CrossFit je moj džem, vruća joga je moja nedjeljna ceremonija, a trčanje na 5 kilometara od Brooklyna do Manhattana moj je ritual prije brunta. Dobro sam. Aktivan sam. Ali mrzim svoju guzicu - uvijek jesam.
To je guzica koju su nazivali "previše koštana", guzica zbog koje su me zadirkivali u razredu i srednjoj školi ("Gdje je to …?"), I guzica čija je odsutnost postala još očitija kada sam redovnije počeo redovito trenirati snagu i ispunjeni biceps, ramena i triceps. "Izgrađena naopako", smiješak moje teretane.
Eto, jednog dana sam se glasno mrzio na tuhu, kad mi je urednik predložio da svaki dan isprobam 20 čučnjeva s utezima. Zamišljala je da ako bih dva tjedna trčala na posao, vjerojatno bih skočila priliku da dobijem okrugliji, sočniji plijen - i jesam.
Trideset dana kasnije, gluteni su mi jači i mišićna izdržljivost u naručju definitivno je poboljšana od svega tog držanja kettlebella. Također sam sagradio prilično veliku snagu jezgre radeći 600 ponderiranih čučnjeva tijekom mjeseca. Prednji i stražnji čučnjevi koje moram raditi tijekom CrossFita također su lakši jer sam se usredotočio na svoj oblik i zadržao pete dolje.
Iako možda ne bih nastavio ove dnevne pauze za čučanj (kao Cross Fitter, već sam iskoristio prednosti osnovnih čučnjeva), dosta sam naučio o formi, osnovama i načinu podizanja čučnjeva na sljedeću razinu ovaj izazov. Ako svoj plijen gradite od početka, evo što trebate znati:
30-dnevni izazov za čučanj treba više od pukog čučnja
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, osnivač Training2xl jasno je stavio do znanja da je dodavanje utega način za nadogradnju svojih redovnih čučnjeva. Jačanje vašeg plijena donosi neke stvarne prednosti. Jake glutene čine puno više od toga da vam struk izgleda manji, a plijen izgleda nevjerojatno u par gamaša ili traperica. Oni također poboljšavaju brzinu, okretnost, snagu i sprečavaju rizik od ozljeda povezanih s leđima, kaže Luciani.
"Čučnjevi se prvenstveno fokusiraju na gluteus maximus. Ali gluteus se sastoji od dva mišića koja se nazivaju gluteus medius i gluteus minimus. Trebat ćete vježbati sve tri da biste vidjeli rezultate za koje idete ", kaže Luciani.
Da biste u potpunosti aktivirali i izgradili svaki dio svog plijena, trebat će vam rutina vježbanja koja uključuje razne vježbe poput:
- potisci kuka
- magarac udara
- deadlifts
- bočne dizanje nogu
- iskorak
Međutim, ako niste kondicijski fitnes ili se samo želite usredotočiti na svoje čučnjeve, plan koji sam isprobao je odličan početak. Lako se obvezati (jer tko želi raditi 100 čučnjeva svaki dan), stvara impresivnu snagu jezgre, ruku i leđa i pruža dizanje plijena, posebno ako ste novi u čučnjevima.
Evo što kažu stručnjaci o dodavanju ponderiranih čučnjeva
Lucianijevi savjeti o dodavanju ponderiranih čučnjeva u vašu rutinu:
- Najprije nataknite čučanj tjelesne težine.
- Dodajte težinu koju možete napraviti barem 10 ponavljanja.
- Ako imate pristup treneru, neka provjeri vaš obrazac.
- Nemojte raditi samo čučnjeve.
- Nastavite dodavati težinu kada se čučnjevi previše jednostavno osjećaju.
Zahvaljujući CrossFitu, spuštao sam zračne čučnjeve i težine stražnjih čučnjeva. Luciani mi je dao malu prednost na nekoliko drugih ponderiranih varijacija čučnjeva i odlučio sam se usredotočiti na čučanj.
Kako napraviti čučav čučanj
- Držite kettlebell ili bučicu u obje ruke u razini grudi i stanite s nogama u širini kukova do širine ramena.
- Stanite visoko i učvrstite jezgru, a zatim ispružite stražnjicu naprijed i dolje dok držite prsa uspravno, sjedeći naslonjen na pete, bez prebacivanja težine naprijed na kuglice svojih stopala.
- Vozeći se petama, vratite se stajati i stisnite glutene. To je 1 rep.
Jednom kad sam se smjestio u čučnjak, Luciani mi je pomogao da osmislim ovaj četverotjedni plan kako bih osigurao dobitak svog plijena:
| Tjedan | Plan čučnjeva |
| 1 | 2 seta od 10 čučnjeva s jednom minutom odmora, kotlićem od 35 kilograma |
| 2 | 1 set od 20 čučnjeva, kotlić od 35 kilograma |
| 3 | 2 seta od 10 čučnjeva uz minutu odmora, kettlebell od 42 kilograma |
| 4 | 1 set od 20 čučnjeva, kettlebell od 42 kilograma |
Uz dnevne podsjetnike postavljene za 14:00 (radim od kuće i imam teretanu u svojoj stambenoj zgradi, tako da je podnevna sjednica čučnja zapravo bila dobra pauza od mog rada), prešao sam na to. Doslovno.
Zavirite "Miss New Booty" i pročitajte kako biste saznali kako prolazi moj višemjesečni izazov i da li sportski plijen sanjam ili ne.
