Pregled
Ako vam je teško zaspati, niste sami.
Prema Američkom udruženju spavanja (ASA), nesanica je najčešći poremećaj spavanja. Oko 30 posto odraslih Amerikanaca prijavljuje kratkotrajne probleme, a 10 posto ima kroničnih problema s padom ili spavanjem.
Naše užurbano i ubrzano društvo, ispunjeno domaćim zadacima, dugim radnim danima, financijskim naporima, izgaranjem roditelja ili drugim emocionalno iscrpljujućim situacijama, može otežati opuštanje, smirivanje i odmorni san.
Kad je teško spavati, fokusiranje na dah može vam pomoći.
Pogledajmo nekoliko vježbi disanja kako biste smirili um i tijelo kako bi vam pomogli da zaspite.
Stvari koje treba zapamtiti prije početka
Iako postoji niz vježbi disanja uz koje se možete pokušati opustiti i zaspati, na njih se odnosi nekoliko osnovnih načela.
Uvijek je dobra ideja zatvoriti oči, što vam može pomoći da isključite pažnju. Usredotočite se na disanje i razmislite o ljekovitoj snazi svog daha.
Svaka od ovih devet različitih vježbi ima malo različite prednosti. Isprobajte ih i vidjeti ćete koji je za vas najprikladniji.
Uskoro ćete spavati kao dijete.
1. 4-7-8 tehnika disanja
Evo kako vježbati tehniku disanja 4-7-8:
- Dopustite da se usne nježno razdvoje.
- Udahnite u potpunosti, ispuštajući zadihan zvuk puhanja kao i vi.
- Stisnite usne zajedno dok tiho udahnete kroz nos u trajanju od 4 sekunde.
- Zadržite dah broj 7.
- Izdahnite ponovo punih 8 sekundi, stvarajući bučan zvuk u cijelosti.
- Ponovite 4 puta kada prvi put pokrenete. Na kraju radite do 8 ponavljanja.
Dr. Andrew Weil razvio je ovu tehniku kao varijaciju pranajame, drevne jogijske tehnike koja pomaže ljudima da se opuste jer obnavlja kisik u tijelu.
2. Vježba disanja Bhramari pranayama
Ovi će vam koraci pomoći u izvođenju originalne vježbe disanja Bhramari pranayama:
- Zatvorite oči i duboko udišite.
- Pokrijte uši rukama.
- Postavite kažiprst jedan iznad obrve, a ostatak iznad očiju.
- Zatim lagano pritisnite bočne strane nosa i usredotočite se na područje obrva.
- Držite usta zatvorena i polako izdišite kroz nos, stvarajući zvuk pjevanja "Om".
- Ponovite postupak 5 puta.
U kliničkim studijama dokazano je da Bhramari pranayama brzo smanjuje disanje i otkucaje srca. To ima tendenciju vrlo smirujuće i može pripremiti vaše tijelo za san.
3. Trodijelna vježba disanja
Za vježbanje trodijelne vježbe disanja, slijedite ova tri koraka:
- Dugo duboko udahnite.
- Udahnite u potpunosti dok se usredotočite na tijelo i kako se osjeća.
- Nakon što to učinite nekoliko puta, usporite izdah tako da je dvostruko duži od vašeg udisaja.
Neki preferiraju ovu tehniku nad drugima zbog njene jednostavne jednostavnosti.
4. Dijafragmatična vježba disanja
Da biste napravili dijafragmatične vježbe disanja:
- Lezite na leđa i savijte koljena preko jastuka ili sjedite na stolici.
- Jednu ruku postavite uz prsa, a drugu na trbuh.
- Udahnite polako, duboko udahnite kroz nos, držeći ruku na prsima dok se ruka na trbuhu diže i pada sa dahom.
- Zatim polako udahnite kroz stisnute usne.
- Na kraju želite da udišete i izdahnete, a da se prsa ne pomiču.
Ova tehnika usporava disanje i smanjuje vaše potrebe za kisikom jer jača dijafragmu.
5. Naizmjenično vježbanje nosnog disanja
Evo koraka za alternativnu nazalnu ili alternativnu vježbu disanja nosnice, koja se još naziva i nadi shodhana pranayama:
- Sjednite prekriženih nogu.
