Možda ste primijetili kako se vaša bol popne na novu razinu nakon jela određenih obroka. To je zbog toga što hrana može igrati ulogu u pogoršavanju ili smanjenju upale.
Upala je dio prirodnog imunološkog odgovora tijela. Infekcija, rane i oštećenja tkiva ne bi mogli zacijeliti bez njega.
Ali upala također uzrokuje puno nelagode, boli, crvenila, oteklina i vrućine.
Smanjivanje upale na minimumu posebno je važno osobama s kroničnom boli ili stanjima poput reumatoidnog artritisa (RA), Crohnove bolesti i drugih autoimunih bolesti. U stvari, ne samo da upala povećava ukočenost zglobova i pojačava bol kod osoba s RA, nego također može ubrzati napredovanje bolesti.
Umjesto da posegnete za protuupalnim lijekom, evo pet umirujućih namirnica koje mogu umanjiti upalu i učiniti vašu bol lakšom.
Podijelite na Pinterestu
1. ljute paprike
Pokušajte dodati ljutu papriku u svoju prehranu ako imate bolove u zglobovima.
Otkriveno je da kapsaicin, spoj u paprikama, koji usta zagrijava, stvara protuupalni učinak i potencijalna antioksidacijska svojstva.
Ljute paprike također su prepune vitamina B-6 i C, kao i kalija, vlakana i beta karotena, što vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vjeruje se da crveni i narančasti pigmenti u paprici, zvani karotenoidi, štite od rak.
Prednosti ljute paprike
- smanjuje upalu
- promiče zdravo srce i pluća
- pomaže uravnotežiti metabolizam
Pokušajte: Začinite svoja omiljena jela jalapenosom, habanerosom, kajenom, serranom i trešnja paprikom. Čak i ljute paprike djeluju ako više volite blaži okus.
Trebate znati: ljuta paprika može uzrokovati probavne smetnje, posebno ako ih obično ne uključite u svoju prehranu.
Podijelite na Pinterestu
2. Kurkuma
Kurkuma je onaj odvažni, narančasto-žuti začin koji curries čini tako šarenim (i ukusnim). Ali to je ujedno i izvrsna namirnica koju trebate uključiti u svoju prehranu da smanjite upalu.
"Otkriveno je da kurkuma ima jednako djelotvoran učinak u smanjenju upale kao i neki protuupalni lijekovi, zahvaljujući spoju kurkumina", kaže Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorica knjige "Trbuh za masnoće".
Kurkumin je glavni aktivni sastojak kurkume. Otkriveno je da ima snažne protuupalne učinke i da je vrlo jak antioksidans. Odgovara učinkovitosti nekih protuupalnih lijekova, ali bez nuspojava. To čini tako da blokira molekulu koja se kreće u jezgrama stanica i aktivira gene povezane s upalom.
Koristi od kurkume
- protuupalni
- sadrži antioksidante koji su neophodni za zdravlje
Pokušajte: Kurkuma se uvelike uključuje u indijskoj i jugoistočnoj Aziji. Možete ga koristiti i u preljevima za salatu, juhama ili vlastitim tonikima i smoothieima.
Morate znati: Kurkuma sadrži oksalat. Kada se konzumira u visokim dozama, oksalat može doprinijeti bubrežnim kamencima. Također, nisu svi komercijalni puderi od kurkume čisti. Neki mogu imati aditive koji nisu toliko korisni.
Podijelite na Pinterestu
3. Češnjak
Češnjak nije samo ukusan - može smanjiti upalu od bolova u zglobovima. To je zahvaljujući protuupalnim sumpornim spojevima koji se nalaze u češnjaku.
Češnjak je dio roda Allium, koji je poznat po proizvodnji organo sumpornih spojeva. Ako se ekstrahiraju i izoliraju, ovi spojevi imaju širok spektar koristi protiv mikrobnih infekcija. Oni također promoviraju zdravlje srca, bore se protiv raka i olakšavaju upalu.
Prednosti češnjaka
- protuupalni
- pomaže u održavanju zdravog srca
- sadrži antikancerogena svojstva
Pokušajte: dodajte češnjak i bilje u bilo kisela jela, preljeve za salatu ili umake.
Trebate znati: Češnjak može proizvesti neugodan zadah iz usta ili tijela, žgaravicu ili plin.
Podijelite na Pinterestu
4. Trešnje
Trešnje imaju u sebi spojeve poznate kao antocijanini. To su antioksidanti koji djeluju na ublažavanje boli. Istraživanja pokazuju da antioksidanti u soku od višnje mogu smanjiti bol i upalu od osteoartritisa.
Trešnje su bogat izvor polifenola i vitamina C, a oba imaju antioksidacijska i protuupalna svojstva.
Blagodati trešnje
- protuupalni
- jača imunitet
- regulira vaš metabolizam
Pokušajte: i ljute i slatke trešnje ukusne su same od sebe, ali možete pokušati uključiti sok od višnje u svoju prehranu, što ima slične učinke.
Trebate znati: Budući da trešnje sadrže vlakna, jedenje previše može dovesti do nadimanja, plinova i proljeva.
Podijelite na Pinterestu
5. Losos
Losos je prepun omega-3 masnih kiselina. Omega-3 ometaju imunološke stanice koje se nazivaju leukociti i enzimi zvani citokini, koji su oba glavna igrača u upali. Omega-3 masne kiseline zaustavljaju proces prije nego što uopće započne.
Istraživanje također pokazuje da ljudi koji redovno jedu ribu, posebno masnu ribu poput lososa, imaju manje vjerojatnosti da će razviti RA. Oni koji već imaju RA kažu da su smanjili oticanje i bolove u zglobovima kada su u svoj prehrani ugradili losos.
Koristi od lososa
- protuupalni
- visokog udjela proteina
- sadrži antioksidante
Pokušajte: Koristite konzervirani losos umjesto tune prilikom izrade salate od tune. Pečenje lososa za ukusan ručak ili večeru također je u osnovi bez gluposti.
Morate znati: Masne kiseline, iako imaju korisne, imaju potencijalne nuspojave. Visoke doze omega-3 mogu dovesti do probavnih problema, povećati rizik od krvarenja i utjecati na krvni tlak.
Hrana koju treba izbjegavati
Također može pomoći da počnete jesti manje - ili eliminirati - neke namirnice iz vaše prehrane, što može pogoršati upalu.
"Kad konzumirate više dodanih šećera nego što ih tijelo može procesuirati odjednom, to povećava oslobađanje proupalnih spojeva, citokina i može povisiti upalni bio-marker C-reaktivni protein", kaže Palinski-Wade.
Odabir vlaknastih, hranjivih tvari ugljikohidrata preko rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata može utjecati na smanjenje upale. Odlučite se i za hranu sa manje natrijuma. Prekomjerni natrij u prehrani može dovesti do zadržavanja vode, što može povećati bol u zglobovima.
Meagan Drillinger je putopisac i wellness pisac. Njezin fokus je na maksimiziranju iskustvenih putovanja uz održavanje zdravog načina života. Njeno je pisanje, između ostalih, objavljeno u časopisima Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite njezin blog ili Instagram.
