Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Program vježbanja važan je u svakom trenutku života, ali posebno u dobi. Ubrzavanje treninga važno je u starijim godinama jer fizička aktivnost može poboljšati fleksibilnost i smanjiti rizik od nekih zdravstvenih stanja.
Ako ste pokretni, snažni i stabilni na nogama, možete vam pomoći da ostanete neovisni, što vam može povećati samopouzdanje i blagostanje kako odrastate.
Uz kronične bolesti, sljedeća stanja mogu uzrokovati zabrinutost zbog ravnoteže:
- artritis
- migrena
- kardiovaskularnih bolesti
- oštećenje vida
- nuspojave lijekova
Čitajte dalje kako biste naučili nekoliko jednostavnih vježbi ravnoteže koje su primjerene za starije osobe.
Savjeti za pronalaženje ravnoteže
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da započnete s radom:
- Odredite koja vam je noga dominantna. Započnite svaku vježbu sa svojom nesumnjivom stranom kako bi bila druga strana lakša.
- Održavajte dobro držanje i oblik dok držite položaj.
- Usredotočite pogled na fiksnu točku ravno naprijed kako biste održali ravnotežu.
- Ako imate zabrinutosti zbog svoje ravnoteže u stojećem položaju, pokušajte razdvojiti stopala malo dalje.
- Lagano savijte koljena. To sprječava hiperekstenziju koljena i čini vas stabilnijima.
- Ravnomjerno rasporedite težinu između oba stopala. Obratite pažnju na to da li teže stavljate više težine na jedno stopalo ili ako se vaša težina pomiče prema naprijed ili natrag.
- Kako se vaše stanje ravnoteže poboljšava, možete eksperimentirati zatvaranjem jednog oka, gledanjem u strop ili isprobavanjem različitih položaja ruku.
Vježbe pokušati
Ove vježbe možete raditi dok nosite cipele ili bosonoge. Cipele vam mogu pružiti više prianjanja i stabilnosti, dok bosonogi stopala mogu pomoći u jačanju mišića koji stabiliziraju vaša stopala.
Upotrijebite joga prostirku za oblaganje i umanjite mogućnost klizanja. Ako je moguće, pronađite nekoga tko vas može nadzirati i pružiti podršku.
Izmijenite poza onoliko koliko vam treba. S vremenom ćete povećati ravnotežu i moći ćete prijeći na teže varijacije i vježbe.
Jednostavne vježbe ravnoteže
Ove vježbe su dostupne na svim razinama.
Podijelite na Pinterestu
1. Pomičite čamac
- Stanite sa stopalima u razmaku od stopala.
- Podignite ruke i ispružite ih prema stranama.
- Podignite lijevu nogu od poda i savijte koljeno kako biste petu doveli do dna.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 3 puta.
2. pomaci u težini
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Prebacite težinu na desno stopalo.
- Podignite lijevu nogu.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 3 puta.
Temeljne vježbe
Podijelite na Pinterestu
3. Hodanje tijesnim vrhom
Ova jednostavna vježba poboljšava ravnotežu, držanje i čvrstoću jezgre.
- Podignite ruke i ispružite ih prema stranama.
- Hodajte ravnom linijom dok fokusirate pogled na fiksnu točku u daljini.
- Svaki put kada podignete stopalo, pauzirajte stopalo u ovom podignutom položaju 2 do 3 sekunde.
- Napravite 20 do 30 koraka.
4. Flamingo stalak
- Prebacite težinu na desno stopalo.
- Podignite lijevo stopalo i ispružite nogu prema naprijed.
- Zadržite ovaj položaj 10 do 15 sekundi.
- Povećajte poteškoće dosežući ruke prema ispruženom stopalu.
- Vratite se u početni položaj i istresite noge.
- Ponovite 3 puta.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Vježbe držanja
5. Podizanje nogu u leđima
Ova vježba jača vaš donji dio leđa i glutene, što pomaže podržati dobro držanje.
- Postavite ruke na zid ili naslon stolice.
- Prebacite težinu na desno stopalo.
- Polako podignite lijevu nogu unazad i gore što više možete.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 10 ponavljanja.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Vježbe ravnoteže i snage
Podijelite na Pinterestu
6. poza drveta
Tijekom ove vježbe izbjegavajte postavljanje stopala na koljeno.
- Iz stajanja prebacite težinu na desno stopalo.
- Postavite lijevu nogu u stranu uz podignutu petu ili potplat postavite uz gležanj, potkoljenicu ili bedro.
- Stavite ruke u bilo koji udoban položaj.
- Držite najviše 1 minutu.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
7. Hoda od pete do pete
Ova vježba jača noge i poboljšava ravnotežu.
- Stanite tako da pete pritisnete u zid.
- Postavite lijevu nogu ispred desnog stopala.
- Dodirnite lijevu petu prema desnim nožnim prstima.
