Pregled
Vaša teleta mogu se osjećati tijesno iz nekoliko različitih razloga. Teleće se sastoji od dva mišića koja se nazivaju gastrocnemius i soleus. Ti se mišići svakodnevno oporezuju hodajući od mjesta do mjesta ili sudjelujući u napornim vježbama.
Kad nemaju normalnu fleksibilnost, to može utjecati na vašu raspodjelu težine i pritisak koji vršite na druga područja vašeg tijela dok se krećete. Kao rezultat, stopalo, gležanj i koljeno možda neće funkcionirati kako bi trebali. To može uzrokovati zategnutost, bol, pa čak i ozljede, odlazeći od vaših omiljenih aktivnosti.
Koji su simptomi?
Simptomi koje ćete osjetiti uskim telećim mišićima mogu se razlikovati ovisno o uzroku.
Ako su vam mišići skučeni, možda ćete osjetiti bilo što, od nelagodnih nelagoda do jakih bolova. Mišić se može osjetiti teško na dodir, pa čak i trzanje ispod kože. Grčevi mogu trajati bilo gdje od samo nekoliko sekundi do 15 minuta, a ponekad i duže. Možda ćete primijetiti grčeve odmah nakon vježbanja ili najviše četiri do šest sati kasnije.
Ostali simptomi mogu uključivati:
- iznenadna bol u leđima teleta ili iza koljena
- nevolje stoje na vrhovima prstiju
- bol, oteklina ili modrice
- bol, posebno kada se otpornost primjenjuje na mišiće
Koji su uzroci?
Zategnutost ili bol u teladi često su rezultat prekomjerne upotrebe. Aktivnosti poput trčanja i bavljenja sportom mogu biti naporne za mišiće tele. Uporni sportovi posebno su teški na tijelu.
Trkači maratona, triatlonci i stariji pojedinci koji rade naporne vježbe mogu biti izloženi većem riziku od razvoja uskih teladi ili čak mišićnih grčeva.
Ostali uzroci boli u teletu i grčevi mogu uključivati:
- periferna vaskularna bolest (PVD)
- tromboza dubokih vena (DVT)
- ozljede mišića ili tendonitisa
- ekvinus, ili ograničen raspon pokreta u gležnju
- neravnoteže u prehrani
- dehidracija
- nuspojave lijekova
- loša cirkulacija
Istezanje za ublažavanje uskih teladi
Ako primijetite da su vam mišići telade napeti, redovito istezanje može pomoći. Pokušajte svakodnevno prolaziti sljedeće vježbe. Možda čak želite istegnuti dva puta dnevno za početak. Ovo može pomoći produžiti mišićna vlakna i eventualno smanjiti bol koju doživljavate.
Teleća strija 1
- Stanite kraj zida s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
- Leđa postavite ravno u koljeno, peta na zemlji i naslonite se na zid.
- Osjetite rastezanje duž cijelog dela leđa.
- Zadržite ovo rastezanje 20-30 sekundi.
- Prebacite noge, a zatim naizmjenično izvedite za ukupno 3 ponavljanja.
Teleća protezanje 2
- Stanite kraj zida s jednom nogom ispred druge, prednje koljeno lagano savijeno.
- Savijte i leđa u koljenu, držeći pete na tlu dok se naginjete prema zidu.
- Osjetite rastezanje u donjem dijelu mišića mišića.
- Zadržite ovo rastezanje 20-30 sekundi.
- Prebacite noge, a zatim naizmjenično izvedite za ukupno 3 ponavljanja.
Teleća proteza 3
- Za napredniji potez stanite na korak. Stavite kuglu stopala na rub stepenice. Peta ti treba biti s stepenica.
- Polako spustite petu dolje dok nosite težinu kroz nogu. Možete se spustiti za nešto, poput pregrade ili zida, dok se spuštate.
- Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
- Prebacite noge, a zatim naizmjenično izvedite za ukupno 3 ponavljanja.
Teleća protezanje 4
- Lezite na podlogu za jogu, a zatim gurnite tijelo prema gore tako da budete na sve četiri noge.
- Ispravite ruke i noge, a bokove podignite u zrak, tvoreći V sa svojim tijelom naopako. Koljena i laktovi trebaju biti ravni.
- Lagano podignite jednu nogu od zemlje i stavite je na suprotni gležanj.
- Lagano spustite pete donjeg stopala na zemlju ili što je moguće bliže.
- Polako podignite petu kako biste se opet vratili na kuglu stopala.
- Ponovite kao dio rutine zagrijavanja 10 do 15 puta na svakoj nozi.
Lagano se razmažite polako i postojano. Prebrzo odskakivanje ili istezanje može ozlijediti vaše mišiće.
