Pregled
Vaša tjelesna masa sastoji se od dvije komponente: tjelesne masti i mršave tjelesne mase.
Ljudi često zamjenjuju izraze "mršava tjelesna masa" i "mišićna masa", ali oni nisu isti. Mršava tjelesna masa uključuje mišićnu masu, kao i kosti i tjelesnu tekućinu.
Mišićna masa je veličina vaših mišića. Uključuje:
- skeletni mišić
- glatki mišić
- srčani mišić
Međutim, kada ljudi govore o mišićnoj masi, obično se odnose na skeletni mišić.
Ova vrsta mišića važna je za pokretljivost, ravnotežu i snagu. To je znak fizičke funkcije, zbog čega nam je uvijek rečeno da gradimo mišiće.
Ako imate nisku mišićnu masu, znači da imate mišiće niže od prosjeka za svoju dob i spol. Ako imate visoku mišićnu masu, vaša je mišićna masa veća od prosječne.
Ovisno o vašem sastavu tijela, možete imati nisku ili visoku mišićnu masu s niskom ili visokom tjelesnom masnoćom.
Grafikon postotka mišićne mase
Mišićnu masu je teško izmjeriti. To također ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući visinu, etničku pripadnost i razinu kondicije.
Nema puno vjerodostojnih podataka o prosječnim postocima mišićne mase. Jedini izvor s pouzdanim informacijama je studija iz 2000. u časopisu Applied Physiology. U studiji su istraživači izmjerili postotak mišićne mase 468 muškaraca i žena.
Sljedeći grafikoni temelje se na ovoj studiji. Iako su potrebna nova istraživanja, ovi će vam podaci dati postotak mišićne mase u različitim dobnim skupinama.
Postotak mišićne mase u prosjeku je za muškarce
| Dob | Postotak mišićne mase |
|---|---|
| 18-35 | 40-44 |
| 36-55 | 36-40 |
| 56-75 | 32-35 |
| 76-85 | <31 |
Postotak mišićne mase u prosjeku je za žene
| Dob | Postotak mišićne mase |
|---|---|
| 18-35 | 31-33 |
| 36-55 | 29-31 |
| 56-75 | 27-30 |
| 76-85 | <26 |
Kako se izračunava postotak mišićne mase
Nije moguće odrediti točan postotak mišićne mase bez skupe tehnologije.
Postoje kalkulatori, formule i vage za koje se tvrdi da mjere mišićnu masu, ali nisu se pokazale da su te mogućnosti točne.
Evo što možete učiniti kako biste naučili o svojoj mišićnoj masi i mršavoj tjelesnoj masi:
Koristite postotak tjelesne masti
Jedan od načina za određivanje postotka mršave mase je korištenje postotka tjelesne masti.
Da biste dobili postotak tjelesne masnoće, odmjerite se na ljestvici tjelesne masti.
Ljestvica tjelesne masti koristi bioelektričnu impedansu za procjenu vaše količine tjelesne masti. Ona šalje električnu struju kroz vaše tijelo. Budući da masti provode manje električne energije od mišića, struja može izmjeriti koliko tjelesne masti imate.
Također ćete trebati unijeti svoju visinu, težinu, spol i dob. Vaga koristi ove podatke, zajedno sa električnom strujom, za procjenu postotka tjelesne masti.
Možete oduzeti ovaj broj od 100 da biste dobili postotak mršave tjelesne mase. Na primjer, osoba s 30 posto tjelesne masti ima 70 posto mršave tjelesne mase.
Ali zapamtite, mišićna masa je samo jedan dio vaše mršave tjelesne mase. Uz to, vage za tjelesnu masnoću nisu uvijek točne. Postoci su procjene.
Koristite američku vojnu formulu
Američka vojska ima formulu za procjenu postotka tjelesne masti.
Ova metoda uključuje mjerenje opsega različitih dijelova tijela. Ta se mjerenja zatim koriste za utvrđivanje vaše vrijednosti opsega (CV).
Vaš CV i visina postavljeni su na grafikonu s unaprijed izračunanim postotkom tjelesne masti. Ovim brojem možete odrediti svoj postotak mršave tjelesne mase.
Ako ste muškarac, izmjerite opseg trbuha i vrata. Vaš CV je opseg trbuha umanjen za opseg vrata.
Ako ste žena, izmjerite opseg struka, kukova i vrata. Vaš životopis je opseg struka plus opseg kuka minus obim vrata.
Dok vojska koristi ovu metodu za procjenu sastava tijela, to nije najpreciznija metoda. Mjerenja opsega ne uzimaju u obzir veličinu mišića.
Nabavite MRI
Najtačniji način izračunavanja postotka mišićne mase je uporaba magnetske rezonancije (MRI).
MRI koristi jake magnete za snimanje vaših mišića. Kad se smjestite u MRI stroj, magnetsko polje nakratko preuređuje atome vodika u vašem tijelu. To oslobađa energiju koju stroj koristi za određivanje vaše mišićne mase.
