Čučanj je jedna od najosnovnijih vježbi za izgradnju manje tjelesne snage.
Iako ima puno koristi od tradicionalnog čučnjeva u leđima, začinjavanje stvari alternativnim pokretima čučnjeva može biti izuzetno korisno - i za napredak snage i za sprečavanje ozljeda.
U čemu je smisao?
Unatoč prednostima - uključujući sprečavanje kronične boli u leđima - tradicionalni čučnjevi vas zapravo mogu dovesti u opasnost od ozljede donjeg dijela leđa zbog položaja opterećenja.
Čučanj s bućicama s glupovima uklanja tu napetost dok još uvijek cilja četveronoške i glutene, koji su glavni pokretači u vježbi.
Povrh toga, pokret je izvrsna vježba i za sve razine kondicije.
Ostale pogodnosti čučnja s bučicama uključuju:
Podučavanje dobre forme čučnja
Zbog urođenog pokreta čučavog čučnja - uspravnog trupa, snažne jezgre, izlazeći koljena - trebali biste biti ugodniji nego kod tradicionalnog čučnja.
Lakše opterećenje na leđima
Za razliku od tradicionalnog čučnjeva na leđima, gdje se teret nalazi na vašem gornjem dijelu leđa, stavljajući dosta napetosti na donji dio leđa, čučanj s bućicama s glupovima donosi opterećenje sprijeda kao protutežu. To je kralježnici mnogo lakše nositi.
Aktivacija dodatne jezgre
Kako se težina pomiče prema prednjem dijelu tijela, vaša će jezgra trebati raditi jače nego u tradicionalnom čučnju kako bi podržala pokret.
Mogućnost razmjera
Iako možete pokrenuti čučnjeve s bućicama s laganom težinom i vidjeti prednosti, također možete bez problema podići veliko opterećenje u ovom pokretu.
Gumb se obično lakše drži od kantice težine. Vaše je ograničenje samo težina bučica koje su vam dostupne.
Po čemu se razlikuje od standardnog čučnja s bučicama?
Standardni čučanj s bučicama i grickalica s glupovima rade mnogo istih mišića, ali pokret je sasvim drugačiji.
U standardnom čučanju s bućicama držat ćete po jedan bučicu u svakoj ruci dolje uz bokove. Dok čučite dolje, bučice će se spustiti i tamo.
U čučnju s bućicama s glupovima obje ruke ćete držati jedan bučić ispred prsa. Dok čučite dolje, laktovi će vam se pratiti između koljena dok im slijedi bučica.
Kako to radiš?
Podijelite na Pinterestu
Da biste dovršili čučanj s bućicama, počnite s laganim bučicom dok ne budete ugodni s pokretom.
Da biste se kretali:
- Okomito držite bučicu, hvatajući je objema rukama ispod vrha utega. Bučica bi trebala biti postavljena prema vašim prsima i ostat će u kontaktu s njom tijekom cijelog pokreta.
- Udahnite i počnite čučati, sjedeći ležeći u bokovima, držeći jezgru uskom i trupom uspravnim. Dopustite laktovima da se kreću između koljena, zaustavljajući se kada ih dodirnu.
- Vozite se kroz pete natrag u početni položaj.
Težina bi trebala biti dovoljno izazovna da nećete biti u mogućnosti ispuniti još jednu predstavnicu pravilnim obrascem.
Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
U svoju rutinu možete na nekoliko načina ugraditi čučanj s bučicama. Za ubojicu niže tjelesne snage dodajte je vježbi specifičnom za noge zajedno sa:
- deadlifts
- tradicionalni čučnjevi
- iskorak
Alternativno, pomiješajte vježbu s cijelim tijelom uz dodatak čučnja s bučicom. Za dobro zaobljenu rutinu, dodajte:
- redovi
- prsni prsa
- deadlifts
- daske
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Dvije su uobičajene pogreške koje se javljaju tijekom čučnja s glupovima:
Torzo vam ne ostaje uspravan
Ako vam nedostaje čvrstina jezgre ili fleksibilnost u gležnjevima, vaš će se torzo iskušiti kad se nagnete naprijed.
Da biste se borili protiv toga, usredotočite se na zahvatanje jezgre tijekom pokreta, osiguravajući da vam bučica ostane u kontaktu s prsima.
Koljena vam padaju, a ne van
Ovo je uobičajena pogreška za bilo koju vrstu čučnjeva. Ostavlja vas rizik od ozljede koljena.
Ako imate slabe kukove ili glutene, koljena će vam se srušiti, pa je ključno koncentriranje na njihovo prisiljavanje prema van.
Korištenje mini trake za otpor malo ispod koljena dat će vam znak da ih trebate istisnuti.
Koje varijacije možete pokušati?
Postoji nekoliko varijacija koje možete isprobati ovisno o vašoj dostupnoj opremi i razini kondicije.
Kettlebell čašica čučanj
Podijelite na Pinterestu
Korištenje kettlebell-a umjesto bučice u čučnju s čašama je varijanta održiva. Ponekad se svodi samo na pristupačnost.
Držat ćete je s dvije ruke na svakoj strani kvake i dovršiti pokret.
Strijelac čašice
Podijelite na Pinterestu
Učinite čučanj s čupavima još izazovnijim dodavanjem rotacije ili prostora na dnu.
Kad su vam bedra paralelna s podom, zakrenite udesno, spuštajući lijevo koljeno na pod. Ustanite i ponovite idući drugim putem.
Koje alternative možete pokušati?
Postoji nekoliko alternativa čučnjevima s čašicama koje također možete isprobati, lagano izvijajući vježbu da ciljate više ili drugačije mišiće.
Goblet čučanj da se uvija
Podijelite na Pinterestu
Učinite čučanj da čuči složeni pokret. Dodavanjem gornje komponente tijela još više će se sagorjeti i ciljati vašu jezgru.
U čučnju za uvijanje spustit ćete se u stalak za čučanj i dovršiti zavoj s bučicom prije nego što ustanete.
Čašica podignutog u stražnji dio nogu
Podijelite na Pinterestu
Podizanje jedne noge iza vas i dovršavanje pokreta čučnjeva izazivat će vašu jednostruku snagu, ravnotežu i jezgru.
Donja linija
Čučnjevi s bučicama čuvaju se lakše na leđima od tradicionalnih čučnjeva, dok pružaju jednake prednosti četvoronošcima i glutenama.
Razmislite o dodavanju ove vježbe kao nadopune ili zamjene tradicionalnim čučnjevima za sveobuhvatnu nižu snagu tijela.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj maloj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za fitnes sitnice, #momlife i još mnogo toga.
