Trzanje mišića su skeletni mišići koji pomažu podržati vaše kretanje. Posebno su važni za izradu.
Postoje dvije glavne vrste mišića trzanja:
- Brzi trzanje mišića. Ti mišići pomažu kod naglih porasta energije koji su uključeni u aktivnosti poput sprintanja i skakanja.
- Sporo trzanje mišića. Ovi mišići pomažu u izdržljivosti i dugoročnim aktivnostima poput trčanja ili vožnje biciklom.
Idemo dublje u ono što su točno brzi trzanje mišića i kako možete imati koristi od vježbanja. Također ćemo pokazati kako možete koristiti i brze i sporo mišiće trzanja za optimalnu razinu kondicije.
Što su mišići brzog trzaja?
Brzi mišići trzanja podržavaju kratke, brze navale energije, poput sprintanja ili powerliftinga. Možete vidjeti kako oni funkcioniraju kada usporedite njihov dizajn i strukturu za usporavanje trzajnih mišića.
Mišići brzog trzaja imaju vrlo malo krvnih žila i mitohondrije (za razliku od sporih mišića trzaja) jer ne moraju da potiskuju brze i intenzivne aktivnosti.
To je zato što su mišići brzog trzaja anaerobni. Koriste izvore energije koji su već prisutni u vašem tijelu, poput glukoze, kako bi napravili adenozin trifosfat (ATP).
Evo raščlanjivanja različitih vrsta mišića brzog trzaja.
Tip IIa
Tip IIa je prva vrsta brzog trzajućeg mišića. (Imajte na umu da mišići tipa I polako trzaju. O tome više kasnije).
Poznati su kao oksidativno-glikolitični mišići jer mogu koristiti kisik i glukozu za energiju.
Ovi mišići brzog trzaja imaju veći broj mitohondrija nego drugi tip, tip IIb. To ih čini sličnim sporim trzajućim mišićima u sposobnosti da koriste kisik, zajedno s glukozom i masnoćama kako bi sagorjeli energiju.
I poput sporih mišića trzaja, mišići brzog trzanja tipa IIa se ne iscrpljuju lako i mogu se oporaviti od kratkog, intenzivnog vježbanja relativno brzo.
Neka su istraživanja također otkrila vezu između mišića tipa IIa i veličine vaših mišića.
Tip IIb
Tip IIb je druga vrsta brzog trzajućeg mišića. Poznati su kao neoksidativni mišići jer ne koriste nikakav kisik za energiju. Umjesto toga, oni se oslanjaju na glukozu kako bi proizveli energiju potrebnu za aktivnost.
Mišići tipa IIb također imaju mnogo manji broj mitohondrija jer im ne treba za proizvodnju energije iz kisika kao što su mišići tipa I i tipa IIa.
Oni su također mnogo veći oko drugih mišića i postaju istrošeni mnogo brže od ostalih vrsta mišića usprkos sposobnosti za podvige snage.
Koje su prednosti brzog trzanja mišića?
Brzi trzanje mišića optimiziran je za kratke, intenzivne aktivnosti, poput:
- sprint
- powerlifting
- skakanje
- trening snage
- trening agilnosti
- biciklizam visokog intenziteta
- intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Postoje li vježbe koje možete učiniti da poboljšate svoju brzinu brzog trzaja mišića?
Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali brzinu mišića u brzom trzaju.
Cjelokupni trening sprinta
Evo primjera vježbe utemeljene na studiji iz 1990. kojom se broj mišića tipa IIa povećao sa 32 na 38 posto:
- Ukrcajte se na stacionarni bicikl ili sličan pedaliranje.
- Podesite otpor na stroju na razinu u kojoj vam je ugodno - ne želite se ozlijediti.
- Pedalirajte najbrže 30 sekundi bez zaustavljanja.
- Zaustavite pedaliranje i siđite iz stroja.
- Napravite pauzu od 20 minuta i radite druge vježbe (ako želite).
- Vratite se u stroj i napravite još 30-sekundnu sesiju pedaliranja.
- Napravite još 20-minutnu pauzu.
- Ponovite 2-3 puta u jednom treningu. Vjerojatno ćete početi primjećivati rezultate nakon otprilike 4 do 6 tjedana.
Obriši se
Ovo je uobičajena vježba gornjeg dijela tijela za brze trzanje mišića:
- Nabavite šipku s količinom težine u kojoj se osjećate ugodno.
- Držite šipku ispred sebe sa potpuno ispruženim rukama i razmaknutim u širini ramena, hvatajući se rukama za šipku.
- Malo čučite (ne skroz dolje).
- Vratite svoju težinu na pete i pokrenite se gore, povlačeći šipku prema sebi do razine grudi i pomičući ruke unatrag kako biste odmorili šipku na prsima.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka.
- Polako vratite šipku natrag u položaj u kojem ste započeli.
Što su spori mišići trzanja?
Usporni mišići trzaja imaju tona krvnih žila i mini ćelije koje proizvode energiju, a koje se nazivaju mitohondrije kako bi ih nastavili dugotrajno.
Oni su prvi izbor tijela za upotrebu mišića prije nego što upadnete u mišiće brzog trzaja za kraće, ekstremnije nalete energije.
Miši mišići usporavanja trzaja su aerobni mišići. To znači da oni koriste kisik za stvaranje energije u obliku ATP-a iz njihove visoke koncentracije mitohondrija. Oni vas mogu voditi sve dok ne dobijete dovoljno kisika.
Koje su prednosti sporih mišića trzaja?
Miši mišići usporavanja trzaja izvrsni su za vježbe izdržljivosti kao što su:
- trčanje na duge staze (maratoni ili 5K)
- biciklizam
- plivanje
Spore trzaje "aerobne" vježbe obično se nazivaju "kardio" vježbama jer su dobre za zdravlje srca. Dobri su i za toniranje mišića.
Postoje li vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali brzinu mišića u uskom trzaju?
Evo nekoliko vježbi koje mogu povećati vašu brzinu mišića u uskom trzaju.
Uže za skakanje
Ovo je dobra, osnovna vježba koju možete raditi gotovo bilo gdje:
- Nabavite dovoljno dugo uže za skakanje da ne biste previše skočili na zemlju.
- Započnite guranjem konopa naprijed iznad glave i ispod nogu oko 15 sekundi.
- Kratko zastanite, pa zamahnite užetom u drugom smjeru, iza vas i ispod nogu. Učinite to 15 sekundi.
- Odmorite se 15 sekundi.
- Ponovite postupak oko 18 puta da biste počeli vidjeti rezultate.
Krug aerobne snage
Ovaj je aerobni krug dizajniran da ubrza vaš otkucaj srca.
Prvo napravite svaku od ovih vježbi u trajanju od jedne minute:
- sklekovi
- dips
- torzo uvijanje
- čučnjeva
- iskorak
Zatim lagano marširajte ili trčite 1 minutu za pozornicu koja se zove "aktivni odmor". Sada ste dovršili puni krug.
Ponovite svaku vježbu i aktivni odmor 2 do 3 puta. Ne odmarajte se duže od 5 minuta između svakog kruga kako biste osigurali najbolje rezultate.
Ključni postupci
Brzi mišići trzanja optimalni su za kratke, brze navale energije. Miši mišići usporavanja trzaja bolji su za dugotrajne aktivnosti izdržljivosti i mogu poboljšati vaše zdravlje srca.
Ako oboje radite, možete vam pružiti širok izbor aktivnosti i povećati sveukupno zdravlje i snagu.
