Nastaviti s radom. Plaćanje najamnine. Hranite se. Bavljenje obiteljskim pitanjima. Održavanje odnosa. Suočavanje s ciklusom vijesti od 24 sata. Ovo su samo neke od stvari koje bi vam se u svakom trenutku mogle vrtjeti u glavi.
Osjećaj preplavljenosti jedan je od manje ugodnih aspekata ljudskog ponašanja, ali svima se to dogodi u nekom trenutku. I nije neobično da se ponekad nađete na pomisli da to više ne mogu podnijeti, pogotovo kad ne možete učiniti da se predaješ.
Ako ste stalno na rubu ili osjećate kao da vam se mjehurić pukne, prakticiranje pažljivosti može vam biti od velike pomoći.
"Sama pažnja je jednostavno postupak obraćanja pažnje na nestandardni način", kaže dr. Psihijatar Pooja Lakshmin, dr. Med. To možete vježbati na više načina, od fokusiranja na dah do hodanja po bloku, primjećujući boje i zvukove oko vas.
Osjećaj kao da je vježbanje pažljivosti samo još jedna stvar kojoj se treba stresiti? Isprobajte 10 nižih savjeta kako ga ugraditi u svoju svakodnevnu rutinu.
Ako vam je sada potrebna pomoć
Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje na 800-662-POMOĆ (4357).
Telefonska linija 24/7 povezati će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Osposobljeni stručnjaci također vam mogu pomoći pronaći resurse svoje države za liječenje, ako nemate zdravstveno osiguranje.
1. Naučite neke vježbe uzemljenja
Ako ste nadmoćni i anksiozni, jedan od najbržih načina da se prizemljite jest usredotočiti se na svoja osjetila, kaže Lakshmin. "Svaka aktivnost koja vas unese u vaše tijelo pomoći će minimalizirati tjeskobno brbljanje u vašem mozgu."
To može biti jednostavno kao sjedenje u uredskoj stolici, skidanje cipela i stavljanje obje noge na pod. "Osjetite zemlju pod nožnim prstima", kaže Lakshmin. "Kakav je to osjećaj?"
Slušanje glazbe ili aktivno uzimanje svih okolnih mirisa u šetnji može biti temeljna vježba.
Imamo i 30 drugih tehnika uzemljenja koje možete obaviti bilo gdje.
2. Uradite meditaciju za skeniranje tijela
Vježba brze svjesnosti poput skeniranja tijela može biti vrlo korisna u suočavanju sa stresom, prema licenciranom kliničkom psihologu, Annie Hsueh, doktorica znanosti.
"Možete skenirati svoje tijelo od glave do pete, a kad primijetite bilo kakvu napetost u mišićima, jednostavno je otpustite."
Kako napraviti pretragu tijela
Ovu vježbu možete vježbati u autobusu, za stolom, na kauču - stvarno bilo gdje.
- Pronađite udobno mjesto za sjedenje na kojem ćete obje noge čvrsto ležati na podu. Zatvori oči.
- Dovedite svijest na noge i kako se osjećaju kada dodiruju pod.
- Polako dovedite tu svijest do kraja, kroz noge, trup, prsa i glavu.
- Kad postanete svjesni različitih područja vašeg tijela, primijetite sva mjesta koja se osjećate napeto ili zategnuto.
- Oslobodite napetost ako možete, ali ne stresite ako ne možete. Jednostavno to priznajte i krenite dalje.
- Nježno otvorite oči.
3. Pauza i duboko udahnite
Čuli ste to već stotinu puta, ali stanka i duboki dah mogu vam donijeti razliku, kaže psihijatrica Indra Cidambi, dr. Med. "Kad osjetite da ste preplavljeni, vaše disanje postaje plitko i tjeskobe."
Sljedeći put kad osjetite da ste preplavljeni:
- Pokušajte zatvoriti oči. Jednom rukom na srcu i jednom rukom na trbuhu usredotočite se na duboke udisaje dijafragme.
- Izbrojite do pet između svakog udisaja i izdisaja.
- Ponovite najmanje 10 puta ili više ako je potrebno. To će vam odmah usporiti otkucaje srca i pružiti vam prijeko potrebno pojačanje kisika u krvnom krvotoku.
4. Stisnite obavijesti
Vaš je um lako oteti stalnim obavijestima s vašeg telefona. Možda se ne osjećaju poput ometanja, ali s vremenom mogu iscrpiti vašu pažnju i emocionalne resurse.