- Zatim postavite desnu nogu ispred desnog stopala.
- Dodirnite desnu petu lijevim nožnim prstima.
- Nastavite 20 koraka.
Sa daskom za ravnotežu
Za sljedeće dvije vježbe trebat će vam daska za ravnotežu.
Kupite ravnotežne ploče na mreži.
8. Nagib prema naprijed i nazad
- Stanite s nogama na vanjskim rubovima ploče za ravnotežu.
- Premjestite težinu prema naprijed dok prednji dio ploče ne dotakne pod.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Zatim premjestite svoju težinu unatrag dok stražnja strana ploče ne dotakne pod.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Upotrijebite lagane, kontrolirane pokrete kako biste nastavili naginjati se naprijed i natrag 1 minutu.
9. Ravnoteža jednog stopala
- Stanite desnom nogom u sredinu ploče.
- Podignite lijevo stopalo i podignite koljeno što je više moguće.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
Sa šetačem
10. Marširanje
- Stanite s obje ruke na šetaču.
- Podignite lijevo koljeno što je više moguće.
- Spustite ga i zatim podignite desno koljeno.
- Naizmjenično mijenjajte strane za ukupno 20 ponavljanja.
11. Podiže se pete-nožni prst
- Stanite s obje ruke na šetaču.
- Podignite obje pete i balansirajte na kuglicama nogu 3 sekunde.
- Zatim prebacite težinu na pete i podignite nožne prste.
- Napravite 10 do 20 ponavljanja.
Prednosti
Vježbe ravnoteže mogu pomoći u izgradnji snage i poboljšanju držanja, stabilnosti i koordinacije. Te prednosti mogu smanjiti šansu da padnete ili naletite na stvari i prouzrokuje ozljedu. Od ozljede se možda nećete odbiti tako brzo ako imate pad, stoga je najbolje poduzeti preventivne mjere.
Važno je da se stariji odrasli ljudi osjećaju samouvjereno u svoje obrasce kretanja, tako da nisu zabrinuti ili strašni od pada.
Studija iz 2016. godine otkrila je da su stariji odrasli koji su vježbu ravnoteže radili 6 tjedana poboljšali kontrolu ravnoteže i stekli samopouzdanje. Vježbe su također pomogle poboljšati koordinaciju, snagu nogu i pokretljivost gležnja.
Istraživanja iz 2019. godine ukazuju na učinkovitost vježbi ravnoteže i koordinacije u poboljšanju ukupne kvalitete života starijih odraslih osoba. Uz fizičke dobrobiti kao što je poboljšana stabilnost, vježbe ravnoteže mogu pomoći u poboljšanju mentalnog funkcioniranja, uključujući pamćenje i prostornu spoznaju.
Starije odrasle osobe preporučuju najmanje dvije do tri sjednice vježbi tjedno.
Mjere opreza
Imati rutinu ravnoteže može donijeti mnogo koristi za starije osobe, ali ipak joj trebate pristupiti s oprezom. Kako biste spriječili pad, koristite stolicu ili zid za dodatnu potporu. Započnite s najlakšim vježbama i postupno prijeđite na one zahtjevnije.
Sjedni i odmori se po potrebi. Pijte puno vode i jedite prije nego što napravite ove vježbe. Ovo će vam pomoći da se osjećate više prizemljeno, pogotovo ako imate bilo kakvih briga zbog osjećaja vrtoglavice ili nesvjestice.
Ako ste novi koji se bave kondicijom ili imate problema s ravnotežom, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje ili imate moždani ili srčani udar.
Kada vidjeti profesionalca
Ako želite dodatne upute, razgovarajte s fizikalnim terapeutom. Fizički terapeut može razviti program ravnoteže za vas i nadzirati ga dok isprobate svaku vježbu.
Imati nekoga pored vas može vam dati motivaciju i samopouzdanje za isprobavanje naprednijih vježbi. Oni mogu osigurati da koristite dobro držanje i da maksimalno iskoristite svaki pokret. I potaknut će vas da predajete pauze kada je to potrebno.
Donja linija
Nikad nije kasno za pokretanje programa vježbanja ili poboljšanja vašeg trenutnog. Uz ove vježbe, možete poboljšati ravnotežu aktivnostima kao što su hodanje, joga u stolici i tai chi.
Smislite svaki dan baviti se nekim tjelesnim aktivnostima, čak i ako je to kratko vrijeme. Na ovaj ćete način vjerojatnije držati se svoje rutine.
Osim vježbi ravnoteže, u svoju rutinu uvrstite i trening snage, kardio i istezanje. Svakako slijedite hranjivu dijetu koja pomaže podržati zdravu tjelesnu težinu za vaš tip tijela.
Ono što je najvažnije, napravite smisao za njegovanje osjećaja uživanja, a pritom napravite pozitivna poboljšanja u svom životu.
