Glavobolje nije zabavno. Osobito nisu zabavne ako se probudite s tupom ili lupanjem boli bez očitog uzroka.
Ali jedan razlog zbog kojeg vam glava može smetati kad se probudite je taj što ste zaspali.
Ulazimo u to koliko je sna previše, zašto točno spavanje predugo može uzrokovati glavobolju i što možete učiniti s tim (čak i ako spavanje nije stvarni uzrok).
Koliko je spavanja previše?
Ne postoji čarobni broj sati potrebnih za spavanje da biste se osjećali odmarano. Količina sna koja vam treba varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući:
- koliko ste stari
- koliko često vježbate
- koliko si zdrav
- kakvo je vaše mentalno stanje tijekom dana
I ti se čimbenici mogu dramatično promijeniti tijekom vašeg života (čak i tijekom vaših dana).
Na primjer, ako ste pod stresom ili ako ostajete u krevetu bolesni, vjerojatno ćete otkriti da trebate spavati više nego što ste navikli.
Ali mnogi stručnjaci preporučuju da ćete spavati između 7 i 9 sati spavanja svake noći ako ste odrasla osoba u dobi od 18 do mnogo više od 60-ih.
Nekima je potrebno više ili manje sna od prosjeka da bi se osjećali najbolje.
Zašto pretjerano spavanje uzrokuje glavobolju?
Previše spavanja zapravo je čest pokretač glavobolje.
Postoji mnogo objašnjenja zašto se upravo to događa, ali znanstvenici su se bavili nekim istraživanjima ove veze.
Poremećaj serotonina
Neka istraživanja sugeriraju da pretjerano spavanje utječe na neurotransmitere u vašem mozgu - posebno na jedan (prilično poznati) neurotransmiter koji se zove serotonin.
Serotonin tipično pomaže u održavanju vašeg cirkadijanskog ritma, prirodnih obrazaca spavanja koje vaše tijelo slijedi da zaspi i probudi se na način koji odmara i osvježava vaše tjelesne procese.
Da biste to učinili, stanice u vašem mozgu zvane neuroni premještaju serotonin na niz receptora programiranih od strane vaših gena da koriste serotonin za određeni cilj. U ovom slučaju, serotonin poručuje tim receptorima da vas natjeraju da zaspite ili se probudite.
Čitav taj proces naziva se neuronski put - to je samo jedan od mnogih u vašem mozgu koji pomaže vašem tijelu da ispuni određene zadatke. Možete to misliti kao signalizaciju svog mozga kada vaše tijelo treba uključiti i isključiti.
Kad zaspite, prekidate ovaj neuronski put. Ako nastavite spavati čak i nakon što serotonin signalizira vašim receptorima da se probude, tijelo više ne odmara.
Vaše tijelo sada misli da je budno i počinje trebati prehranu poput hrane i vode kako bi obnovilo protok krvi i živčane aktivnosti u mozgu koji su usporili tijekom spavanja.
Dakle, ako spavate nekoliko sati nakon što je vaše tijelo počelo biti aktivno, moguće je dobiti glavobolju od blagog nedostatka hranjivih tvari i dehidracije dok ne dobijete malo hrane ili vode u sebi.
Poremećaji spavanja
Evo još jedne mogućnosti: Možda imate poremećaj spavanja poput nesanice ili apneje u snu.
Nesanica znači da čak i kad mislite da spavate, vaš mozak možda neće ići u san snažnog brzog kretanja očiju (REM), što je kritični dio vašeg ciklusa spavanja potreban za miran san.
Prema istraživanju iz 2011., kad vam se REM ne da dovoljno spavati, vaše tijelo stvara više određenih vrsta proteina koji stimuliraju vaš živčani sustav i čine vam veću vjerojatnost za napad migrene kad se probudite.
Apneja u spavanju je poremećaj disanja koji smanjuje koliko kisika dospije u vaš mozak tijekom spavanja. Ovo može prekinuti vaš REM san i smanjiti dotok krvi u mozak, uzrokujući glavobolju kada se probudite.
Anksioznost
Postoji snažna veza između anksioznosti i poremećaja glavobolje, poput migrene.
Studije su pokazale da su anksioznost i drugi poremećaji raspoloženja, poput depresije, vodeći uzročnici nesanice i prespavanja.
