Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Pritisak iza vrata je vježba koja cilja na vaša ramena. To je varijacija preše za rame, poznata i kao preše.
To je ujedno i jedna od najkontroverznijih vježbi u fitnes industriji jer potencijalno može staviti previše stresa na vaš vrat i ramena.
Iako je moguće sigurno vježbu, to nije za sve. Čak bi i napredni dizači ljudi trebali raditi s osobnim trenerom kako bi bili sigurni.
Kako se to radi?
Presa za vrat može se raditi u sjedećem ili stojećem položaju. Ako ste novi u vježbi, počnite sa sjedećom verzijom na klupi s utezima. Za dodatnu podršku možete koristiti i okomitu stražnju klupu.
- Sjednite s vagom preko svojih zamki. Postavite noge na pod sa koljenima savijenim na 90 stupnjeva.
- Uhvatite šipku, ruke šire od širine ramena i dlanovi okrenuti prema naprijed. Učvrstite jezgru i stisnite lopatice držeći laktove ispod šipke.
- Izdahnite i pritisnite šipku ravno prema gore, podupirući je glavom. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Ako možete sigurno raditi ovu vježbu, možete prijeći na stojeću verziju. To uključuje isti pokret s vagom na stalak.
Kada radite obje verzije, započnite s laganom remenicom. Osobni trener može vam pomoći u odabiru odgovarajuće težine.
Koji mišići rade?
Štampa iza vrata radi:
- prednji, vanjski i stražnji deltoidi (ramena)
- zamke ili trapezi (gornji dio leđa)
- triceps brachii (stražnja nadlaktica)
- serratus anterior (pazuha preko rebra)
Kada završite u stojećem položaju, preša za vrat također izaziva vašu jezgru i noge.
Koje su prednosti?
Radeći ramena, gornji dio leđa i nadlaktice izvrstan je način poboljšanja snage gornjeg dijela tijela. Također povećava stabilnost i pokretljivost ramena.
Jaka ramena omogućavaju vam obavljanje različitih pokreta, uključujući:
- podizanje
- povlačenjem
- guranje
- udaranje
Uz to, dobra stabilnost i pokretljivost ramena smanjuje rizik od bolova i ozljeda u ramenu.
Ali nije li rizično?
Pritisak iza vrata doista stavlja veliki stres na mišiće vaše rotacijske manžete, koji stabiliziraju vaše ramenske zglobove. Položaj je također neugodan. Ako imate lošu pokretljivost ramena ili ako je vaša težina preteška, mogli biste rastrgati mišić ramena.
Možete i povrijediti vrat. Tijekom faze prema dolje, vaga bi vam mogla pogoditi vrat ili stražnji dio glave. To također opterećuje mišiće vrata.
Zbog ovih rizika najbolje je pokušati pritisnuti štampu iza vrata samo ako imate:
- odgovarajuća pokretljivost i stabilnost ramena
- normalna stabilnost prtljažnika
- dobra pokretljivost torakalne (gornje) kralježnice
Niste sigurni da li vam odgovara račun? Osobni trener može vam pomoći u pozivu.
Također biste trebali izbjegavati pokret ako imate prošlu ili trenutnu ozljedu ramena.
Postoje li alternative koje nude slične pogodnosti?
Ako ste zabrinuti zbog ozljeđivanja dok radite tisak iza vrata, nekoliko alternativa nudi slične prednosti s manje rizika.
Sljedeće alternativne vježbe će ciljati ramena bez dodatnog rizika.
Ipak, ako imate problema s ramenima, važno je raditi s osobnim trenerom. Oni mogu predložiti dodatne izmjene kako biste bili sigurni.
1. Preša za stražnji vrat s bučicama
Preše iza vrata obično se rade sa šankom, ali upotrebom pojedinačnih bučica možete smanjiti rizik od ozljeda.
Za razliku od mrava, gumb ne drži ruke u fiksnom položaju. To stavlja manje stresa na vaša ramena jer se možete kretati na prirodniji način.
Pomoću bučica ramena također mogu postupno napredovati u većem rasponu pokreta. Barbells, s druge strane, zahtijevaju ekstremno širenje i otmicu.
Evo kako napraviti potez s bučicama:
- Sjednite na klupu, noge postavljene na pod i koljena na 90 stupnjeva. Odmarajte bučice na bedrima. Podignite bućice do razine ramena jednu po jednu, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Stisnite lopatice zajedno i pomaknite laktove natrag, držeći bučice iza ušiju.
- Ograniči svoju jezgru. Izdahnite i pritisnite bučice ravno gore, držeći ih u skladu s ramenima. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Za lakšu verziju koristite po jednu bučicu odjednom. Ovo je sjajan način da polako poboljšate snagu ramena.
Stalna verzija je teža jer djeluje i na vašoj jezgri i na nogama. Da biste to učinili, stanite s nogama u širini ramena i slijedite gore navedene upute.
Kupite bućice putem interneta.
2. Pritisnite rame
Osnovna preša za ramena je manje rizična jer težinu držite ispred tijela.
Kao i verzija iza vrata, standardna preša za ramena cilja ciljeve deltoida, tricepsa i trapeza. Djeluje i prsni mišići u prsima.
Da biste se kretali:
- Sjednite s vagom tik iznad prednjih ramena. Stavite noge na pod, koljena na 90 stupnjeva. Uhvatite šipku, ruke šire od širine ramena i dlanovi okrenuti prema naprijed.
- Pomaknite dizalicu iz okvira i držite je na razini brade. Učvrstite jezgru, stisnite lopatice i usmjerite laktove prema naprijed.
- Izdahnite i ispružite ruke da pritisnete šipku prema gore, podupirući je glavom. Pauza.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj.
- Započnite s jednim setom od 12 do 15 ponavljanja.
Pritisak na ramena možete raditi i s bučicama ili dok stojite.
Donja linija
Pritisak iza vrata je vježba koja cilja na vaša ramena. Međutim, to može stvoriti dodatno opterećenje na vašem vratu i ramenima, pa ga mnogi savjetuju.
Ako imate lošu pokretljivost i stabilnost ramena, najbolje je izbjeći ovaj potez. Možda želite isprobati alternativne vježbe koje rade ramena bez rizika.
