Biti aktivan i zdravo se hraniti tijekom trudnoće nije uvijek glatko putovanje. Umor u prvom tromjesečju i jutarnja mučnina, zajedno s lijepim bolestima koje dolaze kasnije - poput bolova u leđima - otežavaju rad i odabir zdravih izbora.
Ipak, poznato je da održavanje zdravih navika u trudnoći ima mnoge prednosti. To vam može pomoći da olakšate porođaj, brže ćete izgubiti težinu nakon porođaja i dati vam više energije tijekom trudnoće.
Cjeloviti obroci i vježbanje također su dobri za vaše dijete. Novo istraživanje čak otkriva da tjelesna težina dobivena tijekom trudnoće može utjecati na djetetovo kardiometabolično zdravlje kasnije u životu.
Ali ako znate ove činjenice, lakše ostati zdrav. Ako ste poput mene, žudit ćete za sladoledom i pomfritom - ne salatom. A vjerojatno ćete se osjećati previše nelagodno da biste pogodili teretanu.
Bez sumnje, ostati zdrav tijekom trudnoće zahtijeva dodatnu disciplinu. Ali postoje taktike za koje sam smatrao da su korisne za motiviranje da jedem dobro i vježbam tijekom dugih mjeseci.
Evo šest načina na koje sam se održavao energičnim i aktivnim. (Osim toga, uobičajeni mitovi o trudnoći ponovo su razbijeni!)
1. Ispitajte svoju prehranu da biste razumjeli vaše žudnje
Da, trudnička žudnja je stvarna. Tijekom prve polovine trudnoće čeznula sam za sočnim cheeseburgerima. Kao skoro puni vegetarijanac do trudnoće, takvo jelo žudnje za mesom bilo je neobično.
Premda žudnju nije uvijek moguće objasniti, možemo paziti na hranjive tvari koje naše tijelo može trebati.
Za mene je možda trebalo više proteina, masti i željeza - tri hranjiva sastojka koja se nalaze u crvenom mesu. Iako je cheeseburgere lako jesti za svaki ručak i večeru, znao sam da dugoročni učinci neće biti najbolji za mene i moju bebu.
Potrudio sam se pripremiti visoko proteinske obroke, uključujući recepte s piletinom, ribom i grahom. Većina masnih restoranskih cheeseburgera koje sam željela zamijenjena je mršavijim, srdačnim alternativama. Ovi zdravi obroci pomogli su mi da zaustavim žudnju držeći me punom i zadovoljnom.
Kako biste osigurali da vi i vaša beba dobijete ono što vam je potrebno, vaša prehrana treba sadržavati nekoliko minerala i hranjivih sastojaka - naime kalcij, željezo i folat.
Što jesti za vrijeme trudnoće
- Za kalcij: tamno zeleno povrće i mliječni proizvodi.
- Za željezo (koje pomaže u održavanju zdravog broja hemoglobina): lisnato zelje, crveno meso, losos, grah i jaja.
- Za folate (ključni vitamin koji smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi): obogaćena hrana poput žitarica, tjestenine, kruha i riže - i ne zaboravite uzimati prenatalni vitamin!
2. Olakšajte svoj um za bolji san
Od brige o tome da nešto pođe po zlu i pitate se hoćete li biti dobar roditelj, trudnoća može biti emocionalni koturaljkaš. Tijekom trećeg tromjesečja, noću bih ležao budan u krevetu moleći se da moje dijete pukne tako da sam znao da su u redu.
Da bih se odmorio - a u konačnici i svoje tijelo - isprobao sam nekoliko različitih tehnika.
Ponekad bih meditirao 10 do 15 minuta prije spavanja kako bih umirio svoj um. Drugi put bih se obratio novim i budućim mamama radi ohrabrivanja i dijeljenja svojih strepnji.
Da sam imao popis to-dosa koji mi se vrti u glavi, zapisao bih ih u telefon kako me ne bi ometali da odem u san.
Iznad svega, uspostavljanje opuštajuće rutine prije spavanja omogućilo mi je mentalni i emocionalni mir - osiguravajući da i dijete i ja dobijemo potrebnu nadopunu.
3. Natjerajte se da se krećete svaki dan
Iako sam redovito vježbala prije trudnoće, imala sam problema s pronalaženjem energije i motivacije tijekom trudnoće. Stoga sam se obvezao da se krećem barem jednom dnevno i to je bila najbolja odluka koju sam donio.
To bi mogla biti šetnja za vrijeme ručka, jutarnje kupanje ili napor na podlozi za jogu, dok sam uhvatio epizodu filma "Ovo smo mi." Ponekad bih, kad bih bio na kratkom vremenu, spustio 20 kapi dok sam kuhao večeru.
I bilo je dana kad sam preskočio vježbanje. Pokušao sam se ne pobijediti i opet bih počeo sljedeći dan.
Otkrio sam da sam se, kad sam se prošetao svojim prostirkom za jogu ili niz ulicu u šetnji, osjećao više energije i bolje spavao. Osjećao sam se i spremnije za atletski događaj koji je rad.
Iako je većina vježbi sigurna, posebno one koje ste radili prije trudnoće, postoji nekoliko vrsta treninga kojih bi se trebali držati dalje. Treba izbjegavati svaku aktivnost u kojoj riskirate pad, poput penjanja ili skijanja. Također biste trebali biti oprezni kod velikih visina i svih vježbi koje izvodite dok ležite ravno na leđima.
Kao općenito pravilo, slušajte svoje tijelo i zapamtite da radite na tome da ostanete zdravi - ne srušite nikakve rekorde.
4. Ograničite svoj šećer
U drugoj polovici trudnoće šećer mi je bila glavna želja. Međutim, nedavno istraživanje pokazalo je da povećana konzumacija šećera negativno utječe na pamćenje i inteligenciju vašeg djeteta. Dok se nisam lišio svih slatkiša, smislio sam plan.
