Vremenske uspinjače jedna su od najvažnijih vježbi snage i pružaju niz prednosti.
Oni zahtijevaju i grade čvrstoću jezgre, što pomaže u uspostavljanju sigurnih motoričkih obrazaca, stabilizaciji prtljažnika i poboljšanju koordinacije i okretnosti. To ih čini popularnim izborom među bodybuilderima i sportašima koji žele poboljšati svoje performanse.
Vremenske uspinjače također su popularne među ljudima koji žele unijeti lakoću u svoje svakodnevne aktivnosti. Mogu povećati raspon pokreta u bokovima i koljenima, poboljšati stabilnost zglobova i poboljšati gustoću kostiju.
Osim toga, oni su prilagodljiva, svestrana vježba s mnoštvom varijacija koje vam omogućavaju da svoj trening prilagodite svojim potrebama, ciljevima i sposobnostima.
Čitajte dalje kako biste saznali više o različitim vrstama mrtve žičare, kao i mišićima na koje ciljaju, blagodatima i oprezom.
Tradicionalna mrtva žičara
Kako to učiniti tradicionalnim mrtvim dizanjem
- Stanite s nogama u širini ramena, a šipka ispred stopala.
- Proširite prsa i lagano spustite kukove.
- Zglob na bokovima kako biste se nagnuli naprijed i uhvatili se za remenicu.
- Čvrsto pritisnite stopala u pod dok spuštate bokove natrag.
- Pritisnite bokove prema naprijed da biste došli u stojeći položaj.
- Držite šipku tik ispod bokova, noge, leđa i koljena držite ravno.
- Vratite se u početni položaj gurajući bokove natrag, savijajući koljena i čučeći dolje da biste postavili šipku na pod.
- Napravite 3 do 5 setova od 1 do 6 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Mišići ciljani
Vremenske dizalice grade snagu donjeg dijela tijela ciljajući sljedeće:
- trapez
- leđa
- trbušne mišiće
- stražnjicu
- kukovi
- adductors
- kvadriceps
- loza
Savjeti za pravilnu formu
Važno je izbjegavati pogreške u tehnici i poravnanja. Evo nekoliko savjeta za pravilnu formu:
- Započnite s udobnim, laganim opterećenjem kako biste usavršili oblik. Započnite sa standardnom dizalicom od 45 kilograma. Postupno dodajte utege na strane kako napredujete.
- Pritegnite svoje mišiće da spriječite zaokruživanje ili prekomjerno širenje donjeg dijela leđa, a prsa držite otvorena kako ne biste zaokružili gornji dio leđa prema van.
- Dopustite da vam ruke prirodno vise spuštene, umjesto da povlačite šipku prema bedrima.
- Lagano savijte koljena kako biste ciljali potkoljenice. To također pomaže u sprečavanju naprezanja koljena.
Izbjegavanje ozljeda
Iako mrtvo dizanje može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, također može nanijeti ozljede na ovom području. Evo nekoliko prijedloga za izbjegavanje ozljeda:
- Upotrijebite pojas za dizanje tegova za podupiranje donjih leđa.
- Dok se dižete, držite ruke i leđa ravno, dok zahvaćate svoje osnovne mišiće.
- Držite remenicu pomoću preklopa ili mješovitog / naizmjeničnog hvatanja, jednim dlanom okrenutim prema gore, a drugim okrenutim prema dolje.
- Ako imate problema sa ručnim zglobovima, za teže opterećenja koristite narukvice za zglobove.
- Da biste povećali čvrstoću prianjanja, koristite trake za podizanje.
- Budite oprezni i obratite pažnju na svaku bol ili nelagodu koju osjetite za vrijeme ili nakon vježbanja.
- Držite šipku uz tijelo cijelo vrijeme.
- Pomičite se polako i kontrolirano, izbjegavajući trzajne pokrete.
