Pregled
Upravljanje pretilošću uključuje kombinaciju promjena načina života, promjene prehrane i povećane tjelesne aktivnosti tijekom vremena. Uz predanost zdravijem načinu života, liječnik može predložiti lijekove na recept ili operativni zahvat koji će vam pomoći da izgubite kilograme.
Prvi korak u liječenju pretilosti je upravljanje svojim očekivanjima. Prijelaz na zdraviji način života zahtijeva vrijeme, trud i predanost. Možda nećete odmah vidjeti rezultate. Proći ćete i kroz razdoblja u kojima ne gubite kilograme iako radite sve kako treba.
Gubitak kilograma podrazumijeva zdravlje, a ne brojku na ljestvici. Izbjegavajte pritisak na sebe da se postavite, a zatim pokušajte ostvariti nerazumna očekivanja. Postavite ciljeve na temelju onoga u čemu se najbolje osjećate.
Vjerojatno ćete osjetiti neke nedostatke na putu mršavljenja. To je u redu. Ključ se drži vašeg plana i nastavljate putovanje mršavljenja. Promjene u načinu života neće se dogoditi preko noći. Treba vremena.
Otkrijte koje su dijeta i tretmani učinkoviti, a koje biste trebali izbjegavati.
Dijete koje djeluju
Internetom postoje mnoštvo planova prehrane koji plutaju obećanjima brzog mršavljenja. Među tim planovima prehrane, oni koji djeluju najbolje su planovi kojima se smanjuje broj kalorija koje jedete i kojih se lako možete držati tijekom vremena.
Najjednostavniji način prehrane je povećati unos povrća, voća, cjelovitih žitarica i mršavih proteina, a pritom izbjegavati slatke grickalice i prerađenu hranu.
Planovi prehrane, poput onih navedenih u nastavku, također mogu biti učinkoviti ako se rade ispravno. Ali možda ćete morati napraviti neki pokušaj i pogrešku prije nego što pronađete onaj koji dobro radi za vas. Zatražite pomoć svog liječnika za preporuku dijetetičara.
Evo nekoliko planova prehrane koji su se pokazali učinkovitim.
Broj kalorija
Da biste izgubili na težini, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Dakle, najjednostavnija metoda za mršavljenje je računati broj kalorija koje jedete.
Programi za mršavljenje koji uključuju brojanje kalorija često rezultiraju većim gubitkom težine od onih koji to ne čine, prema 2014. recenziranoj studiji.
Prvi korak je saznati koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste izgubili kilograme. Na mreži su dostupni kalkulatori, poput ovog, koji će vam pomoći da to shvatite. Unesite svoju trenutnu visinu, težinu, spol i razinu aktivnosti da biste odredili svoje kalorijske potrebe.
Sljedeći je korak praćenje broja kalorija u hrani koju jedete svaki dan. Ovo treba malo napora, ali na raspolaganju su mnoge aplikacije i web stranice da se pojednostavi postupak.
Neke od najpopularnijih besplatnih aplikacija ili web mjesta za brojanje kalorija uključuju:
- Moja fitness palica
- Izgubio!
- FatSecret
Unesite vrstu hrane koju jedete i koliko ste jeli. Aplikacija ili web stranica učinit će ostalo. Da biste bili sigurni da točno računate kalorije, možda želite uložiti u ljestvicu hrane.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, poput Atkinsove prehrane, dijeta na Južnoj plaži ili ketogena („keto“) dijeta, uključuje smanjenje broja ugljikohidrata koje jedete svaki dan uz povećanje količine proteina.
Ove dijete često ograničavaju ugljikohidrate na samo 20 do 50 grama dnevno. Kad pojedete ovih nekoliko ugljikohidrata, vaše tijelo počinje mijenjati masti u spojeve poznate kao ketoni. Vaše se tijelo prebacuje na korištenje ketona kao glavnog izvora energije.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče vas da jedete puno proteina, za koje se pokazalo da sagorijeva više kalorija tijekom probave nego ugljikohidrata i masnoća i pomaže vam da dulje ostanete puni.
Jedno istraživanje pokazalo je da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove prehrane učinkovitija za mršavljenje od ostalih vrsta dijeta.
Dijete na bazi biljaka
Veganske ili biljne prehrane stavljaju naglasak na jedenje cjelovite hrane, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, izbjegavajući pritom meso, mliječne proizvode i prerađenu hranu.
U jednoj studiji koja je uključivala 75 sudionika koji su imali prekomjernu tjelesnu težinu ili su imali pretilost, oni koji su jeli vegansku dijetu primijetili su značajna poboljšanja u tjelesnoj težini, masnoj masi i markerima otpornosti na inzulin.
Dijeta bazirana na biljkama također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Povremeno post
Isprekidano post je način upravljanja unosom kalorija biciklom između razdoblja posta i jela. Post postiže snižavanje razine inzulina, dok se razina hormona rasta drastično povećava.
To vam pomaže da izgubite masnoću, a da pritom održavate mišiće. Sustavni pregled i meta-analize za 2018. godinu sugeriraju da ovakav način prehrane može u prosjeku rezultirati gubitkom težine od 4 do 8 posto.
