Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Što je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za pravilno funkcioniranje. Da biste dobili potrebnu prehranu, većina dnevnih kalorija trebala bi potjecati od:
- svježe voće
- svježe povrće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
- orašasto voće
- mršavi proteini
Prehrambene smjernice za Amerikance objašnjavaju koliko svake hranjive tvari trebate konzumirati dnevno.
O kalorijama
Broj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije pohranjene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.
Prosječnoj je osobi dnevno potrebno oko 2000 kalorija kako bi se održala težina, ali količina će ovisiti o njihovoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.
Mužjacima je potrebno više kalorija od žena, a ljudima koji vježbaju potrebno je više kalorija nego ljudima koji to ne čine.
Trenutačne smjernice navode sljedeće unose kalorija za muškarce i žene različite dobi:
| Osoba | Kalorični zahtjevi |
| Sjedilačka djeca: 2–8 godina | 1000-1400 |
| Aktivna djeca: 2–8 godina | 1,000-2,000 |
| Žene: 9–13 godina | 1,400-2,200 |
| Mužjaci: 9–13 godina | 1,600-2,600 |
| Aktivne žene: 14–30 godina | 2400 |
| Sjedilačke ženke: 14–30 godina | 1800-2000 |
| Aktivni muškarci: 14–30 godina | 2,800-3,200 |
| Sjedeći muškarci: 14–30 godina | 2,000-2,600 |
| Aktivni ljudi: 30 i više godina | 2.000-3.000 |
| Sjedeći ljudi: 30 i više godina | 1,600-2,400 |
Izvor vaših dnevnih kalorija također je važan. Hrana koja daje uglavnom kalorije i vrlo malo prehrane poznata je kao "prazne kalorije".
Primjeri hrane koja daje prazne kalorije uključuju:
- kolači, kolačići i krafne
- prerađeno meso
- energetska pića i sode
- voćni napici s dodanim šećerom
- sladoled
- čips i pomfrit
- pizza
- gazirana pića
Međutim, hranjiva je ne samo vrsta hrane, već i sastojci.
Domaća pizza s integralnim temeljcem i puno svježeg povrća na vrhu može biti zdrav izbor. Suprotno tome, pripremljene pizze i druga visoko prerađena hrana često sadrže prazne kalorije.
Da biste održali dobro zdravlje, ograničite potrošnju praznih kalorija i umjesto toga pokušajte izvaditi kalorije iz hrane koja je bogata drugim hranjivim sastojcima.
Nađite nekoliko savjeta za suzbijanje žudnje manje hranjivih namirnica.
Zašto je važna uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana isporučuje hranjive tvari koje vaše tijelo treba za djelotvorno djelovanje. Bez uravnotežene prehrane, vaše je tijelo sklonije bolestima, infekcijama, umoru i slabijim performansama.
Djeca koja ne dobiju dovoljno zdrave hrane mogu se suočiti s problemima rasta i razvoja, lošim akademskim performansama i čestim infekcijama.
Također mogu razviti nezdrave prehrambene navike koje se mogu zadržati u odrasloj dobi.
Bez vježbanja imat će i veći rizik od pretilosti i raznih bolesti koje čine metabolički sindrom, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
Prema Centru za znanost u javnom interesu, 4 od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno su povezani s prehranom.
Ovi su:
- srčana bolest
- Rak
- udar
- dijabetes tipa 2
Saznajte više o planovima zdravog obroka za djecu.
Što jesti za uravnoteženu prehranu
Zdrava, uravnotežena prehrana obično uključuje sljedeće hranjive tvari:
- vitamini, minerali i antioksidanti
- ugljikohidrati, uključujući škrob i vlakna
- protein
- zdrave masti
Uravnotežena prehrana uključivat će raznovrsnu hranu iz sljedećih skupina:
- voće
- povrće
- žitarice
- mljekara
- proteinska hrana
Primjeri proteinske hrane uključuju meso, jaja, ribu, grah, orahe i mahunarke.
Ljudi koji slijede vegansku prehranu u potpunosti će se fokusirati na biljnu hranu. Oni neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali njihova će prehrana uključivati i druge namirnice koje daju slične hranjive tvari.
Tofu i grah su, na primjer, biljni izvori bjelančevina. Neki ljudi su netolerantni prema mliječnim proizvodima, ali još uvijek mogu uspostaviti uravnoteženu prehranu odabirom različitih zamjena bogatih hranjivim tvarima.
Hrana koju treba izbjegavati
Hrana koju treba izbjegavati ili ograničiti na zdravu prehranu uključuje:
- visoko prerađena hrana
- rafinirana zrna
- dodan šećer i sol
- crveno i prerađeno meso
- alkohol
- trans masti
Ono što je za jednu osobu zdravo, možda nije pogodno za drugu.
Brašno od cjelovitog pšeničnog brašna može biti zdrav sastojak mnogih ljudi, na primjer, nije prikladno za one koji imaju intoleranciju na gluten.
Saznajte oko 50 super zdravih namirnica.
Voće
Voće je hranjivo, čine ukusan zalogaj ili desert, a mogu zadovoljiti i slatki zub.
Lokalno voće koje je u sezoni je svježije i pruža više hranjivih tvari od uvezenog voća.
Voće je puno šećera, ali ovaj je šećer prirodan. Za razliku od slatkiša i mnogih slatkih deserta, voće daje i vlakna i druge hranjive tvari. To znači da je manje vjerovatno da će izazvati šiljak šećera i pojačat će tijelu opskrbu bitnim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ako imate dijabetes, liječnik ili dijetetičar vam može savjetovati koje voće odabrati, koliko jesti i kada.