Za mene je to u prvom redu značilo izbjegavanje kupovine poslastica. Znao sam da bih ih, kad bih kupio kutiju s kolačićima - koje sam gledao svaki put kad odem u dućan - proždirio u jednom sjedanju.
Ova je metoda bila učinkovita, jer umjesto da se odupiru kolačićima iznova i iznova, nitko nije mogao odoljeti!
Umjesto toga, slatki zub sam ispunila mogućnostima cijele hrane poput svježih jabuka i suhih manga.
Za vas se to može odlučiti za robnu marku s manje prerađenim sastojcima ili kupiti manje pakete umjesto veleprodajnih veličina. Ne radi se o tome da uopće izbjegavamo šećer, već stvorimo promišljeniju rutinu grickanja.
5. Pronađite bocu vode koju volite
Hidratacija je nužna, osobito kada ste trudni. Voda igra važnu ulogu u razvoju vašeg mališana, a također pomaže oblikovanju posteljice i amnionske vreće.
Dehidracija u bilo kojem trenutku može uzrokovati probleme, ali tijekom trudnoće to je posebno važno izbjegavati.
Zavod za medicinu preporučuje oko 10 šalica (2,3 litre ili 77 unce) ukupne tekućine dnevno tijekom trudnoće. Da bih mi pomogao postići potreban unos vode, nosio sam svoju bočicu vode Nalgene gdje god sam otišao. Potražite bocu vode iz koje uživate pijući.
Ako se umorite od običnog okusa vode, dodajte proizvode za okus poput krastavaca, jagoda, limuna ili limete. Ako ostanete hidrirani, podiže vam razinu energije i pomaže ublažiti neugodne simptome trudnoće poput konstipacije.
6. Odmorite se
Biti zdrav dok je trudna ne znači biti supruga. Slušajte svoje tijelo i budite sigurni da se odmarate kada vam zatreba - bilo da to znači uspavljivanje, ležanje na kauču s knjigom ili odlazak u krevet rano.
Pružajući pauzu svom tijelu, osiguravate da vaš mali kuglica raste i da štedite energiju za sutrašnje aktivnosti.
Debitovani su mitovi o trudnoći
Mit 1: Ne možete jesti morsku hranu
Razina žive u ribama čini ih točkom za početak trudnoće. Prema FDA, većina riba je sigurna ako se ne konzumira u izobilju. Neki od sigurnih izbora uključuju:
- konzervirana tuna
- losos
- som
- Rak
FDA ovdje ima popis.
Mnogo je blagodati morskih plodova, poput zdravih masti koje pomažu u razvoju djeteta. Samo ograničite unos morske hrane na 340 grama tjedno i izbjegavajte sirovi sushi kako biste ograničili rizik od izloženosti određenim bakterijama.
Ribe koje treba izbjegavati:
- morski pas
- sabljarka
- kraljeva skuša
- tuna (albacore i bigeye)
- Marlin
- ribe iz Meksičkog zaljeva
- narančasto otprilike
Mit 2: Treba izbjegavati vježbanje i napor
Ako ste zdravi i imate napredak od svog liječnika, sigurno je nastaviti raditi većinu vrsta vježbanja, kaže Američki fakultet opstetričara i ginekologa.
Neki su rizici povezani s određenim vježbama - poput jahanja i sportskih kontakata - ali to ne znači da biste trebali uopće izbjegavati tjelesne aktivnosti. Redovita tjelovježba izuzetno je korisna i za mamu i za bebu te čak može ublažiti bolove u trudnoći.
Preporučena tjelovježba do tromjesečja
- Prvo tromjesečje: pilates, joga, hodanje, plivanje, trčanje, trening s utezima, biciklizam
- Drugo tromjesečje: hodanje, joga, plivanje, trčanje
- Treće tromjesečje: hodanje, trčanje, akvarski sportovi, slabi udarci, toniranje
Mit 3: Nije vam dopušteno uživati u toplim kupkama
Na temelju stare priče da bi trudnice trebale izbjegavati toplotni stres, mnogi i dalje vjeruju da se ne mogu potopiti u vrućoj kupki.
Nove preporuke, međutim, navode da su vruće kupke i tjelovježba sigurni tijekom trudnoće sve dok vam tjelesna temperatura ne pređe 102,2 ° F.
P. S. Također vam je dopušteno uživati u seksu! Sigurno je i neće nauditi djetetu. Saznajte koji su položaji najbolji.
Mit 4: Ne možete piti kavu
Dok se ranije vjerovalo da kofein može izazvati pobačaj, istraživanje pokazuje da je jedna do dvije šalice dnevno potpuno sigurna. Tako da nema potrebe za jutarnjim latteom odbacivati svoje povišenje energije!
Mit 5: Jedite za dvoje
Popularna mantra „Samo naprijed, jedeš za dvoje!“može izazvati višak kilograma ako ga uzmemo k srcu. Umjesto toga, boravak u preporučenom rasponu za debljanje olakšat će gubitak kilograma nakon porođaja i povećati vam energiju tijekom trudnoće.
Zapamtite, svačije putovanje trudnoćom je različito. Imajte na umu ove savjete. Na kraju dana, ne zaboravite slušati svoje tijelo.
Jenna Jonaitis slobodna je spisateljica čija se djela pojavila u časopisima The Washington Post, HealthyWay i SHAPE, između ostalih publikacija. Nedavno je s mužem putovala 18 mjeseci - bavila se poljoprivredom u Japanu, studirala španjolski u Madridu, volontirala u Indiji i pješačila po Himalaji. Uvijek je u potrazi za wellnessom uma, tijela i duha.
