Uvijek nam kažu da ostajemo aktivni i redovito se vježbamo. Ali bilo da trenirate za natjecanje ili se osjećate ekstra motivirano, više toga nije uvijek bolje.
Dani odmora jednako su važni kao i tjelovježba. Zapravo, uspješan fitness režim nije gotov bez dana odmora.
Redoviti odmori omogućavaju vašem tijelu da se oporavi i popravi. To je ključni dio napretka, bez obzira na vašu kondiciju ili sport. Inače, preskakanje dana odmora može dovesti do pretreniranosti ili izgaranja.
Prednosti
Evo prednosti prednosti uzimanja redovitih dana odmora.
1. Omogućuje vrijeme za oporavak
Suprotno uvriježenom mišljenju, dan odmora ne podrazumijeva se lijenost na kauču. Upravo se u to vrijeme odvijaju blagotvorni učinci vježbanja. Konkretno, odmor je ključan za rast mišića.
Vježba stvara mikroskopske suze u vašem mišićnom tkivu. Ali tijekom odmora, stanice zvane fibroblasti popravljaju ga. To pomaže tkivu zacijeliti i rasti, što rezultira jačim mišićima.
Također, vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena. Tijekom vježbanja, vaše tijelo razgrađuje glikogen kako bi potaknuo vaš trening. Odmor daje vašem tijelu vrijeme da napuni ove zalihe energije prije vašeg sljedećeg vježbanja.
2. Sprječava umor mišića
Odmor je neophodan za izbjegavanje umora izazvanog vježbanjem. Ne zaboravite da vježba iscrpljuje razinu glikogena u vašim mišićima. Ako ove trgovine ne budu zamijenjene, osjetit ćete mišićni umor i bol.
Uz to, vašim mišićima je potreban glikogen da bi funkcionirali, čak i kada ne vježbate. Ako se odmarate na odgovarajući način, spriječit ćete umor tako što ćete svoje zalihe glikogena dopuniti.
3. Smanjuje rizik od ozljeda
Redovni odmor neophodan je za sigurnost tijekom vježbanja. Kada vam je tijelo preopterećeno, veća je vjerojatnost da ćete ispasti iz forme, smršati ili poduzeti pogrešan korak.
Pretreniranost također izlaže vaše mišiće ponavljajućem stresu i naprezanju. To povećava rizik od prekomjerne ozljede, prisiljavajući vam da odmarate više dana od planiranog.
4. Poboljšava performanse
Kad vam nije dovoljno odmora, može biti teško odraditi svoju uobičajenu rutinu, a kamoli izazvati sebe. Na primjer, možda ćete biti manje motivirani da napravite dodatni rep ili pretrčite drugu kilometražu.
Čak i ako gurnete sebe, pretreniranost smanjuje vašu izvedbu. Možda ćete osjetiti smanjenu izdržljivost, sporo vrijeme reakcije i lošu okretnost.
Odmor ima suprotan učinak. Povećava energiju i sprečava umor, koji vaše tijelo priprema za dosljedno uspješne vježbe.
5. Podržava zdrav san
Iako redovito vježbanje može poboljšati vaš san, odmaranje dana odmora također je korisno.
Tjelesna aktivnost povećava hormone koji pojačavaju energiju poput kortizola i adrenalina. Međutim, stalno vježbanje prekomjerno producira ove hormone. Teško ćete dobiti kvalitetan san, što samo pogoršava umor i iscrpljenost.
Odmor vam može pomoći da spavate bolje tako što ćete svoje hormone vratiti u normalno, uravnoteženo stanje.
Kako ispravno raditi dane odmora
Idealan dan odmora izgleda različito za svaku osobu. To ovisi o intenzitetu i učestalosti vaše uobičajene rutine, zajedno s vašim životnim stilom izvan vježbanja.
Međutim, postoje opće smjernice za uključivanje dana odmora u različite treninge.
Kardio
Obično dani odmora nisu potrebni za lagani kardio. To uključuje aktivnosti poput lagane šetnje ili sporog plesa. To je dovoljno sigurno učiniti svaki dan, osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije.
Ali ako radite umjerenu ili energičnu aerobnu aktivnost, dani odmora su neophodni. Dan odmora preporučuje se svakih tri do pet dana. Ako radite energično kardio, poželjno ćete uzeti češće dane odmora.
Također možete imati aktivni dan odmora radeći lagani trening, poput nježnog istezanja.
Da biste odredili kada biste se trebali odmarati, razmotrite preporuke za aerobnu aktivnost. Svakog tjedna odrasli bi trebali dobiti 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne aktivnosti. Također možete obaviti kombinaciju umjerene i energične aktivnosti.
Ove smjernice mogu vam pomoći u planiranju dana odmora. Na primjer, ako želite raditi tri dana energičnih kardio-sesija u trajanju od 50 minuta, možete planirati dane odmora i druge vježbe oko njih.
Trčanje
Dok je trčanje oblik kardio, obično zahtijeva drugačiji pristup danima odmora.
Ako ste početnik, počnite trčati tri dana u tjednu. Prebrzo trčanje može dovesti do umora i prekomjernih ozljeda.
Ostale dane se prepustite odmoru ili bavite različitim aktivnostima. Vaše ostale vježbe trebaju uključivati mišiće koje ne koristite dok trčite.
Dani odmora još su važniji ako trenirate za maraton. U posljednja tri tjedna prije događaja najbolje je češće odmarati. Osobni trener ili trener trčanja može vam objasniti kako se odmarati na temelju svojih ciljeva.
