Otkucaji Srca U Sagorijevanju Masti: što Je To, Kako Izračunati I Grafikon Prema Dobi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Izračunavanje otkucaja srca za sagorijevanje masti

Otkucaji srca mogu vam pomoći u mjerenju intenziteta vježbanja. Kod većine ljudi srce kuca između 60 i 100 puta u minuti dok su u mirovanju. Otkucaji srca se povećavaju tijekom vježbanja. Što teže vježbate, to će se više povećavati rad srca.

Kada vježbate u zoni otkucaja masnoće koja sagorijeva masnoće, vaše tijelo ulazi u zalihe masti za energiju umjesto da koristi osnovne šećere i ugljikohidrate. To dovodi do gubitka masti.

Ostale zone otkucaja srca su:

otkucaji srca u mirovanju
umjereni otkucaji srca
ciljni otkucaji srca
maksimalni broj otkucaja srca

Vaša brzina otkucaja masti iznosi oko 70 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca je maksimalni broj otkucaja vašeg srca tijekom aktivnosti. Da biste odredili svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220.

Na primjer, maksimalna brzina otkucaja 35-godišnje žene je 220 minus 35 - ili 185 otkucaja u minuti.

Da bi ušla u zonu sagorijevanja masti, željela bi da joj otkucaji srca budu 70 posto od 185, što je oko 130 otkucaja u minuti.

Izračunavanje ostalih zona otkucaja srca

Stručnjaci preporučuju rad od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom energične aktivnosti. To je poznato kao ciljani broj otkucaja srca.

Umjereni rad srca pada između 50 i 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Grafikon otkucaja srca za spaljivanje masnoće

Prilikom korištenja sljedećeg grafikona imajte na umu da što ste stariji, to je niži otkucaj srca koji sagorijeva masti. Na primjer, ako imate 32 godine, željeli biste upotrijebiti veći broj u rasponu 31 do 35 za frekvenciju otkucaja masti.

Određeni lijekovi mogu utjecati i na vaš otkucaj srca, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema.

Dob	Procijenjena brzina otkucaja masnoće koja sagorijeva u otkucajima u minuti
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

Alati za mjerenje otkucaja srca

Na tržištu su danas dostupni različiti alati koji vam mogu pomoći u mjerenju otkucaja srca tijekom vježbanja, pa čak i tijekom svakodnevnih zadataka. U skladu s tim, ne morate nužno išta zamišljati da postignete osnovni broj otkucaja srca.

Tradicionalno praćenje

Najjeftiniji način mjerenja otkucaja srca je da prstima pratite svoj puls. Prvo morate prestati s vježbanjem i stavite prst preko točke pulsa na vratu, zglobu ili prsima.

Odbrojite otkucaje srca 60 sekundi (ili 30 sekundi i broj otkucaja pomnožite s dvije). Broj koji dobijete je vaš otkucaj srca.

Zglobni monitor

Uređaji za praćenje otkucaja ručnog pramena postali su popularni posljednjih godina jer se na tijelo stežu poput uobičajenog sata.

Na primjer, FitBit Charge 2 bilježi vaš puls cijeli dan i određuje jeste li u svojoj zoni sakupljanja masnoće, odmarate, umjereno ili maksimalno tijekom različitih aktivnosti.

Prednost u odnosu na tradicionalno praćenje je ta što se vaš puls neprekidno nadgleda i nema potrebe za zaustavljanjem aktivnosti da biste ga snimili.

Ove vrste uređaja često mjere i vaše dnevne korake, udaljenost od vježbanja, sagorijevane kalorije i porast podova, a istovremeno vam pružaju vrijeme kao i redovni sat.

Monitor prsnog remena

Otkucaji otkucaja prsnog koša nadziru remen oko prsa i bilježe otkucaje srca tijekom vježbanja.

Neke marke, kao što je Garminov Premium Monitor otkucaja srca, bežično šalju frekvencije vašeg srca na vaš kompatibilni uređaj, obično sat, kako bi dobili cjelovitiji prikaz treninga. Ove su trake napravljene od meke tkanine i podesive su za prilagodbu različitih veličina tijela.