Mnogi ljudi s migrenom imaju tendenciju da doživljavaju migrenu vikendom ne samo kao posljedica prespavanja, već i zbog pada razine stresa.
Studije su pokazale da pad razine stresa može rezultirati migrenom u sljedećih 6, 12 ili 18 sati.
Koje bi druge stvari mogle uzrokovati glavobolju kada se probudite ujutro?
Evo još nekoliko mogućnosti koje bi vam mogle objasniti zašto se probudite s glavoboljom:
- hipersomnija ili kronično spavanje
- tjeskoba koja vam ometa san
- bruksizam ili brušenje zuba zbog kojih su mišići glave i vrata napeti
- hrkanje
- dehidracija
- alkohol, koji prekida vaš cirkadijanski ritam
- prekomjerna upotreba kofeina ili alkohola
- preskakanje obroka
Iako ćete možda moći samostalno upravljati glavoboljom ako su povezane s uzrocima poput prespavanja ili dehidracije, važno je napomenuti da glavobolje ponekad mogu biti znak upozorenja za ozbiljniji osnovni problem.
Odmah potražite liječnika ako osjetite:
- nagle, jake glavobolje
- glavobolje koje se javljaju nakon ozljede glave
- ponavljajuće glavobolje, pogotovo ako je ovo novo za vas
- bol u glavi praćen simptomima kao što su zbunjenost, slabost, problemi s vidom, kratkoća daha ili gubitak svijesti
Što možete učiniti da ublažite glavobolju ujutro?
Evo nekoliko sredstava za jutarnju glavobolju koja vam mogu pomoći prije no što vam uništi dan:
- uzmi svoj lijek za spašavanje od glavobolje
- istegnite mišiće glave i vrata kako biste smanjili napetost
- piti vodu da se rehidrira
- popijte vrući biljni čaj poput đumbira ili kamilice
- koristite vrući ili hladni oblog za opuštanje napetih mišića i poticanje protoka krvi
- koristite aromaterapiju s lavandom ili eukaliptusom
- isprobajte vježbe disanja za opuštanje mišića
- ako možete, lezite u krevetu malo duže i opustite se, ali ne zaspite
Što možete učiniti da spriječite glavobolju ujutro?
Počitek, dosljedan san najbolji je način za sprječavanje prejedanja i glavobolje koje dolaze s tim.
Održavanje cirkadijanskog ritma može vam pomoći u potpunosti smanjiti ili ukloniti uzroke glavobolje.
Evo nekoliko najboljih praksi za dosljedno spavanje:
- Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Ovo može trenirati vaš ciklus spavanja kako bi se osigurao dosljedniji san.
- Isključite izvore plave svjetlosti, poput računala i telefona, sat vremena prije spavanja.
- Nemojte jesti teški obrok i ne pijte puno tekućine neposredno prije spavanja. Tekućine, posebno, mogu vas ljuštiti tijekom noći i probuditi.
- U krevetu napravite nešto opuštajuće poput čitanja, slušanja glazbe ili meditacije.
- Pijte vruće ili umirujuće piće bez kofeina poput biljnog čaja.
- Za spavanje u spavaćoj sobi koristite difuzor esencijalnog ulja s lavandom.
- Stvorite opuštajuću atmosferu prigušenom svjetlošću, umirujućom glazbom i toplim, čistim plahtama i pokrivačima.
- Držite čašu vode kraj svog kreveta da se hidrira čim se probudite.
- Pokušajte tehnike brže zaspati, poput brojanja ovaca, odbrojavanja od 100 ili fokusiranja na jedan objekt u sobi.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem, potražite liječnika. Mogu vas testirati na moguće poremećaje spavanja i preporučiti plan liječenja.
Ključni postupci
Nije uvijek jasno zašto vam prekomjerno spavanje uzrokuje glavobolju ujutro. Ali istraživanje sugerira da se uglavnom odnosi na prekide u vašem prirodnom ciklusu spavanja.
Puno toga možete učiniti kako biste pomogli ublažiti ili spriječiti jutarnju glavobolju. Na primjer, možete napraviti neke promjene načina života kako biste lakše držali redovan raspored spavanja. Uvečer možete izdvojiti i vrijeme kako biste svoje tijelo i mozak pripremili za krevet.