Ako je moguće, isključite obavijesti za stvari koje nisu apsolutno potrebne, kao što su vijesti, obavijesti na društvenim mrežama i vaša radna e-pošta (posebno nakon radnog vremena).
Možete to učiniti korak dalje svjesnim naporima da svaki dan isključite telefon na određeno vrijeme.
5. Odmaknite se
Ponekad je najbolje što učiniti kada ste preplavljeni odstupiti nekoliko trenutaka, kaže Cidambi.
„Postoje jasne veze između sunčeve svjetlosti, prirode i raspoloženja. Čak i 5 minuta šetnje oko bloka može vam pomoći da se vratite svojim zadaćama osvježenijim i usredotočenijim “, kaže ona.
6. Izbjegavajte naslanjanje na tvari
Prema Cidambi-ju, također biste trebali izbjegavati oslanjanje na tvari poput alkohola ili droga kako biste lakše upravljali svojim osjećajima. "Iako može pružiti privremeno olakšanje, popratni efekti mogu pogoršati anksioznost, prevladati stres i stres", objašnjava ona.
Uz to, ove tvari mogu utjecati na vaše spavanje i prehrambene navike, što vam neće činiti naklonost.
Sljedeći put kada biste došli u napast da popijete pivo u trenutku stresa, odvojite trenutak da prođete ovaj popis i vidite postoji li nešto drugo što bi vam moglo pomoći.
7. Stvorite vlastitu metodu za samo-umirujuće
Hsueh preporučuje samo-umirujuće usredotočujući se na svojih pet osjetila kako biste smanjili emocionalno preopterećenje. Uzmite nešto za što vas čula smatraju da vas tješi i zadržite u trenucima jakog stresa.
Pronađite ono što vas umiruje
Razmislite o ovim pitanjima koja će vam pomoći da pronađete umirujuće čula za sva vaša čula:
- Vizija. Što je nešto lijepo što vidiš oko sebe? Imate li najdraže umjetničko djelo?
- Sluha. Koji su vam zvukovi ugodni ili umirujući? To bi mogla biti glazba, zvuk mačke koja viri ili bilo što drugo što smatrate smirujućim.
- Miris. Imate li omiljeni miris? Postoji li svijeća koja vam se čini posebno umirujućom?
- Ukus. Koji je vaš omiljeni ukus? Koja hrana vas podsjeća na sretno pamćenje?
- Dodir. Imate li omiljenu deku ili stolicu? Možete li se toplo kupati ili obući omiljeni džemper?
8. Zapiši
Dnevnik je nevjerojatno učinkovit alat za upravljanje stresorima. "To vam omogućava da djelujete na svoje osjećaje, pa čak i da razvijete plan za upravljanje njima jednostavnim stavljanjem olovke na papir", kaže Cidambi.
Kada se osjećate prenapučeno, olovku možete teško staviti na papir. Da biste olakšali stvari, samo odaberite jednu ili dvije stvari koje vam padaju na pamet ili se usredotočite na jednu emociju.
9. Planirajte unaprijed
Osjećaji anksioznosti i prenapučenosti često proizlaze iz osjećaja izvan kontrole. Ostanite dva koraka ispred sebe prepoznajući potencijalno stresne situacije ispred vremena.
Naravno, ne možete to učiniti sa svim, ali ako znate da imate veliki sastanak sljedeći tjedan, dogovorite se s nekom dodatnom podrškom ili odvojite malo vremena za uklanjanje stresa nakon toga.
Mogli biste i:
- Zamolite prijatelje ili obitelj da vam pomognu u skrbi o djeci kada znate da imate naporan dan.
- Unaprijed isplanirajte neke obroke kako biste uklonili taj teret.
- Obavijestite partnera da vam je potrebna dodatna podrška.
- Recite kolegama da ćete biti zauzeti na određenom projektu i nećete biti spremni za više posla nekoliko dana.
10. Pozovite pomoć
Nemojte podcjenjivati moć oslanjanja na voljene osobe kada vam je teško. "Za pomoć se obratite svojim prijateljima ili obitelji", kaže Hsueh. "Možete im čak dati do znanja kako vas najbolje podržavaju - želite li da dovrše zadatak s vama, rade zabavne aktivnosti s vama ili vas slušaju kako odmarate?"
Rad s terapeutom također vam može pomoći da prepoznate što vas preplavi i razvijte alate za suočavanje sa stresom i anksioznošću. Zabrinuti zbog troškova? Naš vodič za terapiju za svaki proračun može vam pomoći.
