Kognitivna bihevioralna terapija, ili CBT, čest je oblik talk terapije. Za razliku od nekih drugih terapija, CBT je obično zamišljen kao kratkotrajno liječenje, a traju rezultati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Iako je prošlost zasigurno relevantna, CBT se fokusira na pružanju alata za rješavanje vaših trenutnih problema. I postoji puno načina kako doći do ove vrste terapije.
Evo nekih tehnika koje se koriste u CBT-u, koje vrste problema oni rješavaju i što mogu očekivati od CBT-a.
Koje se tehnike koriste CBT-om?
Ključni princip iza CBT-a je da misaoni obrasci utječu na vaše emocije, što zauzvrat može utjecati na vaše ponašanje.
Na primjer, CBT naglašava kako negativne misli mogu dovesti do negativnih osjećaja i radnji. Ali, ako svoje misli preoblikujete na pozitivniji način, to može dovesti do pozitivnijih osjećaja i korisnog ponašanja.
Vaš terapeut će vas naučiti kako izvršiti promjene koje trenutno možete provesti. Ovo su vještine koje možete nastaviti koristiti do kraja života.
Ovisno o problemu koji se bavite i vašim ciljevima, postoji nekoliko načina da se pristupi CBT-u. Bez obzira na pristup vašeg terapeuta, uključivat će:
- identificiranje specifičnih problema ili problema u vašem svakodnevnom životu
- postaju svjesni neproduktivnih misaonih obrazaca i kako mogu utjecati na vaš život
- identificiranje negativnog razmišljanja i njegovo preoblikovanje na način koji mijenja način na koji se osjećate
- učenje novih ponašanja i njihovo sprovođenje u praksu
Nakon razgovora s vama i saznanja više o problemu za koji želite pomoć, vaš terapeut će odlučiti o najboljim CBT strategijama za korištenje.
Neke od tehnika koje se najčešće koriste kod CBT-a uključuju sljedećih 9 strategija:
1. Kognitivno restrukturiranje ili prekrajanje
To uključuje strog pogled na negativne misaone obrasce.
Možda ste skloni pretjeranom generaliziranju, pretpostavljate da će se najgore dogoditi ili stavljate previše značaja na manje detalje. Razmišljanje na ovaj način može utjecati na ono što radite, pa čak može postati i samoispunjavajuće proročanstvo.
Vaš terapeut će vas pitati o vašem misaonom procesu u određenim situacijama, tako da možete prepoznati negativne obrasce. Kad ih svjesni, možete naučiti kako preusmjeriti te misli kako bi bile pozitivnije i produktivnije.
Na primjer: „Izgubio sam izvještaj jer sam potpuno beskoristan“može postati „To izvješće nije moj najbolji posao, ali vrijedan sam zaposlenik i doprinosim na više načina.“
2. vođeno otkriće
U vodenom otkriću, terapeut će se upoznati s vašim gledištem. Tada će postavljati pitanja osmišljena kako bi osporili vaša uvjerenja i proširili vaše razmišljanje.
Od vas će se možda tražiti da dokaze koji podržavaju vaše pretpostavke, kao i dokaze koji to ne čine.
U tom ćete procesu naučiti vidjeti stvari iz drugih perspektiva, posebno onih koje možda prije niste razmatrali. Ovo vam može pomoći u odabiru korisnijeg puta.
3. Terapija izloženosti
Terapija izloženosti može se koristiti za suočavanje sa strahovima i fobijama. Terapeut će vas polako izložiti stvarima koje izazivaju strah ili anksioznost, pružajući smjernice kako se trenutno nositi s njima.
To se može učiniti u malim koracima. Na kraju, izloženost može učiniti da se osjećate manje ranjivima i više samouvjerenima u svoje sposobnosti suočavanja.
4. Zapisi o časopisima i mislima
Pisanje je vremenski način da stupite u kontakt sa vlastitim mislima.
Vaš terapeut može tražiti da navedete negativne misli koje su vam se dogodile između sesija, kao i pozitivne misli koje možete odabrati umjesto toga.
Još jedna vježba pisanja je pratiti nove misli i nova ponašanja koja primjenjujete u praksi od posljednje sesije. Pismeno pisanje može vam pomoći da vidite koliko ste daleko došli.
5. Planiranje aktivnosti i aktiviranje ponašanja
Ako postoji neka aktivnost koju obično odlažete ili izbjegavate zbog straha ili tjeskobe, unošenje u kalendar može vam pomoći. Nakon što teret odluke nestane, vjerovatno je da ćete proći dalje.
Raspored aktivnosti može vam pomoći uspostaviti dobre navike i pružiti dovoljno mogućnosti za provedbu onoga što ste naučili u praksi.
6. Bihevioralni eksperimenti
Eksperimentalni eksperimenti obično se koriste za anksiozne poremećaje koji uključuju katastrofalno razmišljanje.
Prije nego što se upustite u zadatak koji vas obično nervira, od vas će se zatražiti da predvidite što će se dogoditi. Kasnije ćete govoriti o tome je li se predviđanje obistinilo.
