Meditacija, pažljivost i migrena
Kako bi se olakšali simptomi migrene, neki se obraćaju meditaciji ili drugim praksama svjesnosti. Iako je potrebno još istraživanja, prakse pažljivosti mogu vam pomoći u upravljanju učincima migrene.
Možda će biti osobito korisno kombinirati prakse pažljivosti s drugim načinima liječenja, poput lijekova protiv migrene koji vam liječnik propiše.
Čitajte dalje kako biste saznali više o potencijalnim prednostima meditacije zbog migrene.
Meditacija bi vam mogla pomoći u upravljanju migrenom
Postoji mnogo različitih vrsta meditacije. Mnogi od njih padaju pod kišobran praksa promatranja.
Mindfulness je psihološki proces u kojem svoju svjesnost usredotočite na sadašnji trenutak.
Praksa pažljivosti pomažu u njegovanju te svijesti privlačeći pozornost na vaše trenutne misli, emocije, tjelesne senzacije i okruženje.
Prema istraživanju istraživanja o komplementarnom i alternativnom liječenju migrene iz 2019. godine, neke su studije otkrile kako bi prakse pažljivosti mogle pomoći:
- niži stres
- poboljšati toleranciju boli
- smanjiti učestalost glavobolje
- smanjiti intenzitet simptoma
- smanjiti upotrebu lijekova
- poboljšati kvalitetu života
U ovom su se pregledu proučavale studije o različitim vrstama mentalne prakse, uključujući duhovnu i nereligijsku meditaciju.
To je također uključivalo progresivno opuštanje mišića, praksu u kojoj svjesno opuštate mišiće po cijelom tijelu. Pregled se također osvrnuo na program smanjenja stresa temeljen na pažnji.
U mnogim je slučajevima kvaliteta dokaza bila prilično niska. Postojala su pitanja kako su provedene studije ili njihovi nalazi - pa je teško znati jesu li informacije smislene i vrijedne za ljude koji žive s migrenom.
Neki su nalazi također bili nedosljedni iz jedne studije u drugu.
Na primjer, jedna studija otkrila je da postupci pažljivosti pomažu u poboljšanju tolerancije boli, ali nemaju utjecaja na intenzitet boli. Suprotno tome, drugo istraživanje pokazalo je da program smanjenja stresa temeljen na pažnji može pomoći smanjiti intenzitet boli.
Potrebno je još kvalitetnih studija za procjenu potencijalnih učinaka meditacije i drugih praksi svjesnosti na migrenu.
U međuvremenu, malo je rizika za pokušaj meditacije i drugih tehnika pažnje, ako mislite da bi vam mogli pomoći.
Opće blagodati meditacije
Praksa meditacije i pažljivosti također su povezane s općenitijim koristima za vaše opće dobro.
Iako ove potencijalne koristi nisu izravno povezane s migrenom, mogu poboljšati druge aspekte vašeg zdravlja. Zauzvrat, to bi moglo olakšati svakodnevno upravljanje migrenom.
Prema Greater Good Science Centru u UC Berkeley, prakticiranje meditacije ili druge prakse pažljivosti mogu pomoći:
- ojačati vaš imunološki sustav
- poboljšati kvalitetu spavanja
- promiču pozitivne emocije
- ublažiti stres i depresiju
- izoštriti svoje pamćenje, pažnju i vještine donošenja odluka
- pojačajte svoje samopoštovanje, sliku tijela i otpornost
- poticati samilost prema sebi i drugima
Kako započeti
Mnogo je načina na koje možete uključiti meditaciju ili druge postupke pažljivosti u svoju svakodnevnu ili tjednu rutinu. Na primjer, razmislite o isprobavanju jednog od ovih pristupa.
Vježbajte ritmično disanje
Udobno se smjestite sjedeći u stolici ili ležeći. Otpustite usku odjeću. Zatvori oči. Svjesno opustite mišiće.
Kad vam je ugodno, počnite polako udahnuti kroz nos dok brojite do šest. Zadržite dah broj četiri. Zatim polako izdahnite kroz usta, i to broj šest.
Nastavite ovaj obrazac ritmičkog disanja nekoliko minuta ili duže. Kad pronađete svoj um kako luta za tuđim mislima ili osjećajima, pažljivo vratite pažnju svojoj disanju. Uočite osjet zraka koji se kreće i ulazi iz vašeg tijela. Primijetite kako vam se trbuh diže i pada sa svakim dahom.
Razmislite o rasporedu aktivnosti za svako jutro, popodne ili navečer.
Krenite u meditativnu šetnju
Obucite par potpornih cipela, pronađite dobro održavanu pješačku stazu i pločnik i krenite u laganu šetnju.
Dok počinjete hodati, usredotočite se na senzacije u stopalima i gležnju.
Obratite pažnju na osjećaj da vam pete udaraju o tlo. Primijetite prijenos težine s pete na nožne prste. Dopustite svojoj svjesnosti da se usredotoči na pokrete vaših mišića.
Zatim preusmjerite pažnju prema nogama. Usredotočite se na osjećaj mišića tele kako se opuštaju i ugovaraju. Postupno pomaknite svijest prema gore na koljenima i bedrima.
Polako izlažite svom tijelu na isti način, fokusirajući se na svaki dio tijela otprilike minutu. Kad dođete do lica, obratite posebnu pozornost na osjećaj vjetra, sunca ili drugih elemenata na vašoj koži.
Preuzmite aplikaciju za meditaciju
Za više meditativnih vježbi razmislite o preuzimanju aplikacije za meditaciju s vođenom meditacijom. Na primjer, možda vam je jedna od sljedećih aplikacija korisna:
- Zaustavite se, dišite i razmislite
- Buddhify
- Smiriti
- Slobodni prostor
- Tajmer za uvid
- Pažljivost dnevno
Ovo je samo nekoliko od mnogih dostupnih aplikacija koje će vam pomoći da uključite meditaciju i druge postupke pažljivosti u svoj svakodnevni život.
Polet
Potrebno je više istraživanja, ali studije sugeriraju da meditacija pomaže vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Mali je rizik od pokušaja meditacije ako mislite da bi vam to moglo pomoći.
Razmislite o vremenu zakazivanja u svom dnevnom ili tjednom kalendaru za meditativne prakse, kao što su hodanje ili vođena meditacija. Možda će primijetiti da pozitivno utječe na vaše simptome migrene ili ukupnu kvalitetu života.