Evo kako su prošla moja četiri tjedna
Prvi tjedan: Otkrivanje mojih slabih točaka i jačanje forme
Podijelite na Pinterestu
Čučnjevi s vrhovima istaknuli su koliko su mi slaba i nefleksibilna bedra, fleksori kuka i gležnjevi. Moji uski bokovi činili su mi izazov paralelnim s podom, tako da sam se prvi tjedan morao naviknuti na ugodnu bol.
Definitivno nisu pogodili ni moje glutene. Iznenadili su me ostale mišićne skupine koje su probudili ti čučnjevi: moji kvadrati i jezgra posebno! Da budemo fer, Luciani spominje: "Čučnjevi s prednjim opterećenjem odlična su vježba za četveronožce, jezgre i gornji dio leđa."
I nakon što je Luciani poslala videozapis na provjeru obrasca nakon mog prvog dana, istaknula je da moje pete često silaze s tla kad sam gurnuo prema gore. Preporučila mi je da se stvarno usredotočim na potisak s poda petama kad vozim prema gore kako bih popravio situaciju. Nakon što sam se igrao s pozicioniranjem, zapravo mi je bilo lakše održavati dobru formu kada sam radio čučnjeve bosonogi, što Luciani uvjerava da je potpuno sigurno.
Savjet za profesionalce: Ako nemate trenera koji bi mogao provjeriti vašu formu, snimite svoje čučnjeve i reproducirajte ih. Također možete analizirati svoj oblik u stvarnom vremenu kada se krećete ispred ogledala u teretani.
Drugi tjedan: Uzimam jedan čučanj odjednom
Podijelite na Pinterestu
Tranzicija iz 2 seta od 10 do 1 skupa od 20 bila je fizički naporna, posebno ona zadnja četiri čučnjeva u drugom setu. Bilo je i mentalno teško jer su se sva ta ponavljanja počela osjećati pomalo ponavljajući.
Da bih se usredotočio tijekom vježbe, počeo sam glasno brojati ponavljanja, što je pomoglo da se svaki čučanj osjeća kao okvir potreban za provjeru moje liste obaveza (a ja volim popise obaveza). Pobrinuo sam se i svakog dana slati SMS-u svojoj grupi prijatelja kako bih se mogao smatrati odgovornim.
Treći tjedan: Povećati težinu i osjećati se jačim
Podijelite na Pinterestu
Već treći tjedan bio sam spreman riješiti se veće težine. "Znat ćete da ste spremni povećati težinu kada posljednja dva ponavljanja svakog seta više nisu super izazovna", kaže Luciani. Iako sam definitivno osjećao dodatnih 7 kilograma svog 42 kilograma kettlebell-a, nisam se osjetila bolno od dodane težine.
Najbolje je bilo to što se do kraja trećeg tjedna više nisam morao toliko brinuti o svojoj formi. Pete su mi prestale silaziti s poda i instinktivno sam isticao koljena tijekom svakog ponavljanja.
Četvrti tjedan: osjećati se samopouzdanije
Podijelite na Pinterestu
Nisam to sasvim shvatio do kraja četvrtog tjedna, ali moji su se čučnjevi osjećali znatno lakše nego tijekom prvog tjedna, iako sam porasla. I nisam se samo osjećao snažnije, izgledao sam.
Moj prijatelj u teretani (s podjednako ravnim stražnjim dijelom) uzviknuo je s podržavajućim veseljem: „Vidim onaj plijen trzaj, GK!“na što je drugi prijatelj odjeknuo: "Ozbiljno, plijen vam izgleda više podignuto ili nešto slično."
Nakon nastave, kad sam se vratio kući, prvi sam put od početka eksperimenta prešutio svoj omiljeni par traperica i morao sam se složiti s njima … moj plijen je definitivno bio veći. Još mi je stajao u gaćama - nisam bio Kardashian plijen preko noći uspjeha - ali straga mi je definitivno bilo čvršće. Reflektivno, volio bih da napravim mjerenje prije i nakon izazova, ali uvjeravam vas da su rezultati testa Jean neosporni.
Kraj eksperimenta
Proslavljajući komentare svojih prijatelja i lagano podignutim stražnjim dijelom, plesao sam do uspavanke kako bih kupio par crnih kratkih kratkih hlača. Možda još moram obaviti neki posao prije nego što se u svojoj teretani osjećam stopostotno ugodno lupkanje po njima, ali volim ih nositi po stanu i divim se poboljšanom kvrgavom kadru kad bih se zagledao u ogledalo pune dužine u kupaonici.
Ako isprobate bilo koji 30-dnevni izazov za čučanj, preporučujem vam da ga pojačate nakon mjesec dana. Luciani mi je rekao da će se nakon otprilike četiri tjedna korištenja istih vježbi gluteni prilagoditi rutini i prestati rasti. U tom trenutku morat ćete prebaciti vježbe kako biste osigurali novi poticaj za izgradnju mišića.
To je rekao, Luciani je rekao da bih trebao pokušati nastaviti s uključivanjem čučnjevih čučnjeva (ili drugog prednjeg punjenog čučnja poput prednjih čučnjeva) barem jednom tjedno u svoju rutinu kako bih održao srž snage koju sam izgradio (od akumulativnih 600 uteženih čučnjeva) !) tijekom mjeseca. Tko zna, možda ću zadržati sastanak u 14:00 s teretanom dolje u ime samopouzdanja.
3 Pomicanje za jačanje glutena
Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.
