Većina ljudi s vremena na vrijeme doživi negativne misaone obrasce, ali ponekad se ti obrasci postanu toliko usađeni da ometaju odnose, postignuća, pa čak i dobrobit.
Kognitivno restrukturiranje je skupina terapijskih tehnika koje pomažu ljudima da primijete i promijene svoje negativne obrasce razmišljanja.
Kad misaoni obrasci postanu destruktivni i samoubojiti, dobra je ideja istražiti načine kako ih prekinuti i preusmjeriti. To je ono što može učiniti kognitivno restrukturiranje.
Kako djeluje kognitivno restrukturiranje?
Kognitivno restrukturiranje je u srcu kognitivne bihevioralne terapije, dobro proučenog pristupa govornoj terapiji koji može biti učinkovit u liječenju mnogih stanja mentalnog zdravlja, uključujući depresiju i anksiozne poremećaje.
U kognitivnoj bihevioralnoj terapiji (CBT), pacijent i terapeut rade zajedno na identificiranju neispravnih misaonih obrazaca koji pridonose problemu i vježbaju tehnike kako bi pomogli preoblikovati negativne misaone obrasce.
Možete prepoznati netočnosti u vlastitim mislima. Iz tog razloga, većina profesionalaca preporučuje da radite s terapeutom kada započnete kognitivno restrukturiranje.
Kao što ime sugerira, tehnike kognitivnog restrukturiranja dekonstruiraju beskorisne misli i obnavljaju ih na uravnoteženiji i točniji način.
Ljudi ponekad dožive kognitivne distorzije - misaone obrasce koji stvaraju iskrivljen, nezdravi pogled na stvarnost. Kognitivne distorzije često dovode do depresije, tjeskobe, problema u odnosima i samo-poražavajućeg ponašanja.
Neki primjeri kognitivnih distorzija uključuju:
- crno-bijelo razmišljanje
- catastrophizing
- overgeneralizing
- Prilagođavanje
Kognitivno restrukturiranje nudi priliku da se te neprilagođene misli primijete dok se događaju. Tada možete vježbati refragiranje ovih misli na točnije i korisnije načine.
Teorija kaže da ako možete promijeniti način na koji gledate na određene događaje ili okolnosti, možda ćete moći promijeniti osjećaje koje imate i postupke koje poduzimate.
Pa kako točno restrukturirati negativnu misao?
Kognitivne tehnike restrukturiranja
Iako svatko može koristiti tehnike kognitivnog restrukturiranja da bi poboljšao svoje navike razmišljanja, mnogima je korisna suradnja s terapeutom.
Terapeut može vam pomoći da naučite koja kognitivna izobličenja utječu na vas. Također mogu objasniti kako i zašto je misao iracionalna ili netočna.
Terapeut vam također može pomoći da naučite kako "ispitivati" pogrešne misaone obrasce i redizajnirati ih tako da budu pozitivniji.
Evo kratkog vodiča za neke od strategija koje uključuju kognitivno restrukturiranje:
Self-monitoring
Da biste promijenili uzorak neproduktivne misli, morate biti u mogućnosti prepoznati pogrešku koju pravite. Kognitivno restrukturiranje ovisi o vašoj sposobnosti da primijetite misli koje pokreću negativne osjećaje i stanja uma.
Također je korisno primijetiti kada i gdje se pojavljuju misli. Može biti da ste ranjiviji na kognitivne distorzije u određenim situacijama. Znajući što su te situacije može vam pomoći unaprijed pripremiti se.
Na primjer, ako ste student koji ima problema s anksioznošću, možda ćete primijetiti obrazac katastrofe u testiranju. Možda vaš obrazac ide ovako: Apsolutno ću neuspjeti ovaj test i neuspjeh smjer te neću moći diplomirati sa svima drugima. Svi će znati da nisam uspio.
