Kako vježbanje pomaže artritisu koljena
Artritis pogađa milijune ljudi širom svijeta. Dvije najčešće vrste su osteoartritis (OA) i reumatoidni artritis (RA). Obje vrste često dovode do bolova u koljenu.
Vježbanje artritičnog koljena može se činiti kontratuktivnim, ali redovita tjelovježba zapravo može umanjiti - pa čak i olakšati - artritisnu bol i druge simptome, poput ukočenosti i oteklina.
Postoji nekoliko razloga za vježbanje s artritisom koljena:
- Vježba održava puni raspon pokreta zgloba.
- Vježba jača mišiće koji podržavaju zglob.
- Snažni mišići pomažu zglobu da apsorbira šok.
Vježbanje ne mora biti teško da bi bilo korisno. U stvari, nježne vježbe slabog udara najbolje su za artritis koljena. Oni minimaliziraju stres na zglobu jer povećavaju njegovu fleksibilnost i snagu. Saznajte više o osteoartritisu ovdje.
Vježbanje kod kuće ili na poslu
Najbolje vježbe za koljena mogu biti one koje možete raditi kod kuće ili čak za vrijeme pauze u uredu. Oni su jednostavni, učinkoviti i zgodni i ne zahtijevaju posebnu opremu. Radite ih polako i postupno povećavajte broj ponavljanja jer mišići jačaju.
Nakon toga, obavezno napravite nekoliko nježnih vježbi istezanja kako biste spriječili da se mišići zategnu. Razmislite o vježbanju koljena svaki drugi dan kako biste dali upaljene mišiće.
Podizanje nogu (ležanje)
- Lezite ravno na leđa na pod ili krevet s rukama bočnim, nožnim prstima.
- Nogu držite ravno dok zatežete mišiće nogu i polako je podignite nekoliko centimetara.
- Zategnite trbušne mišiće kako biste potisnuli donji dio leđa prema dolje.
- Držite se i brojite do 5, a zatim spustite nogu što je moguće sporije.
- Ponovite, a zatim prebacite na drugu nogu.
Savjet za vježbu: Počnite s jednim setom od četiri za svaku nogu.
Zašto djeluje: Ova vježba jača kvadricepse, koji su veliki mišići na prednjim dijelovima vaših bedara koji se pričvršćuju na zglobove koljena.
Istezanje koljena (ležeći)
- Lezite na pod ili krevet s obje noge savijene.
- Lagano podignite jednu nogu, još uvijek savijenu i vratite koljeno prema prsima.
- Vezajte ruke iza bedra, a ne koljena, i ispravite nogu.
- Izvucite ravnu nogu natrag prema glavi dok ne osjetite kako se protežu.
- Držite se 30 do 60 sekundi, a zatim polako savijte koljeno i spustite nogu na pod.
Savjet za vježbu: Izvedite istezanje 1 put na svakoj nozi.
Zašto djeluje: Ova vježba istegne i ojača vaše potkolenice, a to su mišići na leđima bedara koji se pričvršćuju na koljena.
Pola-čučanj
- Stanite s nogama na udaljenosti od ramena i ispružite ruke ispred sebe.
- Polako savijte koljena sve dok niste u polusjedećem položaju. Držite se stolice za ravnotežu, ako je potrebno.
- Leđa držite ravno, a prsa podignuta - ne nagnite se prema naprijed.
- Kad su noge ravne na podu, zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako ustanite se.
Tijekom izvođenja ove vježbe ne bi trebalo biti bolova.
Savjet za vježbu: Napravite 10 ponavljanja i polako radite do tri serije po 10.
Zašto djeluje: Ova vježba jača mišiće na prednjim i stražnjim dijelovima bedara, zajedno s gluteusima.
Uranjanje s jednom nogom
- Stanite između dvije stolice i držite ih za ravnotežu.
- Podignite jednu nogu oko 12 centimetara i ispružite je ispred sebe.
- Polako, ispravljajući leđa, savijte drugu nogu i spustite tijelo nekoliko centimetara, kao da namjeravate sjesti u stolac. Ne prelazite uzdignutu nogu ispred savijene noge.
- Držite 5 sekundi i ispravite je prema gore.
- Ponovite i prebacite noge.
Savjet za vježbu: Počnite s jednim setom od četiri noga za obje noge, i polako radite do tri seta.
Zašto djeluje: Ova vježba jača mišiće na prednjim i stražnjim dijelovima bedara, kao i na stražnjici.
Istezanje nogu
- Sjednite na pod obje noge uspravne. Stabilizirajte se rukama s obje strane bokova, a leđa ispravite.
- Polako savijte jedno koljeno dok se ne osjeti istegnutim, ali ne dok ne postane bolno.
- Nogu držite u tom položaju 5 sekundi, a zatim polako izravnajte nogu koliko god možete, ponovo držeći 5 sekundi.
Savjet za vježbu: Ponovite i prebacite noge kad god se osoba počne umarati, 10 puta.
Zašto djeluje: Ova vježba također jača kvadricepse.
Koje druge vrste vježbi za koljena najbolje djeluju?
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja. To je mali utjecaj, a s obzirom da je vježba s utezima, pomaže u jačanju mišića i izgradnji kostiju. Nosite dobre i čvrste cipele. Započnite polako i postupno povećavajte tempo i udaljenost za najbolje rezultate.
Vodene vježbe ili hodanje u plitkom kraju bazena također su izvrsne za snagu mišića i fleksibilnost koljena. Kako je tijelo uzburkano vodom, smanjuje utjecaj na gotovo nulu jer vas čini malo napornijim za kretanje.
Potražite časove vježbanja na vodi kroz vaš lokalni zaklada za artritis, rekreacijski centar u zajednici ili teretanu. Saznajte više o vodenim vježbama za smanjenje artritisa.
Prije i nakon vježbanja
Ako možete, stavite vlažnu toplinsku kutiju na artritično koljeno 20 minuta prije nego što počnete vježbati. Toplina djeluje umirujuće i dovodi krv na površinu, smanjuje krutost i ponekad ublažava bol.
Ako uzimate lijekove protiv bolova, pokušajte ih uzimati otprilike 45 minuta prije vježbanja radi pojačane kontrole boli tijekom vježbanja.
Nakon vježbanja stavite pakovanje leda na bolno koljeno na 10 do 15 minuta. To će vam pomoći u smanjenju oteklina uzrokovanih vježbanjem. Također će pomoći u smirivanju i ublažavanju bolova.
Kupite pakete za vlažnu toplinu.
Što ako boli?
Blaga nelagoda tijekom vježbanja je normalna. Tako da se malo boli dan nakon vježbanja. Ali ako osjetite jaku bol, oticanje ili ukočenost, prestanite vježbati pogođeni zglob i posjetite liječnika.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, osobe s artritisom koljena trebali bi raditi umjerene vježbe najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Možete ga čak i podijeliti u tri desetominutna sesija svakog dana, što jednako dobro funkcionira.
Trebali biste osjetiti bolju pokretljivost i manje boli unutar četiri do šest tjedana.