Postoji nekoliko metoda povremenih posta, uključujući:
- Post alternativnog dana (dijeta 5: 2). Pet dana u tjednu jedete normalno, a dva dana tjedno ograničite unos kalorija na 500 do 600 kalorija.
- 16/8 metoda. Ovom metodom ograničavate razdoblje prehrane na osam sati. Na primjer, možete jesti samo između 12:00 i 20:00, a zatim postite između 16 sati.
- Jedite-stop-jesti. Ova metoda uključuje post tijekom 24 sata, jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, ne jedete između večere jedan dan do večere sljedeći dan.
Možda će trebati neko vrijeme dok pronađete plan koji najbolje funkcionira za vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom ako niste sigurni što je najbolje za vas.
Životni stil se mijenja
Upravljanje pretilošću daleko nadilazi vašu prehranu. Također morate prilagoditi svoj način života. Ali nema potrebe da sve te promjene odjednom.
Evo nekoliko promjena u načinu života koje možete nadopuniti svakodnevnom rutinom:
- držite svoj hladnjak opskrbljen voćem, povrćem i zdravim grickalicama
- povećajte unos vode
- koristite manji tanjur
- jedite polako
- ne jedi dok sjediš ispred televizora
- pobrinite se da dovoljno spavate
- parkirajte se daleko od ulaza zgrade pa morate malo prošetati da biste ušli unutra
- koristite stepenice umjesto lifta
- izbjegavajte restorane brze hrane
- jedite hranu s visokim vlaknima
- smanjite razinu stresa
- eliminirati sva slatka pića; ako vam je teško da se odreknete sode, prebacite se na dijetu ili probajte pjenušavu vodu
- započnite dan zdravim, visokoproteinskim doručkom, poput jaja umjesto žitarica ili bagela
- kad ručate vani, tražite kutiju za odnošenje kući i stavite polovicu svog jela u nju da biste jeli sljedeći dan
- pažljivo pročitajte oznake hrane i obratite pažnju na ono što se smatra veličinom obroka i brojem kalorija u svakoj obroci
Izvršenje samo nekoliko ovih promjena može imati ogroman utjecaj na vašu težinu i opće zdravlje.
Programi vježbi
Vježbanje je ključni dio zdravog življenja. Vježba poboljšava vaše fizičko i mentalno zdravlje. Također vam može pomoći da izgubite kilograme. Željeli biste ciljati na kombinaciju kardiovaskularnog vježbanja i treninga otpornosti.
Za kardio isprva ciljajte samo 30 minuta dnevno, a zatim krenite prema gore. Neki od načina za kardio vježbanje uključuju:
- trčanje
- biciklizam
- hodanje snage
- pješačenje
- plivanje
- pomoću eliptičnog
Gubitak mišićne mase je uobičajen tijekom dijeta. Da biste se borili protiv gubitka mišića, pokušajte dizati utege ili vježbajte tjelesnu težinu poput potiskivanja i spuštanja tijela najmanje dva puta tjedno.
Lijekovi na recept
Pitajte svog liječnika mogu li vam lijekovi na recept pomoći izgubiti kilograme. Imajte na umu da ovi lijekovi nisu prikladni za sve. Neki od njih imaju oštre nuspojave. Također, morat ćete pratiti gore navedene prehrane i vježbe.
Primjeri uključuju:
- orlistat (Xenical)
- bupropion i naltrexone (suprotno)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin i topiramat (Qsymia)
Kirurške mogućnosti
Operacija za mršavljenje, koja se često naziva i barijatrijska operacija ili zatajenje u želucu, uključuje vaš trbuh manji.
Tijekom operacije kirurg će vam prerezati vrh trbuha i zapečatiti ga sa ostatka trbuha kako bi stvorio malu torbicu. Ta vrećica može sadržavati samo oko uncu hrane. Vaše tanko crijevo je spojeno izravno na vrećicu.
Bariatrična kirurgija nije za sve i uključuje rizike. Također ćete morati ispuniti određene uvjete za ispunjavanje uvjeta, kao što su:
- indeks tjelesne mase (BMI) od 40 ili više
- BMI od 35 do 39,9 i ozbiljan zdravstveni problem povezan s težinom
- obveza za posebnu dijetu prije i nakon operacije
Što neće uspjeti
Bilo koja dijeta koja obećava "brzo popravljanje" u kratkom vremenu vjerojatno neće biti ono što vam je potrebno za upravljanje pretilošću. U stvari, ove vrste dijeta mogu pogoršati stvari.
Izbjegavajte strogo planove prehrane kao što su:
- tekuće dijete
- "Detoks" dijeta
- „čisti”
- fad dijeta koja vam omogućuju samo jesti nekoliko vrsta hrane svaki dan, poput dijeta juhe od kupusa ili dijeta grejpa
Oduzeti
Pretilost je složena bolest. Idealan način liječenja pretilosti je kombinacija prehrane, fizičke aktivnosti i promjena načina života. Vaš liječnik može također preporučiti lijekove na recept ili operativni zahvat.
Upravljanje pretilošću odnosi se na poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja, a ne samo na gubitku kilograma.
Ključ učinkovitog mršavljenja je dosljednost. Najbolja dijeta za vas je ona koju se možete držati dugoročno.