Saznajte više o 11 voća s niskim šećerom.
Povrće
Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidanata. Jedite razno povrće različitih boja za cijeli niz hranjivih sastojaka.
Tamna, lisnata zelena odličan je izvor mnogih hranjivih sastojaka. Oni uključuju:
- špinat
- kelj
- zeleni grah
- brokula
- ogrlica zelena
- blitva
Lokalno, sezonsko povrće često je razumne cijene i lako se priprema. Koristite ih na sljedeće načine:
- kao prilog tanjuru
- pečeno u pladnju s mrvicom maslinovog ulja
- kao baza u jelima od juha, rana i tjestenine
- kao salata
- u puricama
- u sokovima i smoothieima
žitarice
Rafinirano bijelo brašno sadrži mnogo kruha i pekarskih proizvoda, ali ima ograničenu hranjivu vrijednost. To je zato što se dobar dio nalazi u trupu zrna, ili vanjskoj ljusci, koju proizvođači uklanjaju tijekom obrade.
Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju cijelo zrno, uključujući i trup. Omogućuju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također otkriju da cjelovite žitarice dodaju okus i teksturu jelu.
Pokušajte prebaciti s bijelog kruha, tjestenine i riže na opcije s cjelovitim žitaricama.
proteini
Meso i grah primarni su izvor proteina, koji je neophodan za zacjeljivanje rana, održavanje i razvoj mišića, između ostalih funkcija.
Životinjski protein
Opcije zdrave životinje uključuju:
- crveno meso, poput govedine i ovčetine
- perad, poput piletine i puretine
- ribe, uključujući losos, sardine i ostale masne ribe
Prerađeno meso i crveno meso mogu povećati rizik od raka i drugih bolesti, prema nekim istraživanjima.
Neka prerađena mesa također sadrže puno dodanih konzervansa i soli. Svježe, neobrađeno meso je najbolja opcija.
Biljni protein
Orašasti plodovi, grah i proizvodi od soje dobar su izvor proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Primjeri uključuju:
- leća
- grah
- grašak
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- orasi
Proizvodi na bazi tofua, tempeha i drugih soja izvrsni su izvori bjelančevina i zdrave su alternative mesu.
Kupujte tofu i tempeh.
mljekara
Mliječni proizvodi daju bitne hranjive tvari, uključujući:
- protein
- kalcijum
- vitamin D
Sadrže i masti. Ako želite ograničiti unos masti, možda će biti najbolje opcije smanjenih masti. Vaš liječnik vam može pomoći da odlučite.
Za one koji slijede vegansku prehranu, sada su dostupna mnoga mlijeka bez mlijeka i druge mliječne alternative koje su izrađene od:
- laneno sjeme
- bademi i indijske kaše
- soja
- zob
- kokos
Oni su često obogaćeni kalcijem i drugim hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnom alternativom mliječnim kravama. Neki su dodali šećer, pa pri odabiru pažljivo pročitajte naljepnicu.
Kupite mlijeko od badema i soje.
Masti i ulja
Masnoća je ključna za energiju i zdravlje stanica, ali previše masti može povećati kalorije iznad onoga što tijelo treba i može dovesti do debljanja.
U prošlosti su smjernice preporučivale izbjegavanje zasićenih masti zbog bojazni da će povećati razinu kolesterola.
Novija istraživanja sugeriraju da djelomična zamjena nezasićenim mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i da u prehrani treba ostati malo zasićenih masti - oko 10 posto ili manje kalorija.
Trans masti, međutim, i dalje treba izbjegavati.
Preporuke o masti ponekad je teško slijediti, ali jedan je znanstvenik predložio sljedeće smjernice:
- Masti za ljubav: biljna ulja i riblja ulja
- Masti za ograničenje: maslac, sir i teška vrhnja
- Masti koje treba gubiti: trans masti, koje se koriste u mnogim prerađenim i pripremljenim namirnicama, poput krafni
Većina stručnjaka smatra maslinovo ulje zdravom masnoćom, a posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je najmanje prerađen.
Duboko pržena hrana često je bogata kalorijama, ali niskom hranjivom vrijednošću, tako da ih trebate jesti štedljivo.
Kupujte maslinovo ulje.
Stavljajući sve zajedno
Zdrava prehrana objedinit će sve gore spomenute skupine hranjivih i namirnica, ali morate ih uravnotežiti.
Prikladan način da se sjetite koliko svake grupe hrane pojede je metoda tanjura. USDA-ova inicijativa „SelectMyPlate“preporučuje:
- napunivši pola tanjura voćem i povrćem
- puneći nešto više od jedne četvrtine žitaricama
- punjenje nešto manje od jedne četvrtine proteinskim namirnicama
- dodavanje mliječnih proizvoda sa strane (ili ne zamjenska zamjena)
No pojedinačne će se potrebe razlikovati pa USDA nudi i interaktivni alat, "MyPlate plan", gdje možete unijeti svoje detalje kako biste saznali svoje osobne potrebe.
Poanta
Raznovrsna i zdrava prehrana obično je ona koja sadrži puno svježe hrane na biljnoj osnovi i ograničava unos prerađene hrane.
Ako imate pitanja o svojoj prehrani ili mislite da trebate smršaviti ili promijeniti prehrambene navike, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarem.
Oni mogu predložiti promjene prehrane koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu uz promociju vašeg cjelokupnog zdravlja.
