Iako većina nas većinu vremena provodi kod kuće, još uvijek je važno biti fizički aktivan.
Funkcionalna kondicija može biti dobar način za borbu protiv nemira i zadržavanje tjelesnog kretanja tijekom zaklon-mjesta.
Što je funkcionalna kondicija? Odnosi se na vježbu koja vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima, kao što su:
- ustajući se s poda
- noseći teške predmete
- stavljajući nešto gore na policu
Jačanjem mišića na isti način kao što biste ih trebali koristiti za određene zadatke, smanjujete rizik od ozljeda i povećavate kvalitetu svog života.
Možete prolaziti cijeli dan bez brige da li ćete nešto nategnuti ili povući.
Prema stručnjaku za fitness Brad Schoenfeld, funkcionalna kondicija postoji u kontinuitetu.
Prema njegovom mišljenju, gotovo svaka tjelovježba može biti funkcionalna ovisno o kontekstu, jer će vam u stvarnosti povećavanje snage inherentno pomoći da postanete funkcionalniji u svakodnevnom životu.
Dok će vam povećavanje ukupne snage pomoći da se bolje krećete, kombiniranje treninga snage s vježbama koje zrcale kretanje dnevnih aktivnosti mogu pružiti još učinkovitiji režim treninga.
Također može poboljšati:
- ravnoteža
- izdržljivost
- savitljivost
A tko to ne želi, zar ne?
Sastavili smo 13 vježbi u nastavku koje će pomoći poboljšati funkcionalnu kondiciju za odrasle osobe svih dobnih skupina. Za optimalne rezultate izvedite pet do šest ovih vježbi tri do četiri dana tjedno.
Sve ih možete obaviti sigurno iz svog doma uz minimalnu opremu.
1. Čučanj
Čučanje je sličan pokret sjedenju u stolici, tako da je obavezno uključiti se u bilo koju funkcionalnu fitness rutinu.
Obavezno se kretajte sporo i kontrolirano tijekom cijelog pokreta, a ako vam treba više izazova, držite laganu bučicu u svakoj ruci.
Upute:
- Stanite ravno s nogama u širini ramena, a rukama dolje u boku.
- Savijte koljena i počnite čučati dolje, gurajući natrag u bokove, gotovo kao da ćete sjesti u stolac. Podignite ruke ispred sebe dok idete.
- Kad su vam bedra paralelna s tlom, pauzirajte i gurajte kroz pete, produžujući noge i vraćajući se u početni položaj.
- Kompletna 2 seta od 15 ponavljanja.
2. Nagnite prsni koš
Sposobnost da se odgurnete od tla ili druge površine neprocjenjiva je u smislu funkcionalne kondicije, ali guranje može biti vrlo izazovno.
Prsni koš s nagibom djeluje na iste mišiće i može biti prijateljski početnik.
Upute:
- Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i naslonite se na klupu. Ispružite ruke ravno s bučicama iznad glave.
- Savijte ruke, polako spuštajući utege prema prsima. Kad su vam nadlaktice samo paralelno s tlom, gurnite bučice natrag u početni položaj, koristeći svoje prsni mišiće za vođenje pokreta.
- Kompletna 2 seta od 15 ponavljanja.
3. daska
Ulazak u položaj i držanje položaja daske zahtijeva mobilnost i ravnotežu, što je korisno za dizanje s poda. Osim toga, vježba regrutira toliko mišića, tako da je izvrsna za izgradnju ukupne snage.
Upute:
- Krenite na četvorke s dlanovima podignutim na zemlju, a koljena savijena malo dalje od 90 stupnjeva.
- Podignite se od ruke i noge, ispružujući ruke i noge i čvrsto držite jezgru. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
- Čekaj koliko možeš. Ponovite za 2 seta.
4. Zidni čučanj
Ako vam treba malo veća podrška nego u običnom čučnju, izvedite je uz zid. To bi trebalo uzeti jednadžbu u donjem dijelu leđa iz jednadžbe.
Upute:
- Stanite leđima naslonjen na zid i nogama izađite.
- Savijte noge, pritiskajući leđa u zid i dopuštajući sebi da kliznete dolje u čučanj.
- Kad su vam bedra paralelna s podom, gurnite se prema zidu u početni položaj.
- Ponovite za 2 serije od 15 ponavljanja.
5. Postupci padova
Slično kao spuštanje s visokog sjedala ili silazak sa stepenica, spuštanje je odličan način da poboljšate ravnotežu i stabilnost.
Upute:
- Stanite na stranu svoje klupe ili zakoračite s jednom nogom i jednom nogom na zemlji.
- Gurajući kroz pete stopala na klupi, koraknite da u potpunosti ispružite nogu, a zatim polako spustite leđa dolje da biste započeli.
- Kompletna 2 seta po 15 ponavljanja sa svake strane.
6. Red
Niz je sličan pokret izbacivanju teškog predmeta iz vašeg prtljažnika. Ciljanje leđa i ruku pomoći će vam da ostanete jaki.
Upute:
- Pričvrstite pojas otpornosti na sidro malo iznad glave. Sjednite u stolicu držeći ručke tako da su napete.
