Ljudima je potreban san da bi preživjeli. Spavanje omogućuje vašem tijelu da se popravi i izvrši bitne biološke funkcije. Odraslima je potrebno oko 7 do 8 sati sna svake noći. Ali ponekad, radni i životni čimbenici mogu poremetiti vašu sposobnost spavanja.
Kad manje spavate nego što je potrebno ili uopće ne spavate, to se zove uskraćivanje sna.
Za većinu ljudi kratkotrajno uskraćivanje sna ne uzrokuje zabrinutost. Ali učestalo ili dugotrajno uskraćivanje sna može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Manjak sna može dovesti do slabe kognitivne funkcije, povećane upale i smanjene imunološke funkcije. Ako se usporavanje sna nastavi, to vam može povećati rizik za kroničnu bolest.
Općenito, postoji pet faza uskraćivanja sna. Faze su obično podijeljene u 12-satnim ili 24-satnim koracima. Simptomi se obično pogoršavaju što duže ostajete budni.
Vremenska crta uskraćivanja spavanja
Ne postoji univerzalna vremenska crta za lišavanje sna.
Međutim, opće faze određuju se koliko sati sna ste propustili. Simptomi pomanjkanja sna obično se pogoršavaju u svakoj fazi.
Evo što se može dogoditi vašem tijelu tijekom uskraćivanja spavanja:
Faza 1: nakon 24 sata
Uobičajeno je propustiti 24 sata sna. Također neće uzrokovati velike zdravstvene probleme, ali možete očekivati da ćete se osjećati umorno i "isključeno".
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 24-satno uspavanje sna isto je kao i koncentracija alkohola u krvi od 0,10 posto. To je više od ograničenja legalne vožnje.
Biti budan 24 sata može uzrokovati simptome poput:
- mamurluk
- razdražljivost
- bijes
- povećan rizik od stresa
- smanjena budnost
- oslabljena koncentracija
- moždana magla
- umor
- podrhtavanje
- smanjena koordinacija
- povećani rizik od grešaka ili nezgoda
- žudnja za hranom
- natekle oči
- tamni podočnjaci
Faza 2: Nakon 36 sati
Kad propustite 36 sati sna, simptomi postaju intenzivniji. Imat ćete neodoljiv nagon za spavanjem.
Možda ćete početi imati mikrospavanje ili kratka razdoblja spavanja, a da toga niste svjesni. Mikrospavanje obično traje do 30 sekundi.
Različiti dijelovi vašeg mozga teško će komunicirati jedni s drugima. To ozbiljno narušava vašu kognitivnu izvedbu, uzrokujući simptome poput:
- oslabljena memorija
- poteškoće u učenju novih informacija
- promjene u ponašanju
- oslabljeno odlučivanje
- poteškoće u obradi socijalnih znakova
- sporo vrijeme reakcije
- povećane pogreške
Vjerojatnije je da ćete osjetiti i fizičke učinke poput:
- povećan apetit
- povećana upala
- oslabljena imunološka funkcija
- ekstremni umor
Faza 3: nakon 48 sati
Nedostatak sna tijekom 48 sati poznat je kao ekstremno lišavanje sna. U ovom je trenutku još teže ostati budan. Vjerojatnije je da imate mikro-spavanje.
Možda čak počnete halucinirati. To se događa kada vidite, čujete ili osjetite stvari kojih zapravo nema.
Ostali mogući učinci uključuju:
- depersonalizacija
- anksioznost
- povišena razina stresa
- povećana razdražljivost
- ekstremni umor
Stupanj 4: Probudite se 72 sata
Nakon 3 dana gubitka sna, vaš nagon za spavanjem će se pogoršati. Možda ćete osjetiti češće, dulje spavanje miksera.
Izostanak sna znatno će oslabiti vašu percepciju. Vaše halucinacije bi mogle postati složenije. Možda imate i:
- iluzije
- zablude
- neuredno razmišljanje
- depersonalizacija
5. stupanj: Budite se 96 sati ili više
Nakon 4 dana, vaša će percepcija stvarnosti biti ozbiljno iskrivljena. Vaš poriv za snom također će se osjećati nepodnošljivo.
Ako vam nedostaje toliko sna da ne možete protumačiti stvarnost, to se zove psihoza uskraćivanja sna.
Obično psihoza uskraćivanja sna nestaje nakon što spavate.
Koliko vremena treba da se oporavi
Moguće je oporaviti se od uspavljivanja spavanja više spavanjem.
Možete početi tako da rano odlazite u krevet, a ne da spavate kasno. Također je dobra ideja dobiti barem 7 do 8 sati odmora svake večeri. To će pomoći vašem tijelu da se vrati po rasporedu.
Može biti potrebno nekoliko dana ili tjedana da se oporavi od gubitka sna. Samo 1 sat gubitka sna zahtijeva oporavak od 4 dana.
Što se duže budite, duže će vam trebati da se vratite na pravi put.
Tretmani
Najbolji tretman ovisi o tome koliko ste spavanja propustili. Moguće opcije uključuju:
- Drijemajući. Ako ste izgubili samo nekoliko sati sna, drijemanje bi moglo umanjiti vaše simptome. Izbjegavajte spavanje dulje od 30 minuta, što bi vam moglo poremetiti sposobnost spavanja noću.