- Postavite lijevu ruku na koljeno, a desni palac na nos.
- Izdahnite u potpunosti, a zatim zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju, a istovremeno zatvorite lijevu.
- Nastavite ovu rotaciju 5 minuta, završavajući izdahom kroz lijevu nosnicu.
Studija iz 2013. izvijestila je da su se ljudi koji su isprobavali vježbe nazalnog disanja nakon toga osjećali manje stresa.
6. Buteyko disanje
Za vježbanje buteyko disanja za spavanje:
- Sjedite u krevetu s lagano zatvorenim ustima (ne probijenim) i dišite kroz nos prirodnim tempom oko 30 sekundi.
- Udahnite malo više namerno unutra i kroz nos.
- Lagano stisnite nos zatvorenim palcem i kažiprstom, držeći i usta zatvorena, sve dok ne osjetite da opet morate udahnuti.
- S još uvijek zatvorenim ustima duboko udišite i izdubite kroz nos.
Mnogi ljudi ne shvaćaju da hiperventiliraju. Ova vježba pomaže vam da se vratite na normalan ritam disanja.
7. Papworthova metoda
U metodi Papworth usredotočite se na dijafragmu kako biste prirodnije disali:
- Sjednite ravno, možda u krevet ako ovo koristite za spavanje.
- Udahnite duboko, metodički i udišite, računajući do 4 svakog udisaja - kroz usta ili nos - i svaki izdah, koji bi trebao biti kroz nos.
- Usredotočite se na trbuh koji se diže i spušta i slušajte kako zvukovi daha dolaze iz vašeg želuca.
Ova opuštajuća metoda korisna je za smanjivanje navika zijevanja i uzdaha.
8. Vježba disanja Kapalbhati
Kapalbhatije disanje uključuje seriju vježbi udisaja i izdisaja, koje uključuju ove korake, kako je istaknuto u Umetnosti življenja:
- Sjednite u ugodnom položaju s kralježnicom ravno. Stavite ruke na koljena, dlanovi okrenuti prema nebu. Možete odabrati da sjedite prekriženih nogu na podu, na stolici s nogama ravnih na podu ili u pozira Virasana (sjedi na liječenju sa savijenim koljenima i potkoljenicama podvezanim ispod bedara).
- Udahnite duboko.
- Dok izdahnete, stisnite trbuh, istiskujući dah u kratkom prasku. Možete držati ruku na trbuhu kako biste osjetili kako se vaši trbušni mišići smanjuju.
- Kad brzo otpustite trbuh, dah će vam automatski teći u pluća.
- Učinite 20 takvih daha da biste dovršili jedan krug Kapalbhati pranayame.
- Nakon završetka jednog kruga opustite se sa zatvorenim očima i promatrajte senzacije u svom tijelu.
- Obavite još dva kruga kako biste dovršili svoju praksu.
Zabilježeno je da disanje u obliku kapalbhatija pomaže u otvaranju sinusa i poboljšanju koncentracije. Smatra se naprednom tehnikom disanja. Prije nego što pokušate s ovom, preporučljivo je savladati druge tehnike, poput Bhramari pranayama.
9. Box disanje
Tijekom boksnog disanja želite se usredotočiti na kisik koji unosite i istjerate:
- Sjednite ravno s leđima, udahnite i pokušajte istisnuti sav zrak iz pluća dok izdahnete.
- Udahnite polako kroz nos, a u glavi odbrojajte do 4, ispunjavajući pluća sa više zraka sa svakim brojem.
- Zadržite dah i brojite do 4 u glavi.
- Polako izdahnite kroz usta, usredotočujući se na to da sav kisik izvadite iz pluća.
Disanje s boksom uobičajena je tehnika tijekom meditacije, vrlo popularna metoda pronalaska mentalnog fokusa i opuštanja. Meditacija ima razne poznate prednosti za vaše cjelokupno zdravlje.
Polet
Bez obzira koju vrstu vježbe disanja preferirate, dokazi su jasni da vam vježbe disanja mogu pomoći:
- opustiti
- spavati
- dišite prirodnije i učinkovitije
Sa toliko mnogo vrsta koje možete izabrati, možete brzo zaspati prije nego što to shvatite.
