Pregled
Tai chi drevna je kineska praksa pokreta koja nudi brojne zdravstvene prednosti. Osobito za seniore to može imati značajne koristi. To je zato što se fokusira na kontrolu mišića, stabilnost, ravnotežu i fleksibilnost. Pokreti su također vrlo nježni.
Ako vas to ne zanima, uzmite u obzir da se radi o chi-ju (tradicionalno napisan qi i izgovarajući "chee"). Chi u prijevodu znači "životna energija". Koja starija osoba ne bi željela više energije?
Što istraživanje kaže
Istraživanja pokazuju da prakticiranje tai chija može poboljšati ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost kod starijih ljudi, uključujući one koji boluju od Parkinsonove bolesti. Ako se redovno prakticira, također može smanjiti bol, posebno od osteoartritisa koljena, problema s leđima i fibromijalgije.
Redovita praksa tai chija može značajno smanjiti rizik od pada kod starijih odraslih osoba. Pregled iz 2017. objavljen u časopisu Američkog gerijatrijskog društva utvrdio je da je tai chi smanjio pad za do 50 posto.
Studija u časopisu Journal of Exercise Rehabilitation, kao i studija objavljena u, izvijestili su da tai chi također može pomoći u smanjenju straha od pada, što je samo po sebi rizik od pada. Ovo također može poboljšati raspoloženje i kvalitetu života starijih ljudi, koji ponekad ograničavaju svoje aktivnosti zbog straha od pada.
Niže navedeni pokreti lijepi su uvod u tai chi. Ako se izvode redovito, mogu pomoći povećati ravnotežu i stabilnost. Poze u ovoj rutini mogu se obaviti i u stolici. Ali bolje je raditi ih stojeći, ako ste u mogućnosti. Kao podršku, uvijek se možete držati na stolici.
Zagrijati se
Ovo zagrijavanje pomoći će poboljšati ravnotežu i raditi mišiće nogu.
Zagrijavanje nogu
- Stanite s nogama malo širim od udaljenosti od kuka, s laganim zavojem u koljenima. Polako se navikavajte na prebacivanje težine s lijeva na desno. Ruke vam mogu biti oslonjene uz bok; ruke mogu biti na bokovima.
- Ruke također možete nasloniti na naslon stolice radi podrške.
- Polako i kontrolirano prebacite težinu na jednu nogu, podržavajući oko 70 posto vaše težine na toj nozi. Zatim prebacite na drugu nogu.
- Ponovite najmanje 3 puta.
Torzo se uvija
Nakon što ste nekoliko puta radili zagrijavanje nogu, napravite nekoliko zavoja trupa.
- Za ovaj pokret, stavite ruke na bokove kako biste osjetili koliko se okrećete - ne želite da se okrećete od bokova. Umjesto toga, želite se okrenuti od torza.
- Udahnite duboko i osjetite kako vam kralježnica raste duže. Dok izdahnete, nježno uvijte samo svoj torzo. Bokovi će se prirodno malo pomicati s torzom, ali ovo je zavoj za kralježnicu. Koljena bi vam trebala ostati iznad gležnjeva.
- Oni bi trebali ostati jednako savijeni. Ovo je vrlo suptilno, ali mali pokreti zapravo djeluju na vašu srž. To povećava stabilnost vaše jezgre.
- Neka vaš dah vodi koliko brzo se ovdje krećete. Uviti najmanje pet puta u obje strane.
1. Energija u nebo (varijacija držanja neba)
Ovo je divan pokret za probavu, disanje i istezanje trbušne regije. To će pomoći u stabilnosti jezgre. Također jača i isteže leđa.
- Stojeći u istom neutralnom položaju kao i zagrijavanje, podignite lijevu nogu u razmaku kukova (stopala mogu biti bliža ako vam je ugodno), s rukama odmaranim na bokovima.
- Složite ruke ispred lica, dlanovi okrenuti prema dolje, vrhovi prstiju okrenuti jedan prema drugom, a ruke ravno kao da ih možete udobnije uhvatiti.
- Pogledajte ruke i nastavite tako dok lagano udišete i počnete gurati ruke ravno ispred sebe, a zatim gore, sve dok ne budu iznad glave.
- Dok izdahnete, ispružite ruke ravno prema dolje i na bokove.
- Ponovite najmanje 5 puta.
2. Crtanje luka
To otvara prsa i pluća, stimulirajući srce i cirkulaciju. Također pomaže u izgradnji snage u rukama, ramenima, prsima i nogama.
- Izađite desnom nogom, malo širi od ramena širine ramena. Gledajte udesno s glavom i trupom, poput nježnog uvijanja od prije.
- Ruke napravite u labavim šakama i udišite dok podižete obje ruke u visini prsa s desne strane. Vaša desna ruka, naravno, doći će malo dalje od vaše lijeve, budući da ste okrenuti.
- Dok izdahnete, povucite lijevi lakat natrag, podignite desni palac i kažiprst prema nebu (usmjeren prema gore), a koljena savijte, čučnujući onoliko duboko koliko možete.
- Pogledajte preko zaostalog "L" koji stvarate desnom rukom. Udahnite ovdje i izdahnite dok spuštate ruke dolje, ispravite noge i lagano se vratite do neutralnog.
- Ponovite s druge strane.
- Ponovite ovo najmanje 3 puta sa svake strane.
3. Prodiranje neba i zemlje
Ovo je sjajno rastezanje ramena. Pomaže protok energije kroz zglobove i povećava cirkulaciju u vašim organima. Također stimulira i isteže prednju stranu tijela.
- Nakon izvlačenja luka, vratite lijevu nogu unatrag. Stopala trebaju biti udaljena od kuka. Odmarajte ruke uz bok.
- Dok udišete, podignite obje ruke, dlanove prema gore, vrhovima prstiju koji su usmjereni jedan prema drugom, u visinu prsa. Kad stignete tamo, opustite se i nakratko izdahnite.
- Dok udišete, pošaljite desni dlan gore, iznad glave. Ljevom dlan pošaljite dolje, natrag u zdjelicu.
- Dok izdahnete povucite ih u susret držeći ih u središnjem dijelu tijela. Dok udišete prebacite pokret, s time da se lijeva ruka diže, a desna spušta.
- Ponovite ovaj pokret najmanje 8 puta dok polako udišete kontrolu.
Polet
Vježbanje ova tri jednostavna tai chi pokreta nekoliko puta tjedno može ponuditi niz značajnih zdravstvenih koristi, posebno za starije osobe. Kao i uvijek, prije početka bilo koje nove rutine vježbanja provjerite sa svojim liječnikom.