- Dobra higijena spavanja. Prakticiranje zdravih navika spavanja ključno je za sprečavanje i liječenje nedostatka spavanja.
- Pomoćna sredstva za spavanje bez recepta. Pomagala za spavanje bez recepta idealna su za noć bez spavanja. Možete razviti toleranciju prema njima, tako da ih je najbolje koristiti štedljivo.
- Tablete za spavanje na recept. Vaš liječnik može vam propisati tablete za spavanje. Ali poput OTC sredstava za spavanje, s vremenom mogu postati manje učinkovita.
- Svjetlosna terapija. Ako imate ozbiljnu nesanicu, liječnik može predložiti terapiju svjetlom. Ovaj je tretman osmišljen kako bi pomogao resetiranju unutarnjeg sata vašeg tijela.
- Uređaj za disanje. Ako je do vašeg nedostatka sna došlo zbog apneje u snu, možda će vam dobiti uređaj koji će vam pomoći disati tijekom spavanja. Aparat za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP) najčešća je opcija.
Savjeti za životni stil
Zdrava higijena spavanja jedan je od najučinkovitijih načina za sprečavanje nedostatka spavanja. To uključuje pozitivne životne navike koje vam pomažu da kvalitetno zaspite.
Izložite se prirodnom svjetlu
Prirodno prirodno izlaganje svjetlu pomaže normalizaciji proizvodnje melatonina, hormona sna, u vašem tijelu. Ovo će regulirati unutarnji sat vašeg tijela.
Redovito se bavite tjelesnim aktivnostima
Redovito vježbanje pomoći će vam da se osjećate umorno noću. Težite barem 20 do 30 minuta svaki dan.
Pokušajte vježbati barem 5 do 6 sati prije spavanja. Vježbanje prekasno tijekom dana može se pobrkati s vašom sposobnošću spavanja noću.
Izbjegavajte kofein kasnije tijekom dana
Ako pijete pića bez kofeina, popijte zadnju šalicu prije podne. Kofein može potrajati 6 sati.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Iako se zna da alkohol potiče pospanost, on može poremetiti kvalitetu vašeg sna. Izbjegavajte piti previše alkohola prije spavanja.
Izbjegavajte elektroničke ekrane prije spavanja
Može biti primamljivo gledati film ili pregledavati društvene medije neposredno prije spavanja. Međutim, plavo svjetlo sa zaslona može stimulirati vaš mozak. Također smanjuje proizvodnju melatonina.
Da biste izbjegli ove učinke, izbjegavajte koristiti elektroniku 30 minuta do 1 sat prije spavanja.
Stvorite smirujuću rutinu spavanja
Umirujuća rutina spavanja pomoći će vašem tijelu i umu da se pripreme za san. To može uključivati opuštajuće aktivnosti poput:
- uzimajući toplu kupku
- istezanje
- meditacije
- čitanje
Ugodno okruženje za spavanje
Veća je vjerojatnost da ćete dobiti kvalitetan san ako vam je spavaća soba udobna i opuštena.
Da biste stvorili idealno okruženje za spavanje:
- Isključite elektroniku, uključujući televizore i pametne telefone.
- Spavaću sobu držite hladnom (između 60 i 67 ° F ili 16 do 19 ° C).
- Koristite udoban madrac i jastuk.
- Prekrijte glasne zvukove ventilatorom, ovlaživačem ili strojem za bijelu buku.
Slijedite dosljedan raspored spavanja
Probudite se i odlazite u krevet u isto vrijeme svake večeri, čak i kad nemate posla. To će pomoći vašem tijelu da održava redovan raspored.
Izbjegavajte hranu koja remeti san
Neka hrana probavi neko vrijeme. Proces probave može vas držati budnima, zato je najbolje izbjegavati ove namirnice neposredno prije spavanja.
Ovo uključuje:
- teški obroci
- masna ili pržena hrana
- začinjena jela
- kisela hrana
- gazirana pića
Ako ste previše gladni da spavate, odaberite lagani zalogaj poput krekera ili žitarica.
Također, pokušajte pojesti posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Normalno je povremene neprospavane noći. Ali ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon vježbanja dobre higijene spavanja, potražite liječnika.
Potražite liječničku pomoć ako:
- imaju poteškoća u snu
- osjećati se umorno nakon što zaspite
- probuditi se nekoliko puta noću
- iskustvo mikro-spavanja
- osjetite učestali umor
- trebate uzimati svakodnevne napitke
Donja linija
Prva faza uskraćivanja sna događa se u roku od 24 sata od propuštenog sna. Većina ljudi može tolerirati tu razinu gubitka sna.
No kako se usporavanje sna nastavlja, postaje sve teže ostati budan. Također narušava vašu kognitivnu funkciju i percepciju stvarnosti.
Srećom, s pravilnim navikama spavanja moguće je oporaviti ili spriječiti pomanjkanje sna. Ako i dalje imate problema s ugodnim odmorom, posjetite liječnika.