Tijekom većine aktivnosti, uključujući plivanje, možete nositi monitore s naramenicama. Međutim, pažljivo pročitajte sve značajke prije kupnje. Neki uređaji su vodootporni, što znači da se mogu potopiti u vodu. Ostale su vodootporne, što znači da se mogu koristiti u vodi samo kratki vremenski period.

Što najbolje funkcionira?

Neki sportaši više vole monitore s prsnim remenom jer smatraju da su precizniji. U nedavnoj studiji, međutim, istraživači su otkrili da su monitori za zglobove možda jednako točni.

Kao rezultat, monitor koji odaberete može se spustiti u osobne preferencije, način odabira, proračun i sve značajke koje određeni uređaj ima.

Odabir vježbanja sagorijevanja masti

Najbolji treninzi za ulazak u zonu sagorijevanja masti razlikuju se od osobe do osobe. Ključ je nadzirati vaš otkucaj srca tijekom različitih aktivnosti kako biste vidjeli gdje slijetate i krenite odatle.

Za sagorijevanje masnoće držite se umjerenog djelovanja. Isprobajte test za razgovor ako niste sigurni koliko naporno radite. Ako ne možete razgovarati tijekom vježbanja, vjerojatno radite na snažnim razinama. Ako vam je malo bez daha, ali možete održati razgovor, vjerojatno radite na umjerenim razinama i možda ste u zoni sagorijevanja masti.

Drugi način da odredite svoj intenzitet vježbanja je prema vašem individualnom kapacitetu. Umjerene aktivnosti sagorijevanja masti mogu se osjećati poput vašeg kapaciteta od 11 do 14 na skali od 1 do 20. Ako se počnete osjećati kao da imate više od 17 do 19, usporite - to je intenzivnija aktivnost.

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da dosegnete zonu sagorijevanja masti:

sporo trčanje
žurno hodanje
vodena aerobika
vožnja biciklom (ispod 10 milja na sat)
tenis (parovi)
dvoransko plesanje

Iako ste možda usredotočeni na masnoće, važno je s vremena na vrijeme povisiti otkucaje srca u energičnu zonu. Ako radite jače, jačate kardiovaskularni sustav i sagorijevate više kalorija nego umjerena aktivnost.

Intervalni treninzi, poput izmjeničnih razdoblja hodanja i trčanja, također su učinkovita vrsta vježbanja koja vam može pomoći da izgubite masti i povećate svoju kardiovaskularnu kondiciju.

Ostali načini gubitka masnoće

Osim vježbanja, postoje i druge zdrave navike koje možete pokrenuti i koje vam mogu pomoći u gubitku masti i smanjenju ukupne težine.

Jedite dijetu koja je usredotočena na cjelovite namirnice

Voće i povrće trebali bi činiti puno vašeg tanjura. Cjelovite žitarice, mršavi proteini i mliječne žlijezde s niskim udjelom masnoće ostali su dobar izbor. Pokušajte kupovati po obodu namirnica i izbjegavati dodani šećer i zasićene masti koje se nalaze u zapakiranim namirnicama.

Pij puno vode

Sok i soda dodali su šećer i kalorije. Ako vam se ne sviđa obična voda, razmislite o aromatiziranju umjetnim zaslađivačem ili komadićem limuna.

Pogledajte veličine porcija

U restoranima se daju pretjerano velikodušne porcije, stoga razmislite o tome da prije spavanja ubacite polovinu obroka. Kod kuće odaberite manji tanjur za svoje obroke. Na primjer, poslužite hranu na tanjuru veličine salate umjesto večere veličine večere.

Cilj je sporog i stabilnog mršavljenja

Izgubiti više od dva kilograma tjedno možda nije zdravo ili održivo. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju vlastitog cilja za mršavljenje i uputit će vas dijetetičara za pomoć.

Polet

Ako ste novi u aktivnosti, bavite se polako. Američka udruga za srce preporučuje rad u umjerenom intenzitetu (na 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) kako biste izbjegli ozljede i izgaranje prije povećanja intenziteta.

Moći ćete s vremenom povećati intenzitet vježbanja i vidjeti još više prednosti kardiovaskularnog i sagorijevanja masti. Dosljednost i naporan rad se isplati.