- Laktima povucite prema dolje i natrag, pauzirajte jednu sekundu, a zatim se otpustite na početak.
- Kompletna 2 seta od 15 ponavljanja.
7. Nepomični ležaj
U ovom razdvojenom stavu, opet ćete oponašati pokret ustajanja s tla. Jačanje kvadricepsa i promocija pokretljivosti u zglobovima koljena ključni su za svakodnevne aktivnosti.
Upute:
- Podijelite stav, tako da vaše noge tvore trokut s tlom.
- Ne pomičući noge, ispružite se naprijed na vodećoj nozi. Kad noga formira kut od 90 stupnjeva sa tlom, vratite se na početak.
- Ponovite 2 seta po 15 ponavljanja sa svake strane.
8. Pojačanje
Ojačajte mišiće koji se koriste za penjanje stepenicama.
Upute:
- Stanite s klupom ili korakom ispred vas - otprilike jedan korak je dobar.
- Izađite na klupu desnim stopalom, samo lijevim stopalom dotaknite površinu, a pritom zadržite težinu desnog stopala.
- Spustite lijevu nogu dolje na pod, a desnu nogu držite na klupi.
- Kompletna 2 seta po 15 na svakoj nozi.
9. Podizanje s jednom nogom
Poboljšanje ravnoteže olakšava sve, čak i hodanje. Također pomaže u sprječavanju padova.
Vježbe koje rade jednu nogu odjednom vas prisiljavaju da prikačite svoje jezgre i radite svaku stranu tijela zasebno.
Upute:
- Stojte s nogama, a ruke na bokovima.
- S težinom u lijevoj nozi, lagano sagnite naprijed prema bokovima, a desnu nogu polako podižite ravno unatrag dok ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
- Vrati se na početak. Ponovite za 2 serije od 15 ponavljanja s desnom nogom, a zatim prebacite.
10. Bočna daska
Jačanje svih dijelova vaše jezgre ključno je za funkcionalnu kondiciju. Pokušajte s bočnom daskom pogoditi obline.
Upute:
- Krenite s boka, noge su postavljene jedna na drugu, ruka savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a težina odmarana u podlaktici. Izvucite drugu ruku prema stropu. I tvoj bi pogled trebao biti tamo.
- Pomoću oblina povucite sredinu prema stropu onoliko visoku da se uzdigne i zadržite tamo dok ne dođe do neuspjeha.
- Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Kompletna 2 seta.
11. Pas okrenut prema dolje
Ovaj potez joge zahtijeva da podržavate vlastitu tjelesnu težinu, vrlo koristan alat u svakodnevnom životu.
Upute:
- Započnite u položaju s visokom daskom, težinom u rukama i nogama, a tijelo čineći ravnu liniju od glave do pete.
- Držite ruke, stopala i vrat nepomične, a bokove gurajte gore tako da vaše tijelo formira trokut s tlom.
- Zaustavite ovdje 10 sekundi. Ponovite još 2 puta.
12. mrtvo dizanje s jednom nogom
Vremenske uspinjače su učinkovite jer udaraju mnoge mišiće u vašim nogama odjednom, dok vam pomažu u savladavanju zgloba kuka.
Sljedeći put kad nešto pokupite sa zemlje, bit ćete sretni da su mrtve žičare dio vaše rutine.
Upute:
- Započnite s bučicom u svakoj ruci naslonjenoj na bedra.
- S laganim zavojem u desnoj nozi, savijte bokove i podignite lijevu nogu unatrag dok leđa držite ravno. Tegovi bi se trebali polako spuštati ispred vas, u blizini vašeg tijela, dok idete. Zaustavite se kad više ne možete održavati ravnotežu ili kada je lijeva noga paralelna s tlom.
- Vratite se na početak i ponovite za 15 ponavljanja. Dovršite isto na drugoj nozi.
13. Lunge sa savijenim redom
Kombiniranje ručka s nizom zahtijeva dodatnu razinu ravnoteže.
Upute:
- Držite bučicu u svakoj ruci i zauzmite položaj za ručak.
- Nagnite prema naprijed do struka pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim zavežite, povlačeći laktove prema gore i nazad. Otpustite i vratite se na početak.
- Ovdje dovršite 10 ponavljanja, a zatim prebacite svoj salon i dovršite još 10 ponavljanja. Napravite 2 seta.
Oduzeti
Funkcionalna kondicija može pomoći poboljšati svakodnevni život jačanjem mišića kako bi ih pripremili za svakodnevne zadatke i aktivnosti. Uglavnom, koristeći svoju tjelesnu težinu, ovaj oblik treninga snage je jednostavan i siguran za gotovo sve.
Ako imate bilo kakvu ozljedu, prije provođenja ove vrste vježbanja, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
Za razliku od drugih popularnih oblika treninga snage, kao što su CrossFit i bodybuilding, funkcionalna kondicija mnogo je jača, zahtijeva manje opreme i manje intenziteta.
Fokus je na performansama, a ne na veličini mišića. Rizik od ozljeda znatno je manji, što ga čini pogodnim za ljude svih dobnih skupina i iskustva.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
