Oznaka Nutrition Facts stvorena je kako bi nam, potrošaču, dali uvid u ono što je u našim namirnicama, od toga koliko natrija i vlakana ima u kutiji s žitaricama, do količine obroka u kutiji mlijeka.
Poznavanje ovih podataka može vam pomoći u praćenju makronutrijenata, osigurava da unosite dovoljno vitamina i minerala u svoju prehranu, a može čak i pomoći u liječenju određenih kroničnih stanja.
Iako mnogi moji klijenti imaju neko znanje o čitanju oznaka hranjivih sastojaka, postoje neki koji im još uvijek nisu jasni u određenim aspektima.
Dakle, bez obzira jeste li sigurni kako čitati oznaku Nutrition Facts ili želite shvatiti zašto je korisno donositi najbolje odluke o prehrani prilikom kupovine hrane, evo tri savjeta koja su odobrila dijetetičara na najčešća pitanja o oznakama prehrane.
1. Koliko je to porcija?
Lako se zbuniti između veličine posluživanja, obroka po spremniku i veličine hrane. Za početak, evo kratkog poteza:
- Veličina posluživanja je veličina ili udio proizvoda koji se izjednačava s količinom navedenih hranjivih sastojaka. Svi podaci navedeni u naljepnici Nutrition Facts temelje se na navedenoj veličini posluživanja.
- Posluživanje po spremniku je ukupna količina obroka po spremniku.
- Veličina porcije nije pronađena na naljepnici Nutrition Facts. Svima je drugačije na temelju njihovih jedinstvenih zdravstvenih ciljeva i potreba, poput medicinskih stanja. Nadalje, preporučena veličina porcija za svaku osobu možda nije ista kao i količina posluživanja navedena na pakiranju, posebno ako upravljate bolešću poput dijabetesa.
Nakon što odredite veličinu posluživanja prehrambene namirnice koja se nalazi ispod zaglavlja činjenica o ishrani, vrijeme je da razmislite što to znači za oznaku kao cjelinu.
Upotrijebimo vrećicu tjestenine kao primjer.
Ako veličina posluživanja kaže 1 šalicu tjestenine, informacije o hranidbi ispod veličine za posluživanje (masti, ugljikohidrati, proteini, šećeri, vlakna) vrijede samo za tu 1 šalicu tjestenine.
U skladu s tim, veličine posluživanja mogu se prilagoditi specifičnim ciljevima vezanim za zdravlje i tjelesnu težinu. Na primjer, ako ste sportaš izdržljivosti ili želite povećati težinu, možda ćete trebati povećati svoju porciju. To znači da ćete i povećati veličinu posluživanja.
Umjesto toga, možete povećati svoju porciju na dvije porcije (2 šalice), a ne na 1 šalicu. To znači da bi se podaci o hranidbi, po obroku, također udvostručili.
2. Potražite vlakno
Većina nas razumije da su vlakna važan dio naše prehrane. Ali koliko Amerikanaca zapravo svakodnevno konzumira dovoljno vlakana? Kao što se događa, nije dovoljno. U tome vam može pomoći oznaka Činjenice prehrane.
Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o dobi, spolu i unosu kalorija. Opće smjernice Nacionalne akademije znanosti preporučuju sljedeće dnevne unose vlakana:
Ako su mlađi od 50 godina:
- žene: 25 grama
- muškarci: 38 grama
Ako je stariji od 50 godina:
- žene: 21 grama
- muškarci: 30 grama
Obratite pažnju na gram vlakana po obroku na naljepnici Nutrition Facts. Cilj je za hranu koja ima veću količinu vlakana, najmanje 5 grama po obroku.
Oznaka Nutrition Facts osmišljena je za izračun postotka svih hranjivih sastojaka u proizvodu, uključujući dijetalna vlakna, na temelju postotka dnevne vrijednosti (DV%). Ti se postoci izračunavaju na osnovi da osoba pojede standardnih 2000 kalorija dnevno.
Kada pogledate postotak bilo kojeg hranjivog sastojka na etiketi, sve što je 5 posto ili manje smatra se niskim. Bilo što 20 posto ili više smatra se visokim.
Vlakno je jedno od onih hranjivih sastojaka na etiketi koje bi idealno trebalo biti u većem rasponu. Drugim riječima, potražite hranu s vlaknima od oko 20 posto po obroku.
3. Znajte svoje šećere
Još uvijek se puno raspravlja oko pitanja dodanog šećera jer se to odnosi na zdravlje. Međutim, može se složiti da općenito, čovjekov dnevni unos dodanog šećera treba biti nizak.
Prije nego što istražimo što je idealan dodani šećer za jedan dan, prvo razgovarajmo o razlici između ukupnog i dodanog šećera:
- Ukupni šećeri su ukupna količina šećera koji se nalaze u proizvodu, koji se prirodno pojavljuju (poput šećera u voću i mlijeku) i dodaju.
- Dodani šećeri jednostavno se odnose na količinu šećera koja je dodana tijekom prerade prehrambenog proizvoda.
Dodani šećeri mogu uključivati:
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- stolni šećer
- med
- javorov sirup
- koncentrirani sokovi od povrća ili voća
- smeđi rižin sirup
A sad o tome koliko.
Američka udruga za srce preporučuje ženama da konzumiraju ne više od 24 grama dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 36 grama. Drugim riječima, to znači:
- za žene: 6 žličica šećera, ili 100 kalorija
- za muškarce: 9 žličica šećera, odnosno 150 kalorija
U skladu s tim, dijetalne smjernice 2015–2020 za Amerikance malo su blaže. Preporučuju da šira javnost ne konzumira više od 10 posto dnevnih kalorija od dodanih šećera.
Kao što je slučaj s većinom pitanja koja se tiču prehrane, preporuke se razlikuju ovisno o osobi i njihovim potrebama.
Iako je važno da pazite na svoj dnevni unos šećera, razlozi za to mogu se razlikovati od osobe do osobe. Za neke bi to moglo biti očuvanje oralnog zdravlja. Za druge, to može biti potreba za upravljanjem ili smanjenjem rizika od kroničnih stanja, poput dijabetesa i bolesti srca.
Znajući kako čitati etikete može vam pomoći da dobijete potrebne hranjive tvari
Detektiv vlastitog zdravlja i čitanja etiketa dodaje još jedan alat koji će vam pomoći da preuzmete kontrolu nad vlastitim zdravljem i dobrobiti.
Iz razumijevanja kako veličina posluživanja utječe na cijelu oznaku do saznanja što znači DV%, korištenje ovog znanja može ukazati na to da li tijelo napajate dovoljno hranjivim tvarima.
McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice zdravog života posvećene optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, fitnessu i još mnogo toga. Njena kuharica "Prehrana skinuta" bila je nacionalni bestseler, a sudjelovala je u časopisima o fitnessu i časopisu za zdravlje žena.