Istezanje se u početku može osjećati neugodno, ali ne bi trebalo boljeti. Započnite s držanjem istezanja za kratko vrijeme i napravite dulje seanse.
Ostali tretmani
RIŽA
Odmor, led, kompresija i povišica (RICE) dobar je za trenutno liječenje mišićnih problema u prvih 48 do 72 sata nakon što primijetite zatezanje i bol. Slijedeći RICE metodu pomaže smanjiti oštećenja mišića.
Pokušajte koristiti pakovanje leda 20 minuta svaka dva sata dok odmarate i podižete nogu. Kompresijski zavoj može pomoći da krvarenje i oteklina budu pod kontrolom. Povišenje područja može dodatno pomoći u smanjenju oteklina.
Lijekovi bez recepta
Lijekovi protiv bolova bez recepta mogu privremeno olakšati svaku bol koju imate. Isprobajte ibuprofen (Advil, Motrin IB) ili naproksen (Aleve).
Fizikalna terapija
Ako su vam teleta kronično uska, možda biste trebali isprobati fizikalnu terapiju. Fizikalni terapeut može vam propisati prilagođene istezanja, vježbe i druge tretmane koji pomažu u bilo čemu, od bolova do mišićne neravnoteže.
Možda će vam trebati uputnica da biste vidjeli fizikalnog terapeuta. Osiguranje može ili ne mora pokriti sve troškove. Da biste pronašli lokalnog terapeuta u Sjedinjenim Američkim Državama, pokušajte pretražiti bazu podataka Američke udruge za fizikalnu terapiju.
Masažna terapija
Masažna terapija je još jedna opcija. Masažni terapeut koristi njihove ruke za manipulaciju tjelesnih mišića i mekih tkiva, pomažući u bilo čemu, od bolova do napetosti mišića. Vaš liječnik može vas uputiti na licenciranog terapeuta ili, ako ste u Sjedinjenim Američkim Državama, možete potražiti bazu podataka Američke udruge za masažnu terapiju da biste je pronašli u vašoj blizini.
Masaža može ili ne mora biti pokrivena za vaše zdravstveno osiguranje. Najbolje je nazvati unaprijed da saznate o povezanim troškovima novca ili troškovima iz vlastitog džepa.
Postoje li komplikacije?
Većina slučajeva zategnutih mišića mišića dobro reagira na kućno liječenje istezanjem ili RICE metodom. Možda nećete vidjeti rezultate odmah, pa olakšajte aktivnosti koje uzrokuju napetost i bol.
Bez liječenja možete razviti ozbiljnije komplikacije, poput:
- tele vuče
- rascjep potkoljenice
- prekomorski sindrom
- stresni prijelomi
Obratite se svom liječniku ako vam tijesna teladi ne popuštaju nakon istezanja i odmora. Možda imate ozbiljnije stanje, poput DVT-a ili tendonitisa, zbog čega je potrebna medicinska pomoć.
Posavjetujte se s liječnikom ako pored uske teladi imate i sljedeće simptome:
- ekstremna bol
- oteklina
- upala
- pražnjenje
- bol koja se pogoršava
Sprječavanje uskih teladi
Redovito istezanje može biti vaš najbolji izbor za čuvanje mišića tele i bez gubitka boli. Evo još nekoliko stvari koje možete učiniti da spriječite zategnute mišiće:
- Zagrijte se prije istezanja i drugih vježbi. Lagana šetnja ili jog nekoliko minuta trebao bi biti dovoljan da krv proključa.
- Pogledajte cipele. Kada ste zadnji put kupili nove? Kad se stare tenisice istroše, one pružaju manju potporu vašim mišićima i zglobovima.
- Nosite kompresijske rukave. Ovi jeftini uređaji poput čarapa nose se preko vaših nogu. Oni mogu pomoći promicanje boljeg protoka krvi u vaše mišiće i privremeno ublažavanje boli tijekom pokreta. Možete ih kupiti u prodavaonicama sportske opreme ili online na Amazonu.
- Bavite se redovnom fizikalnom ili masažnom terapijom. Ako sudjelujete u sportovima izdržljivosti koji pogoršavaju vaša teladi, stalna njega profesionalaca može vas natjerati da trčite.
- Radite na svojoj ukupnoj kondiciji. Do nekih grčeva može doći zbog atrofije mišića i neaktivnosti. To se posebno odnosi na osobe starije od 40 godina.
- Ostanite hidrirani. Tijekom dana pijte puno vode. Jedite dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje izvore kalcija, kalija i magnezija.
Polet
Ne zanemarujte uske tele mišiće. Vjerojatno će vam nešto reći. Možda ćete trebati usporiti neko vrijeme ili ugovoriti liječnika kako biste isključili ozbiljnija stanja, poput DVT-a. Nakon malo odmora i istezanja, trebali biste se u trenu vratiti na noge.
