Svi imamo ona užurbana jutra kada se čini kao da trčite uokolo pokušavajući raditi više stvari odjednom. A tih jutra, konzumiranje zdravog doručka često pada usput. Ili navijate da zgrabite doručak zbog kojeg osjećate glad sat vremena kasnije ili potpuno preskačete doručak.
Započeti svoj dan s hranjivim obrokom hranjivim sastojcima izvrsna je navika za dugoročno zdravlje. To je posebno istinito kada vam jutro uključuju zdrave recepte koji sadrže vlakna, antioksidante i omega-3.
Iako su srčane bolesti broj 1 uzroka smrti i kod američkih muškaraca i žena, vaša prehrana može djelovati kao jedan od načina života kako bi se smanjio rizik.
Pa, kako osiguravate da pazite na svoje srce dok prolazite kroz ona kaotična jutra? Da bih vam dao nekoliko ideja, sastavio sam četiri brza, zdravo zdrava recepta, od kojih neke možete pripremiti prije vremena.
Topla žitarica za doručak s papajom
Podijelite na Pinterestu
Ovaj recept je izbor za punjenje! Papaja i valjani zob sadrže vlakana zdrava vlakna, minerale i malu količinu biljnih proteina. Da ne spominjemo da je papaja bogata vitaminom C. Od toga možete napraviti i više serija kako bi doručak bio spreman za cijeli tjedan.
Veličina posluživanja: 1
Vrijeme kuhanja: 10 minuta
Sastojci
- 1/2 šalice valjanog zobi
- 1 / 2–1 šalice tople vode (ovisno o tome koliko želite da vam žitarice budu guste)
- crtica cimeta
- 1/2 šalice kokosovog jogurta
- 1/2 šalice svježe papaje
- 1/4 šalice granole
- 1 kašičica biljnih proteina na bazi vanilije (izborno)
Upute
- U tavi kombinirajte valjani zob, cimet i toplu vodu.
- Kuhajte na štednjaku 5-10 minuta ili dok se ne zgusne.
- U zdjelu za posluživanje dodajte kokosov jogurt, svježu papaju i granolu.
Puding od chiaseed sjemenki borovnice i kakaa
Pudingi od chiaseed sjemena odlična su opcija za doručak, jer ih je lako prebaciti zajedno noć prije i držati u hladnjaku za brzo jelo ujutro.
Sjemenke chia sjajan su izvor topljivih vlakana i omega-3 i sadrže malu količinu biljnih proteina. Cacao bradavi su bogati magnezijem, važnim mineralom koji igra ulogu u više od 300 enzima koji se koriste u važnim procesima kao što su sintetizacija DNK, RNA i proteina.
Kao dodatna napomena, puding od chiaseed sjemena može se čuvati u hermetički zatvorenoj staklenoj posudi u hladnjaku do tjedan dana.
Služi: 2
Vrijeme kuhanja: 20 minuta
Sastojci
- 1 šalica chia sjemenki
- 2 šalice nemliječnog mlijeka (probajte bademovo, indijsko i indijsko mlijeko od kokosa)
- 1/2 šalice svježih borovnica
- 1/4 šalice sirovih kakao-mahuna
- zaslađivač po ukusu, poput javorovog sirupa ili lokalnog meda (neobavezno)
Upute
- Pomiješajte chia sjemenke, nemliječno mlijeko i neobavezno zaslađivač i ostavite da odstoji u hladnjaku najmanje 20 minuta dok se gel ne formira. Za to vrijeme povremeno promiješajte.
- Napomena: Svojim chiaseed pudingom možete učiniti gušćim smanjenjem tekućine. Dodajte manje tekućine da postane tanji. Ako koristite kokosovo mlijeko s punim udjelom masnoće, puding će biti vrlo gust.
- Vrh sa svježim borovnicama i kakaovim mahunama.
Kokos i Berry Quinoa kaša
Podijelite na Pinterestu
Mislite da je quinoa samo za kisela jela? Razmisli još jednom! Quinoa je tehnički sjeme, ali djeluje poput zrna. Bogata je vlaknima, proteinima i mineralima. Prednost izrade jutarnje kaše s kvinojom je u tome što se ona može napraviti večer prije, a zatim je možete jednostavno ponovno zagrijati sljedećeg jutra.
Služi: 1
Vrijeme kuhanja: 10 minuta
Sastojci
- 1/2 šalice pahuljice kvinoje
- 1 šalica vode
- 1/2 šalice kokosovog mlijeka u punom masnoći
- 1 žlica. javorov sirup
- 2 žlice. sjemenke konoplje
- sok od 1/2 limuna
- prstohvat mljevenog cimeta
- 1/2 šalice svježih malina
- 1/4 šalice sjeckanih kokosovih pahuljica
Upute
- Pomiješajte vodu i quinoa pahuljice u tavi. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok pahuljice ne omekšaju. Dodajte kokosovo mlijeko i kuhajte dok se kaša ne zgusne.
- Umiješajte javorov sirup, sjemenke konoplje i limunov sok.
- Opet, ovisno o vrsti koju koristite, vrijeme kuhanja može trajati od 90 sekundi do 5 minuta.
- Začinite mljevenim cimetom, svježim malinama i nasjeckanim kokosovim pahuljicama.
Slatki krumpir tostirani dimljeni losos
Podijelite na Pinterestu
Dimljeni losos odličan je izvor proteina i omega-3. Jedenje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može smanjiti trigliceride i krvni tlak, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti upalu i poboljšati cjelokupno kardiovaskularno zdravlje i zdravlje mozga.
Poslužuje: 4
Vrijeme kuhanja: 15-20 minuta
Sastojci
- 1 veliki slatki krumpir
- 1 žlica. običan hummus
- 4 oz. dimljeni losos
- Dijon senf po ukusu
- svježi peršin garnirati
Upute
- Slatki krumpir po dužini narežite na debljine 1/4 inča.
- Stavite kriške slatkog krumpira u toster na visoku oko 5 minuta ili dok ne provri. Možda ćete trebati tostirati više puta, ovisno o duljini postavki tostera.
- Vrh s hummusom i Dijon senfom. Na vrh položite dimljeni losos i završite svježim peršinom.
Prehrana: Svakodnevni doručak
McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice zdravog života posvećene optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, fitnessu i još mnogo toga. Njena kuharica "Prehrana skinuta" bila je nacionalni bestseler, a sudjelovala je u časopisima o fitnessu i časopisu za zdravlje žena.