Znajući da ranjivost postoji može vam pomoći da shvatite svoju negativnu misao i promijenite je prije nego vam postane bolje.
Neki smatraju korisnim objavljivanje dnevnika kao dijela postupka. Čak i ako u početku niste sigurni što je uzrokovalo vašu anksioznost ili tugu, pisanje misli može vam pomoći prepoznati kognitivne distorzije ili obrazac.
Kako prakticirate samonadzor, vjerojatno ćete brže početi primjećivati iskrivljene misaone obrasce.
Ispitivanje vaših pretpostavki
Drugi bitni dio kognitivnog restrukturiranja je učenje kako propitivati svoje misli i pretpostavke, pogotovo one koje izgledaju kao da žive u načinu produktivnog života.
Terapeut može naučiti kako koristiti sokratsku metodu ispitivanja kako biste saznali gdje su i kako vaše automatske misli pristrane ili nelogične.
Nekoliko pitanja koja možete postaviti uključuju:
- Je li ta misao utemeljena na emocijama ili činjenicama?
- Koji su dokazi da je ta misao točna?
- Koji su dokazi da ta misao nije točna?
- Kako bih mogao testirati ovo uvjerenje?
- Što je najgore što se moglo dogoditi? Kako bih mogao odgovoriti ako se dogodi najgore?
- Na koje bi se druge načine ove informacije mogle tumačiti?
- Je li to zaista crno-bijela situacija ili postoje ovdje nijanse sive?
Na primjer, ako doživite kognitivne distorzije koje se nazivaju katastrofiziranjem, možda biste imali tendenciju pretpostaviti najgori mogući ishod u stresnoj situaciji. Ispitujući ovaj obrazac misli, možete se pitati kako biste naveli sve moguće ishode. Mogli biste se zapitati koliko je vjerojatan svaki mogući ishod.
Ispitivanje vam omogućava da razmotrite nove mogućnosti koje nisu tako drastične kao katastrofalne one kojih se možete bojati.
Prikupljanje dokaza
Ključni element kognitivnog restrukturiranja je prikupljanje dokaza.
Možete odlučiti pratiti događaje koji pokreću odgovor, uključujući s kim ste bili i što ste radili. Možda želite zabilježiti koliko je jak svaki odgovor i koja su sjećanja nastala kao rezultat.
Također možete prikupiti dokaze za ili protiv svojih misli, pretpostavki i vjerovanja. Kognitivne distorzije su pristrane i netočne, ali mogu biti i duboko ugrađene. Za njihovo uklanjanje i zamjenu potrebni su dokazi o tome koliko su racionalni.
Možda ćete trebati navesti činjenice koje pokazuju da je vjerovanje točno, i usporedite popis s činjenicama koje pokazuju da je vjerovanje izobličeno ili samo pogrešno.
Na primjer, ako personalizirate tuđe postupke, često možete sebe kriviti za stvari koje nisu po vašoj krivici. Možete imati koristi od gledanja dokaza koji pokazuju da neka radnja uopće nema nikakve veze s vama.
Provođenje analize troškova i koristi
Koristeći ovu strategiju, razmotrit ćete prednosti i nedostatke održavanja određenog kognitivnog izobličenja.
Možete se zapitati:
- Što ćete dobiti, na primjer, da sebe nazivate potpunim idiotom?
- Koliko vas košta ovaj misaoni obrazac emocionalno i praktično govoreći?
- Koji su dugoročni učinci?
- Kako ovaj obrazac misli utječe na ljude oko vas?
- Kako se unaprjeđuje ili ograničava vaš posao?
Ako uzmete u obzir prednosti i nedostatke, možete vam pomoći da odlučite vrijedi li promijeniti obrazac.
Evo nedavnog slavnog primjera kako funkcionira analiza troškova i koristi:
U svojoj emisiji "Nanette", komičarka Hannah Gadsby govorila je o tome kako je karijeru izgradila na humoru koji se ruši. Ali u određenom trenutku, šteta koju je nanijela svom osjećaju sebe nadjačala je koristi od karijere. Stoga je odlučila prestati trzati sebe kao sredstvo za šalu.