MRI je zlatni standard za određivanje postotka mišićne mase, ali vrlo je skup. To nije praktičan izbor za procjenu postotka mišićne mase.
Prednosti i nuspojave s mišićnom masom većom od prosjeka
Ako imate visoku mišićnu masu, imate više mišića nego što je tipično za vašu dob i spol.
Prednosti
Općenito, veća mišićna masa ima pozitivne zdravstvene učinke.
Kako ostariš, prirodno gubiš mišićnu masu. Ovaj gubitak mišića povezan s dobi, nazvan i sarkopenija, započinje u 30. godini života. Nastavljate gubiti 3 do 5 posto mišićne mase svako desetljeće, što smanjuje fizičku funkciju i povećava rizik od ozljeda.
Ali ako imate visoku mišićnu masu, možete usporiti gubitak mišića i zaštititi svoju fizičku sposobnost.
Skeletni mišići također poboljšavaju vaš ukupni metabolizam. U usporedbi s masnoćom, kosturni mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju.
Uz to, veća mišićna masa povezana je s dugovječnošću. Studija iz 2014. u American Journal of Medicine pokazala je da starije odrasle osobe s više mišićne mase žive dulje od onih s manje.
Nuspojave
Ako imate mišićnu masu veću od prosječne, možda će biti teško pronaći odjeću koja će vam dobro pristajati. Također ćete trebati pojesti više kalorija da biste se osjećali puni, što može postati nezgodno i skupo.
Neki kažu da veća mišićna masa smanjuje njihovu fleksibilnost i sposobnost skakanja ili trčanja.
Prednosti i nuspojave imaju mišićnu masu nižu od prosjeka
Imati nisku mišićnu masu znači da imate manje mišića nego što je tipično za vašu dob i spol.
Prednosti
Nema stvarnih koristi od male mišićne mase.
Neki kažu da više masti nego mišića nudi prednost preživljavanja, jer višak masnoće može pružiti energiju kada je tijelo pod stresom. Međutim, ta je korist hipotetska.
Nuspojave
Niska mišićna masa ubrzava gubitak mišića povezanih s godinama i smanjuje fizičku sposobnost. To povećava rizik od ozljeda i invaliditeta.
Imati nisku skeletnu mišićnu masu također je povezano sa:
- poteškoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti
- metabolični sindrom
- dijabetes
- osteoporoza
- komplikacije nakon operacije
- loš ishod kronične bolesti
- bolnički readmisija
- rana smrt
Kako dobiti mišićnu masu
Iako se mišićna masa opada s godinama, nikad nije kasno za izgradnju mišića vježbanjem i dijetom.
Vježbanje i dobra prehrana također će vam pomoći u očuvanju mišićne mase kako odrastate.
vježba
Trening snage ili trening s utezima najbolji je način za izgradnju mišićne mase. Ova vrsta vježbe jača vaše mišiće prisiljavajući ih da rade protiv otpora.
Možeš:
- radite vježbe tjelesne težine, poput guranja
- radite vježbe otpora
- dižite slobodne utege, poput bučica ili limenki za juhu
- koristite strojeve s težinom
- odraditi intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- napraviti pilates
Preporučuje se raditi dva ili tri treninga snage svaki tjedan.
Kardio je i dalje važan. Aerobna tjelovježba, poput trčanja ili plesača, podržava rast mišića i usporava gubitak mišića povezanih s godinama.
Dijeta
Dobivanje i zadržavanje mišićne mase također ovisi o dobroj prehrani. To uključuje jedenje dovoljno kalorija gustog hranjivih sastojaka kako biste opskrbili svoje tijelo.
Posebno je važan protein koji pomaže u izgradnji i popravljanju mišića. Količina proteina koja vam je potrebna ovisi o vašoj razini tjelesne aktivnosti. Općenito, 10 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz proteina.
Primjeri visoko proteinske hrane uključuju:
- govedina
- perad
- riba
- jaja
- grah
- orašasto voće
Potrebni su vam i dovoljno ugljikohidrata za točenje goriva. Ako trenirate snagu dva ili više puta tjedno, ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50 posto dnevnih kalorija.
Uz to, adekvatan unos masti, vitamina i minerala nužan je za izgradnju mišića.
Također je najbolje ograničiti ili izbjeći prerađenu hranu u najvećoj mogućoj mjeri. Jedenjem cjelovite hrane, poput povrća i jaja, možete pomoći svojim mišićima da ostanu zdravi i jaki.
Oduzeti
Mišićna masa dio je vaše mršave tjelesne mase. Tipično, što više mišića imate, manje ste skloni ozljedama, kroničnim bolestima i ranoj smrti. Mišićna masa također ukazuje na fizičku funkciju, uključujući pokretljivost i ravnotežu.
Teško je izračunati mršavu tjelesnu masu, a kamoli mišićnu masu. Najtačnije su metode skupe i nema puno pouzdanih podataka koji bi dokazali njihovu točnost.
Da biste bolje razumjeli svoju fizičku kondiciju, preporučuje se umjesto toga koristiti postotak tjelesne masti.