S vremenom ćete možda početi uviđati da predviđena katastrofa zapravo nije vrlo vjerojatna. Vjerojatno ćete započeti sa zadacima niže anksioznosti i nadograditi se odatle.
7. Tehnike opuštanja i smanjenja stresa
U CBT-u vas mogu naučiti neke progresivne tehnike opuštanja, poput:
- vježbe dubokog disanja
- opuštanje mišića
- lik
Naučit ćete praktične vještine za smanjenje stresa i povećanje osjećaja kontrole. Ovo može biti korisno u borbi s fobijama, socijalnim strepnjama i drugim stresorima.
8. Igranje uloga
Igranje uloga može vam pomoći kroz različita ponašanja u potencijalno teškim situacijama. Reprodukcija mogućih scenarija može umanjiti strah i može se koristiti za:
- poboljšati vještine rješavanja problema
- sticanje poznavanja i samopouzdanja u određenim situacijama
- vježbajući socijalne vještine
- trening asertivnosti
- poboljšavanje komunikacijskih vještina
9. Uzastopna aproksimacija
To uključuje poduzimanje zadataka koji izgledaju neodoljivo i razbijanje ih na manje, ostvarive korake. Svaki uzastopni korak nadograđuje se na prethodne korake, tako da polako dobivate samopouzdanje.
Što se događa tijekom CBT sesije?
U svojoj prvoj sesiji pomoći ćete terapeutu da shvati problem s kojim se suočavate i što se nadate postizanju s CBT-om. Terapeut će tada formulirati plan za postizanje određenog cilja.
Ciljevi trebaju biti:
- S pecifičan
- M ogodno
- chievable
- R ealistično
- T ime ograničeno
Ovisno o situaciji i vašim SMART ciljevima, terapeut može preporučiti individualnu, obiteljsku ili grupnu terapiju.
Sjednice obično traju oko sat vremena i održavaju se jednom tjedno, mada to može varirati ovisno o individualnim potrebama i dostupnosti.
Domaća zadaća je također dio postupka, pa ćete od vas tražiti da ispunite radne listove, dnevnik ili izvršite određene zadatke između sesija.
Otvorena komunikacija i ugodan osjećaj sa svojim terapeutom su ključni. Ako se ne osjećate potpuno ugodno sa svojim terapeutom, pokušajte pronaći terapeuta s kojim se možete povezati i otvorite se za lakše.
Potražite terapeuta koji je obučavao CBT i koji ima iskustva s liječenjem vašeg specifičnog problema. Provjerite jesu li ispravno certificirani i licencirani.
Možda ćete poželjeti razgovarati sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnicima radi preporuka. Liječnici mogu uključivati:
- psihijatri
- psiholozi
- psihijatrijske medicinske sestre
- socijalni radnici
- bračni i obiteljski terapeuti
- drugi profesionalci s treninzima za mentalno zdravlje
Većinu vremena CBT-u je potrebno nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da biste vidjeli rezultate.
Što CBT može pomoći?
CBT može pomoći u raznim svakodnevnim problemima, poput učenja kako se nositi sa stresnim situacijama ili se nositi s anksioznošću zbog određenog problema.
Za korištenje CBT-a ne treba vam medicinska dijagnoza.
Također može pomoći u:
- naučiti upravljati snažnim emocijama poput ljutnje, straha ili tuge
- suočavanje s tugom
- upravljanje simptomima ili sprečavanje relapsa mentalnih bolesti
- suočavanje s fizičkim zdravstvenim problemima
- rješavanje sukoba
- poboljšavanje komunikacijskih vještina
- trening asertivnosti
CBT može biti učinkovit za mnoga stanja, samostalno ili u kombinaciji s drugim terapijama ili lijekovima. Ovo uključuje:
- ovisnosti
- poremećaji anksioznosti
- bipolarni poremećaji
- kronične boli
- depresija
- Poremećaji u prehrani
- opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
- fobije
- posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- shizofrenija
- seksualni poremećaji
- poremećaji spavanja
- zujanje u ušima
Postoje li rizici?
CBT se uglavnom ne smatra rizičnom terapijom, iako ima na umu nekoliko stvari:
- To je vrlo individualna stvar, ali na početku će se neki ljudi možda smatrati stresnim ili neugodnim da se suoče sa svojim problemima.
- Neke vrste CBT-a, poput izloženosti terapiji, mogu povećati stres i anksioznost dok prolazite kroz njega.
- To ne radi preko noći. Potrebna je predanost i spremnost da se rade na novim tehnikama između sesija i nakon završetka terapije. Korisno je CBT smatrati promjenom životnog stila koju namjeravate pratiti i poboljšavati tokom svog života.
Donja linija
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) dobro je uspostavljena, učinkovita vrsta kratkotrajne terapije. Temelji se na vezama između vaših misli, emocija i ponašanja i kako oni mogu utjecati jedni na druge.
Postoji nekoliko tehnika koje se koriste kod CBT-a. Ovisno o vrsti problema za koji želite pomoć, vaš terapeut će pomoći shvatiti koja strategija CBT-a je najprikladnija za vaše posebne potrebe.
