poboljšali svoje performanse. Brzo trenirajte maksimalno jednom tjedno jer takve vježbe mogu prouzročiti ozljede.
Prije početka brzih vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u trčanju ili imate zdravstvenih problema.
Intervalni trening
Vježba uzorak intervala sastoji se od jog zagrijavanja u trajanju od 10 minuta, nakon čega slijedi 2 do 5 minuta trčanja visokog intenziteta.
Slijedite to s jednakim vremenom trčanja niskog do umjerenog intenziteta. Ponovite ovaj interval 4 do 6 puta, nakon čega slijedi 10-minutno zaustavljanje.
Tabata trening
Ovo vježbanje visokog intenziteta izmjenjuje 20-sekundne navale intenzivne aktivnosti nakon kojih slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite za najmanje 8 rundi.
Tempo treninga
Ovo je manje intenzivna opcija koja je idealna za početnike.
Trčite tempo tempom, koji je malo sporiji od vašeg trkačkog tempa, nekoliko minuta. Zatim trčite laganim tempom za isto vrijeme.
Ponovite nekoliko puta, postupno povećavajući vrijeme svakog tempo tempo ciklusa na najmanje 20 minuta.
Brdo trči
Trenirajte brda koja imaju istu dužinu i nagib kao ona na trkalištu. Trčite koliko god možete dok se penjete po brdima i polako trčite prema dolje.
Trčanje brdima na treningu izgradit će brzinu, razviti nižu tjelesnu snagu i pojačati kardiorespiratornu izdržljivost.
Pratite korake
Poboljšajte frekvenciju koraka za izgradnju brzine. Upotrijebite pedometar ili uređaj za praćenje koraka kako biste povećali korake u minuti ili razmislite o aplikaciji za fitness.
Donja linija
Ako ste novi koji se bave kondicijom ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete trenirati za maraton. Dopustite sebi najmanje 12 tjedana da trenirate. Dajte sebi više vremena kad je to moguće.
Naporno radite i gurajte se u svoj puni potencijal poštujući svoja ograničenja. Prilagodite svoje ciljeve i raspored treninga ako smatrate da trebate promijeniti intenzitet.
Izbjegavajte izgaranje dajući sebi jedan cijeli dan odmora svaki tjedan. Vjerujte u sebe i uživajte u pripremi za maraton koliko i sama utrka.