Rumunjska mrtva žičara
Kako to učiniti rumunjski mrtvi lift
- Upotrijebite hvataljku za prekrivanje kako biste držali šipku u razini kuka.
- Vratite ramena natrag i ispravite kralježnicu.
- Gurnite bokove natrag dok polako spuštate traku prema nogama.
- Pritisnite bokove prema naprijed da biste došli u stojeći položaj sa šipkom ispred vaših bedara.
Podijelite na Pinterestu
Mišići ciljani
Rumunjska mrtva žičara cilja vaše potkoljenice više od standardnih mrtvih dizala. Radit ćete i prekrivače glutena i podlaktice.
Vrtlaštvo ukočenih nogu
Ova varijacija zahtijeva više čvrstoće na jezgri i djeluje na vaše glutene, tetive i telad više od tradicionalnih mrtvih dizala. To poboljšava izvedbu čučnja i općenito snagu nogu.
Kako napraviti mrtvu žičnicu s tvrdokornim nogama
- Stanite ravno s nogama u širini ramena, održavajući lagani zavoj u koljenima.
- Držite šipku pomoću rukohvata.
- Leđa držite ravno dok stežete na bokovima kako biste spustili cijev, osjećajući istezanje u potkolenicama i glutenama.
- Polako se dižite natrag u stajanje.
Podijelite na Pinterestu
Je li jedna vrsta mrtvog dizala bolja od druge?
Iako jedna vrsta mrtvog dizala nije u potpunosti bolja od varijacija, postoji nekoliko ključnih razlika između tipova.
Da biste odlučili koja varijacija je za vas najprikladnija, razmislite o svojim ciljevima, prednostima i ograničenjima, kao i o tome koji tip vam se najviše sviđa.
Kada radite sve vrste žičara, glavu morate držati lagano podignutom, posebno ako imate bilo kakvih problema s vratom. Stabilnost koljena tijekom svih vrsta mrtvih dizala čini ih sigurnom opcijom za osobe koje imaju problema s koljenom.
Rumunjske i žičare ukočenih nogu ciljaju vaše potkoljenice više od standardnog oblika, što ih čini idealnim za ljude koji žele ojačati ovo područje. Oni također vrše manji pritisak na vaš donji dio leđa i idealni su za ljude s bolovima u leđima.
Rumunjske mrtve žičare odlična su opcija za ljude koji žele povećati pokretljivost kukova i ciljati glutete, što je korisno u aktivnostima koje zahtijevaju da se savijate, kao i pokretima poput čučnja.
Vretena s ukočenim nogavicama ciljaju vaš donji dio leđa i noge više nego druge vrste. To ih čini idealnim za izgradnju snage na tim područjima, ali i ostavlja vas sklonijima ozljedama.
Razmislite o tome što želite postići, kao i o bilo kakvim ograničenjima koja biste možda trebali stvoriti najbolji plan vježbanja. Uvijek radite vježbe sigurno i učinkovito, posebno kada isprobate nove tehnike.
Polet
Vremenske uspinjače temeljna su vježba za cijelo tijelo koja je izuzetno koristan dodatak vašoj rutini treninga snage. Tonirati ćete i definirati svoje mišiće dok ispravljate bilo kakve neusklađenosti, što pogoduje vašoj ukupnoj držanju i držanju.
Iako mrtve žičare mogu biti izazovne, trud se isplati zbog njihovog ukupnog razvitka snage tijela. Odvojite vrijeme za razvoj ispravne forme i tehnike pri učenju mrtvih dizala i počnite s lakšim teretom.
Prije nego što započnete rutinu dizanja utega, razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste novi u tjelovježbi ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Ako je moguće, provedite barem nekoliko sesija s osobnim trenerom.
Ako to nije opcija, pronađite prijatelja koji će vam dati povratne informacije i pomoći u ispravljanju. Pogledajte se u ogledalu ili snimite video kako biste promatrali vašu formu.