Bodybuilding
Bodybuilding ili trening s utezima uključuje dane odmora rotiranjem mišića.
Nakon vježbanja određene mišićne skupine, ostavite ga da se odmori jedan do dva dana. To daje vašim mišićima priliku da se poprave i zacijele.
Ostale dane trenirajte različite mišiće. Budite sigurni da djelujete u suprotnim mišićima kako biste održali uravnoteženo tijelo.
Jedan od načina da učinite dane odmora jest odrediti dan za svaki dio tijela. Na primjer, ponedjeljak može biti dan s nogama, utorak može biti dan prsa, i tako dalje.
Za mršavljenje
Ako pokušavate smršavjeti, trebali biste imati redovne dane odmora.
Odmor omogućava vašim mišićima da se obnavljaju i rastu. A kad imate više mišića, sagorjet ćete više kalorija u mirovanju. To je zato što mišići sagorijevaju više energije nego masti.
Uz to, kada se osvježite, vjerojatnije je da ćete se držati svoje rutine vježbanja.
Što raditi u dan odmora
Da biste maksimalno iskoristili svoj dan odmora, uzmite u obzir sljedeće:
Dijeta i proteini
U danima odmora vaše tijelo općenito treba manje kalorija jer niste toliko aktivni. Ali umjesto da pokušavate izostaviti određeni broj kalorija, jednostavno slušajte svoje tijelo. Prirodno će „tražiti“manje hrane putem sitosti i gladi.
Također je važno jesti dovoljno proteina, čak i u dane odmora. Adekvatni unos proteina podržava popravak mišića koji se događa tijekom odmora.
Aktivni ljudi trebaju 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. To bi trebalo biti ravnomjerno raspoređeno tijekom dana.
U dane odmora trebali biste se usredotočiti i na:
- Ugljikohidrata. Jedite složene ugljikohidrate kako biste obnovili razinu glikogena. Ovisno o razini vaše aktivnosti, trebat će vam 3 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Voda. Ključno je piti dovoljno vode, čak i kad ne vježbate. Zadržavanje hidratiziranosti sprečava grčeve mišića i dostavlja hranjive tvari u cijelo tijelo.
- Voće i povrće. Voće i povrće nude zdrave ugljikohidrate i hranjive tvari koje podržavaju oporavak.
joga
Joga je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti u dan odmora. Izvrsno je za poboljšanje tjelesne svijesti, disanja i fleksibilnosti. Također vam pomaže da izgradite snagu istovremeno otpuštajući mišiće.
Osim toga, joga potiče smirenost, ostavljajući vas osvježenima i spremnima za sljedeći trening. Ne treba vam puno vremena da uživate u prednostima joge. Samo 10 do 15 minuta pomoći će u oporavku.
Vježba s malim učinkom
Kao i joga, vježba s malim učinkom je odlična aktivnost tijekom dana odmora. Vježbe s malim učinkom pomažu vam da ostanete aktivni bez preopterećenja tijela. Također vam omogućuju uživanje u vježbanju na opuštajući način.
Primjeri vježbi slabog utjecaja uključuju:
- hodanje
- ležerno plivanje
- biciklizam
- ples
- kajak
Znakovi da vam treba dan za odmor
Primijetite li bilo koji od sljedećih znakova, možda je vrijeme da se odmorite:
- Upaljeni mišići. Iako je normalno da nakon vježbanja osjećate bol, uporna bol je crvena zastava. To znači da se vaši mišići nisu oporavili od prošlih treninga.
- Umor. Obratite pažnju na ekstremnu iscrpljenost. Ako se osjećate potrošeno, pustite tijelo da se odmori.
- Bol. Bol u mišićima ili zglobovima koji ne nestaju može biti znak pretjerane ozljede.
- Emocionalne promjene. Kada se fizički izgorite, hormoni poput serotonina i kortizola postaju neuravnoteženi. To može uzrokovati promjene poput razdražljivosti, kolebljivosti i promjene raspoloženja.
- Problemi sa spavanjem. Visoka razina kortizola i adrenalina može otežati kvalitetno spavanje.
- Smanjene performanse. Ako se vaša uobičajena rutina osjeća teško ili ako prestanete vidjeti napredak, odmarajte se dan.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako ste novi u vježbanju ili ako dugo niste vježbali, razgovarajte s vježbačem poput osobnog trenera. Možete i razgovarati sa stručnjakom za vježbanje ako želite isprobati novu aktivnost poput bodybuildinga ili maratonskog treninga.
Profesionalac može odrediti najbolji trening za vašu razinu kondicije. Također vam mogu pomoći da povećate intenzitet, trajanje i brzinu na siguran način. Najvažnije je što mogu objasniti kako uključiti dane odmora na temelju vaše personalizirane rutine.
Donja linija
Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, redovan odmor je presudan. To je neophodno za obnavljanje mišića, sprečavanje umora i općenite performanse.
Da biste maksimalno iskoristili svoje dane odmora, radite vježbe s malim učinkom poput joge i hodanja. Ove će vam aktivnosti pomoći da ostanete aktivni dok ćete omogućiti tijelu da se oporavi.
Zapamtite, bez dovoljno pauze, manje je vjerovatno da ćete postići ciljeve koje ste postavili. Ostaviti svoje tijelo da se odmara najbolje je što možete učiniti za uspjeh u fitnessu.
