Bol u gležima je čest problem trkača. Svaki korak koji napravite opterećuje vaše gležnjeve. Na kraju to može dovesti do ozljeda i bolova.
Prema studiji iz 2008. objavljenoj u časopisu Health and Fitness Journal američkog koledža za sportsku medicinu, prosječni trkač napravi 1.700 koraka po kilometru dok trči brzinom od 10 minuta po milji (6 milja na sat).
Iako će se vaš broj koraka po kilometru mijenjati ovisno o drugim faktorima, kao što su vaša visina i korak, možda ćete staviti stres na zglobove gležnja oko 1700 puta sa svakim kilometrom koji trčite.
Što uzrokuje bol u gležnju kod trkača?
Četiri glavna krivca bolova u gležnju za vrijeme i nakon trčanja jesu:
- uganuti gležanj
- naprezanje gležnja
- tendinitis
- prijelom stresa
Uganuti gležanj
Uganuće je ispruženi ili rastrgani ligament (tkivo koje spaja dvije ili više kostiju). Uobičajeni simptomi uganuća uključuju:
- bol
- oteklina
- modrica
- nemogućnost korištenja gležnja
Naprezanje gležnja
Soja je istegnuta ili rastrgana tetiva (tkivo koje povezuje mišiće s kostima). Uobičajeni simptomi soja uključuju:
- bol
- oteklina
- mišićni grčevi
- grčevi
- poteškoće s pomicanjem gležnja
tendinitis
Tendinitis je iritacija ili upala tetive. Za trkače, tendinitis često uzrokuje:
- pretjerana upotreba (pretjerano ili predugo)
- oprema (pogrešne cipele)
- ponavljanje (trčanje u samo jednom smjeru na stazi)
- fizičke osobine (niski lukovi, ravna stopala)
Uobičajeni simptomi tendinitisa uključuju:
- bol (ponekad se opisuje kao tupa bol prilikom pomicanja gležnja)
- ograničeno oticanje
- nježnost
Prijelom stresa
Stresni prijelomi su sitne pukotine u kosti koje su obično uzrokovane ponavljajućom silom i prekomjernom upotrebom. Trkači mogu doživjeti stresne prijelome ako:
- pretrčati prekomjerne kilometre
- uvelike povećavaju njihovu kilometražu, poput dodavanja dodatnih radnih dana
- promijenite vozne površine, poput prelaska s trkačke staze na vanjsku stazu
- ne vježbajte (izvodeći oblike vježbanja koji su usredotočeni na različita područja tijela)
- nemojte dobiti pravilnu prehranu, kao što je dovoljno vitamina D i kalcija
Uobičajeni simptomi prijeloma stresa uključuju:
- bol koja se s vremenom pogoršava, ali smanjuje tijekom odmora
- ograničeno oticanje
- moguće modrice
Liječenje bolova u gležnju
Prvi korak u liječenju bolova u gležnju je smanjiti stres na gležnju i omogućiti tijelu da ozdravi. Drugim riječima, odmori se od trčanja. Ovo je prva faza RICE metode liječenja:
- Odmor. Izbjegavajte stavljanje težine na gležanj 48 do 72 sata.
- Led. Pripazite ledu na ozljede što je prije moguće. Prvih 48 sati ili dok se oteklina ne poboljša, ledite gležanj 15 do 20 minuta, četiri do osam puta dnevno.
- Oblog. Zamotajte gležanj elastičnim zavojem ili upotrijebite kompresijski rukav dizajniran za gležnjeve.
- Oplemeniti. Kad je moguće, gležanj držite iznad srca.
RICE je dizajniran za ublažavanje boli, smanjenje oticanja i ubrzano zacjeljivanje. Također biste mogli razmisliti o nesteroidnim protuupalnim lijekovima koji se izdaju bez recepta (NSAID) prema potrebi za bol i upalu.
Kada posjetiti svog liječnika
Kada osjetite bol u gležnju, obratite se liječniku ako:
- vaša bol traje više od tri dana
- ne možeš trčati nakon tjedan dana odmora
- ne možete izdržati težinu na gležnju
- gležanj se osjeća tupim ili nestabilnim
- imate simptome infekcije (gležanj postaje vrlo crven ili se crvene pruge šire od ozljede)
- gležanj je već mnogo puta ozlijeđen
Oduzeti
Trčanje stavlja puno stresa na gležnjeve, što može rezultirati nježnošću i bolovima. Nelagoda bi mogla uzrokovati, između ostalog:
- prekomjerno
- nedostatak pravilne prehrane
- pogrešna obuća
- promjena voznih površina
Liječite bol u gležnju metodom RICE (odmarajte se, led, komprimirajte, uzdignite). Ako bol potraje nekoliko dana, potražite dijagnozu i preporučite liječenje kod svog liječnika.