"Nanette" je bila izuzetno uspješna, dijelom i zbog toga što toliko mnogo ljudi prepoznaje štetne kompromise koje svakodnevno čine.
Stvaranje alternativa
Kognitivno restrukturiranje pomaže ljudima da pronađu nove načine gledanja na stvari koje im se događaju. Dio prakse uključuje izradu alternativnih objašnjenja koja su racionalna i pozitivna za zamjenu iskrivljenja koja su usvojena tijekom vremena.
Na primjer, ako na testu niste postigli dobar rezultat, umjesto da generalizirate da ste grozni u matematici, možete istražiti načine na koje biste mogli promijeniti svoje navike studiranja. Ili biste mogli istražiti neke tehnike opuštanja koje biste mogli isprobati prije vašeg sljedećeg testa.
Evo još jednog primjera: Ako grupa kolega prestane razgovarati kad uđete u sobu, umjesto da skačete do zaključka da su razgovarali o vama, možda biste željeli razmotriti druga objašnjenja svojih postupaka. Radeći to, možete shvatiti da situacija nije imala nikakve veze s vama ili da ste pogrešno protumačili što se događa.
Stvaranje alternativa također može uključivati stvaranje pozitivnih potvrda koje će zamijeniti netačne ili nekorisne misaone obrasce.
Možda biste željeli ponoviti sebi da dajete vrijedne, pozitivne doprinose na poslu i da vas kolege uvijek uključuju u ono što se događa. Te izjave možete temeljiti na popisu doprinosa koji ste ustvari dali i pozitivnim odnosima koje ste izgradili.
Koje su prednosti?
Iako je u početku korisno raditi s terapeutom, kognitivno restrukturiranje je metoda koju možete naučiti raditi samostalno nakon što znate kako to funkcionira.
Biti u stanju prepoznati i promijeniti svoje negativne misaone obrasce ima mnoge prednosti. Na primjer, može pomoći u:
- smanjite stres i ublažite anksioznost
- ojačajte svoje komunikacijske vještine i gradite zdravije odnose
- zamijenite nezdrave mehanizme suzbijanja poput uporabe tvari
- obnoviti samopouzdanje i samopoštovanje
Koje vrste problema mogu pomoći kognitivnom restrukturiranju?
Američko psihološko udruženje preporučuje CBT-u da pomogne u:
- Poremećaji u prehrani
- depresija
- anksioznost
- PTSP
- poremećaj upotrebe tvari
- mentalna bolest
- bračni problemi
Također vam može pomoći da se krećete kroz teške prijelaze poput razvoda, ozbiljne bolesti ili gubitka voljene osobe.
U bilo kojoj životnoj situaciji u kojoj se razvijaju negativni misaoni obrasci, kognitivno restrukturiranje može vam pomoći u izazivanju i promjeni nekorisnih misli.
Postoje li nedostaci?
Budući da ljudima preporučuje rad s terapeutom, jedan potencijalni nedostatak kognitivnog restrukturiranja mogao bi biti financijski trošak terapija.
Liječnici s klinike Mayo primjećuju da su u nekim slučajevima CBT tehnike možda najučinkovitije u kombinaciji s lijekovima.
Donja linija
Kognitivno restrukturiranje jedna je od glavnih komponenti kognitivne bihevioralne terapije.
Većinu vremena kognitivno restrukturiranje je suradničko. Pacijent obično radi s terapeutom kako bi identificirao neispravne misaone obrasce i zamijenio ih zdravijim, preciznijim načinima promatranja događaja i okolnosti.
Kognitivno restrukturiranje može smanjiti simptome anksioznosti i depresije, a može pomoći i kod niza drugih problema mentalnog zdravlja.
